Растящите деца, тийнейджърките и жените имат по-високи нужди от някои хранителни вещества. Много жени и юноши трябва да ядат повече храни, богати на калций, за да получат калция, необходим за здрави кости през целия живот. Избирайки млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини и други източници на калций с ниско съдържание на мазнини, те могат да получат адекватно количество калций и да предпазят приема на мазнини от прекалено високо ниво. Малките деца, тийнейджърките и жените в детеродна възраст също трябва да ядат достатъчно храни, богати на желязо, като постно месо и пълнозърнест или обогатен бял хляб, за да поддържат запасите от желязо в тялото на адекватни нива. По-долу са някои препоръчителни храни с високо съдържание на калций и желязо, за да сте сигурни, че получавате достатъчно количество от тези важни минерали във вашата диета (особено ако броите калории!)

желязо

Добри източници на калций

  • Мляко и ястия, приготвени с мляко, като картофена супа, пудинги
  • Сирена като моцарела, чедър, швейцарско и пармезан
  • Кисело мляко
  • Консервирана риба с меки кости като сардини, аншоа или сьомга.
  • Листни зеленчуци от семейството на зелето, като зеле, горчица и блатове от ряпа и пак чой.
  • Тофу, ако е обработен с калциев сулфат (не забравяйте да прочетете етикета)
  • Тортили от царевица, обработена с вар (не забравяйте да прочетете етикета)

Бележка за млечната група - Някои храни от тази група са с високо съдържание на мазнини или холестерол или и двете. Най-често избирайте храни с по-ниско съдържание на мазнини и холестерол.

Някои добри източници на желязо

  • Меса - говеждо, свинско и агнешко месо и особено месо от черен дроб и други органи!
  • Птици - пиле, патица и пуйка, особено черен дроб и тъмно месо!
  • Риби - миди, като миди, миди и стриди; сардини; аншоа; и други риби!
  • Листни зеленчуци от семейство зеле, като броколи, зеле, зеле, ряпа, ядки; боб лима, зелен грах; сух боб и грах, като боб пинто, черноок грах и консервиран фасул
  • Заквасен пълнозърнест хляб и кифлички
  • Обогатен с желязо бял хляб, тестени изделия, ориз и зърнени храни. Прочетете етикетите.

Забележка за месото, птиците и рибата: Някои храни от тези категории са с високо съдържание на мазнини или холестерол, или и двете. Избирайте най-често постни храни с по-ниско съдържание на мазнини и ниски нива на холестерол.

За повече информация относно основните витамини и минерали, моля, посетете Центъра за витамини и калций.