анаеробните

Pete Saloutos/Гети изображения

Анаеробните упражнения означават, че работите с толкова висока интензивност, че сърдечно-съдовата ви система не може да достави достатъчно бързо кислород до мускулите ви („анаеробна“ означава „без кислород“). Това не звучи като желан резултат, но този вид дейност може да подобри както вашата издръжливост, така и мускулната сила. И тъй като мускулите се нуждаят от кислород, за да продължат да работят, анаеробните упражнения могат да продължат само за кратки периоди, което ви позволява да намалите общото си време за тренировка.

Ако някога сте се задушавали напълно по време на тренировка или сте достигнали до 90 процента до 100 процента от максималния си пулс, знаете какво е усещането при анаеробни упражнения. И кардио, и силовите тренировки могат да бъдат анаеробни. Най-голямата разлика между аеробните ("с кислород") и анаеробните упражнения е интензивността, с която работите.

Ползи от анаеробните упражнения

Докато анаеробните упражнения преди бяха нещо, което предимно спортистите правеха, за да увеличат представянето, ежедневните трениращи също могат да се възползват от този тип тренировки. Когато тренирате с високи нива на интензивност, вие увеличавате своя анаеробен праг. Това означава, че можете да работите по-усилено за по-дълги периоди от време, като същевременно изгаряте повече калории.

Други предимства включват:

  • Издръжливост: Направете малко анаеробно обучение и другите ви тренировки ще станат по-лесни.
  • Подобрен VO2 макс: Вашето тяло се научава как да използва повече кислород, който преобразува в енергия, за да ви позволи да тренирате по-дълго. U
  • По-силни мускули: Вместо да произвежда енергия от кислород (както прави по време на аеробни тренировки), тялото ви използва енергийни запаси в мускулите по време на анаеробни упражнения. Това означава, че помага да се поддържа и подобрява мускулната маса.
  • По-силни кости: Някои анаеробни упражнения (като интензивна тренировка за съпротива) могат да подобрят костната плътност и здравина. Това от своя страна намалява риска от остеопороза.
  • Отслабване: Едно проучване установи, че периодичните упражнения с висока интензивност (т.е. интервални тренировки) могат да бъдат по-ефективни от аеробните тренировки, за да помогнат на трениращите да изгарят мазнините. U
  • Подобрено настроение: Точно както аеробните упражнения, анаеробните тренировки показват, че намаляват чувството на депресия, напрежение и гняв.

Съображения

Това е много предизвикателен начин за упражнения, така че не започвайте тук, ако сте начинаещ. Прекалената и бърза работа може да ви изложи на риск от нараняване и дискомфорт, така че започнете с аеробни интервални тренировки, предлагани от интервална тренировка за начинаещи. U

След като се справите с включването на някои анаеробни упражнения във вашите тренировки, не забравяйте, че след това ще ви е необходимо пълно възстановяване.

Трябва да правите този вид упражнения само два до три пъти седмично с почивни дни между тях.

Добавяне на анаеробни упражнения към вашите тренировки

Анаеробните дейности могат да бъдат кардио упражнения или динамични опции за силова тренировка като:

  • Спринтове
  • Обучение на Фартлек
  • Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
  • Обучение по табата
  • Определени видове тренировки с гири
  • Пауърлифтинг
  • Плиометрично обучение
  • Метаболитно кондициониране

Можете да изпробвате тези или подобни опции, или да добавите изблици на кардио с много висока интензивност към редовна тренировка в стабилно състояние. Например, ако бягате на бягаща пътека, скачайте на всеки пет минути и правете 30 до 60 секунди интензивни кардио упражнения като тези: