Какво трябва да ям, преди да бягам?

трябва

Това е вековен въпрос, пред който са изправени много бегачи, както нови за спорта, така и тези, които са тренирали сериозно и се стремят да прецизират тренировъчната си диета.

Въпреки че няма да намерите една конкретна супер храна, която да работи за всеки бегач, като предоставя някои прости насоки относно хранителните изисквания и времето, тази статия ще ви помогне да намерите идеалната храна за вашите закуски или ястия преди бягане.

Стъпка 1: График на предварително подготвените ястия

Най-критичната променлива в уравнението е времето - колко време преди бягането можете да ядете или трябва да ядете.

Както повечето аспекти на тренировката, намирането на оптималното време за ядене преди бягане е индивидуално предпочитание.

Мога да тичам в рамките на 15-20 минути след като ям почти всичко, което не е пълноценно и нямам никакви проблеми със стомаха.

И обратно, жена ми не може да направи крачка през вратата, ако е изяла нещо в рамките на 2 часа или бягането. Трябва да намерите работни произведения за вас.

Проведете експеримент

За да намерите оптималния си времеви прозорец, опитайте да хапнете средно голяма закуска 90 минути преди следващото си бягане (вижте последния раздел на тази статия за това какво представлява средно голяма закуска).

Ако стомахът ви се справи добре, опитайте да преместите една и съща закуска напред 15-20 минути.

По същия начин, ако имате проблеми със стомаха, натиснете времето за закуска 15-20 минути.

Продължавайте да се движите напред или назад 15-20 минути на бягане, докато намерите най-близкото време, което можете да ядете, преди да започнете да изпитвате проблеми със стомаха или спазми.

Сега имате конкретна цифра за това колко близо до вашето бягане можете да ядете, което е първата стъпка при определяне на вашето оптимално хранене или закуска преди бягане.

Това е важно: Като цяло, колкото по-трудно трябва да бягате, толкова по-назад трябва да бъде вашата закуска от този праг на времето. По същия начин, колкото по-голяма е храната или закуската, толкова по-нататък ще трябва да се оттеглите от най-близкото си време преди хранене.

Стъпка 2: Определете хранителните нужди на вашето бягане

Мисля, че повечето бегачи прекомерно изчисляват броя на изгорените калории и количеството въглехидрати, от което се нуждаят, за да изпълнят писти под 90 минути. Тялото има достатъчно гликоген, съхраняван в мускулите от нормалната ви диета, за да тича с маратонско темпо за около 2 часа.

Това означава, че не е нужно да се зареждате с въглехидрати или калории преди повечето от нормалните си тренировки, но може да искате малко допълнително гориво за по-тежки тренировки или дълги бягания

Изисква нормално лесно тренировъчно бягане

Бегач от 155 килограма ще изгори между 500 и 600 калории при 60-минутно бягане в зависимост от тяхното темпо и ниво на усилие.

За да видите колко калории изгаряте, докато бягате, можете изпробвайте нашия работещ калкулатор на калории. Тъй като вече имате достатъчно гориво в мускулите си, за да бягате 2 часа и може да изгорите само между 500-600 калории, не се нуждаете от огромна закуска или храна, преди да излезете през вратата.

Не забравяйте това: За нормалните дни на лесно бягане, малка закуска 30-90 минути преди бягането е всичко, от което се нуждаете, за да избегнете глада и да осигурите малък тласък на нивата на кръвната захар.

Дълги бягания и по-тежки тренировки

Ако имате продължителна тренировка или тренировка, която ще отнеме повече от 90 минути, трябва да опитате да вкарате малко нещо в стомаха си, за да ви даде допълнително гориво.

Оптимална е средно голяма закуска или малко хранене 30-120 минути преди бягането. Времето, от което се нуждаете, за да ядете, преди да бягате, зависи от вашия времеви експеримент от първа стъпка.

Сутрешни бегачи

За ранните сутрешни бегачи може да имате малко по-малко гликоген, съхраняван в мускулите ви, тъй като излизате от 6-8 часа без ядене, но освен ако нямате дълго бягане или наистина тежка тренировка, не е нужно да се притеснявате твърде много за ядене на нещо преди бягане.

Ако имате планирано по-дълго бягане, опитайте малка закуска около 30 минути, преди да излезете през вратата. В противен случай не е нужно да се притеснявате твърде много.

3. Намерете храна, която да стои добре във вашия стомах

Най-важният аспект на храненето преди хранене е намирането на нещо, което да е в съгласие с храносмилателната ви система.

Макар че бананите може да са идеални за вашия приятел бягащ, те ме изгарят от сърце, така че ги избягвам. По същия начин, трябва да експериментирате с вашите лесни тренировъчни писти, за да видите кое работи най-добре за вас. По този начин, във важни тренировъчни дни и състезателен ден, ще знаете точно кои храни ви седят добре.

Ето сделката: Търсите лесно смилаеми храни. Избягвайте мазни храни или храни с високо съдържание на фибри, които седят в стомаха ви и отнемат повече време за смилане. В идеалния случай искате лека закуска с добра комбинация от прости и сложни въглехидрати и може би малко протеин, който да ви помогне да се почувствате по-сити.

Нуждаете се от няколко идеи за предварително закуска?

Малки закуски

Енергийни барове - Те са леки за стомаха и лесно смилаеми. Избягвайте диетичните продукти, тъй като те често намаляват въглехидратите, което е точно това, което търсите.

Естествени енергийни барове - Бар Granola е чудесен начин да се храните по-естествено, но въпреки това се придържайте към лека закуска, пълна с въглехидрати.

Банан - С високо съдържание на въглехидрати и калий

Малка купичка овесени ядки - докато овесените ядки са склонни да съдържат много фибри, това може да бъде добро решение за бегачи, които не могат да се хранят близо до бягане, но се нуждаят от нещо малко, за да ги поддържат.

Средни закуски

Тост с фъстъчено масло и желе - Има причина майка ви винаги да ви е препичала, когато сте имали разстроен стомах. Лесно е за смилане и лек за стомаха.

Пшеничен багел с фъстъчено масло или крема сирене - Малко по-съществено от тоста с малко мазнини протеин, за да предотврати глада.

Кисело мляко и мюсли - Мощен пакет от прости и сложни въглехидрати.

Последни предложения

Това са само няколко примерни идеи за това какво можете да ядете преди бягане, за да останете под напрежение и да предотвратите спазми в стомаха. Докато храненето преди бягане е силно индивидуализирано, с няколко прости експеримента можете да намерите оптималното за вас хранене или закуска преди бягане.

Като зареждате правилно и не ядете твърде малко или твърде много, преди да се отправите към дългите си тренировки, можете да увеличите максимално тренировката си и да започнете да виждате резултати по-рано.