Упражненията очевидно са от съществено значение за поддържането на здравословен начин на живот - но ако не полагате достатъчно усилия, времето, прекарано в упражнения, би могло да бъде изразходвано по-разумно или ако се напъвате прекалено силно, може да сте изложени на напрежение в мускулите и други наранявания.

И така, как можете да разберете дали тренирате с правилната интензивност? Според експерти всичко е във вашия пулс - и наличието на целева сърдечна честота е от съществено значение при измерване на това колко интензивно е упражнението ви.

Целеви калкулатор на сърдечната честота

Имате следните грешки

Намиране на пулса ви в покой

Вашият пулс в покой може да ви помогне да определите доколко сте вече в състояние или не! Колкото по-нисък е пулсът ви, когато не правите нищо, толкова по-физически сте в състояние. Високият пулс може да ви изложи на риск от различни видове сърдечни заболявания.

сърдечна

За да намерите пулса си в покой, намерете часовник или часовник с втора ръка. Преди да станете от леглото сутрин, намерете пулса си или на китката, или отстрани на врата си, използвайки показалеца и средния пръст. Не използвайте палеца си. Пребройте колко удара усещате за 10 секунди, след това умножете това по 6. Например, ако преброите 10 удара за 10 секунди, 10X6 = 48 удара в минута (bpm). Това е вашият пулс в покой.

Целеви зони

Независимо дали целта ви е да отслабнете, да поддържате настоящото си тегло или да подобрите аеробното си ниво на фитнес, ще постигнете тези цели по-бързо, когато поддържате пулса си в определени целеви зони. Вашата целева зона може също да се различава в зависимост от това колко сте в състояние.

Ако не сте тренирали от седмици или дори месеци, може би не искате да ударите веднага 85% от максималния си пулс! Ето няколко примера за различни целеви зони въз основа на различни нива на фитнес:

Ако приемате някакъв вид лекарства за кръвно налягане или ако имате някакъв тип сърдечни проблеми, моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да се опитате да упражнявате някакъв вид рутинна тренировка.

Каква е целевата сърдечна честота за изгаряне на мазнини?

Целевият пулс за изгаряне на най-много мазнини и дори продължаване на изгарянето на мазнини, след като приключите с упражненията, е 70-85%. Това е известно като „ефект след изгаряне“ и се случва, защото вашата високоинтензивна тренировка е причинила метаболитно нарушение, което означава, че калориите все още се изгарят, дори когато сте завършили тренировката.

Митът за изгаряне на мазнини

Има слух, поддържан от много списания за фитнес и здраве, който гласи, че оптималната „зона“ за изгаряне на мазнини е между 55-65% от максималния ви пулс. Експертите многократно разсеяха този мит и го сложиха в леглото, но си струва да го потвърдите.

Концепцията за идеалната зона за изгаряне на мазнини възникна, тъй като при по-ниска интензивност на упражненията (ако правите кардио например) се изгарят повече мазнини спрямо гликогена, веществото, което съхранява въглехидратите в тялото ви. Това може да звучи чудесно - но когато погледнете изгарянето на калории, цифрите са много различни.

Упражненията с висока интензивност ще изгарят повече калории, отколкото тренировките с ниска интензивност, и това е ключово, когато се опитвате да създадете така желания „ефект след изгаряне“.

Малко наука ...

Проведено е проучване в Университета на Южен Мейн, в което са участвали две групи хора, които правят различни видове упражнения. Една група караше колело със стабилна скорост в продължение на 3,5 минути (ниска интензивност). Другата група изпълни три 15-секундни спринта, бягайки възможно най-бързо за кратко време (висока интензивност).

Групата на моторите е изгорила 29 калории по време на упражнението, в сравнение с само 4 калории, изгорени от спринтьорите. Но „ефектът след изгаряне“ скоро започна - спринтьорите изгориха 65 калории, след като приключиха тренировките, в сравнение с само 39 калории, изгорени от велосипедистите.

Това проучване показва, че упражненията с висока интензивност със сърдечната честота в региона 70-85% могат да имат много по-голям ефект върху загубата на тегло и изгарянето на мазнини от стандартното кардио.

Начини за измерване на сърдечната честота

Ако сега мислите за измерване на сърдечната честота, за да видите колко ефективно изгаряте мазнините, има редица начини, по които можете да го направите, като много от тях благодарение на съвременните технологии:

  1. Използвайте пулсомер. Тези приспособления се предлагат в повечето спортни магазини и обикновено са прикрепени към тялото с помощта на каишка. Те измерват сърдечната Ви честота, докато тренирате и много от тях в днешно време могат да бъдат свързани с компютър, за да видите резултатите си по-изчерпателно.
  2. Използвайте интелигентен часовник или устройство тип FitBit. Следващото поколение интелигентни часовници са насочени към тези, които обичат да поддържат своята физическа форма - много от тях изпращат известия, ако не сте достигнали целта си за деня или ако установят, че сте седнали твърде дълго ! Проследяващите устройства тип FitBit също могат да измерват сърдечната Ви честота и да Ви помогнат да разберете дали все още сте достигнали целевата честота.
  3. Отидете на старо училище: проверявайте периодично китката и врата си. Взимането на пулса ви ръчно може да ви помогне да определите сърдечната честота - трябва само да го задържите за десет секунди, за да получите точна представа колко бързо бие сърцето ви, след това умножете тази стойност по шест, напр. Ако пулсът ви е 15 удара на 10 секунди, след това пулсът ви в минута е 90 удара в минута (bpm)

И така, имате го - всичко, което трябва да знаете за целевия си пулс, как да го измервате и как да достигнете до така желаната „зона за изгаряне“, която изгаря калории, след като приключите с упражненията. Пробвали ли сте някой от тези методи? Забелязали ли сте разлика между тренировките с висока интензивност и упражненията с ниска интензивност?