причинява

Какво причинява наддаване на тегло при менопаузата? Защо нискокалоричните диети, които са работили през по-младите ви години, вече не са ефективни? Какви промени можете да направите в режима си на хранене, упражнения и начин на живот за борба с натрупването на тегло в менопауза? Тази статия обяснява въздействието на женските хормони върху наддаването на тегло и загубата на мазнини и защо менопаузата е толкова труден момент за много жени.

Естроген и прогестерон

Естрогенът и прогестеронът, макар и по-ниско в анкетата за изгаряне на мазнини в сравнение с инсулина и кортизола или щитовидната жлеза и адреналина, въпреки това оказват влияние върху метаболизма на жените при изгаряне на мазнини. Естрогенът е инсулин-сенсибилизиращ хормон и хормон, който контролира отрицателното въздействие на кортизола. Прогестеронът се противопоставя на действието на естрогена върху инсулина, но работи заедно с естрогена при контролиране на отрицателното въздействие на кортизола.

Защо това е важно - защото инсулинът и кортизолът са лоша хормонална комбинация за загуба на мазнини. Тези два хормона, когато се комбинират заедно в големи количества за дълги периоди, тласкат женската физиология към съхранение на мазнини, когато калориите са високи (за разлика от изграждането на мускули) и намаляват количеството изгорени мазнини, когато калориите са ниски (вместо това изгарят мускулите). Това е лоша комбинация за всяка жена, но жените в менопауза са засегнати в много по-голяма степен.

Тъй като инсулинът и кортизолът могат да бъдат основните виновници за съхранението на мазнини в женския корем, преходът към менопаузата често води до увеличаване на мазнините, особено около средата.

Поправката?

Осъзнайте, че сте много по-реактивни на въглехидрати и чувствителни към стрес след менопаузата. Което означава, че въглехидратите, които сте използвали, за да можете да ядете, които не са се отразили на талията ви, сега може да са твърде много и направете точно това. Стресиращото упражнение и липсата на сън, които бихте могли да толерирате в по-младите си години, макар и все още да остават слаби, сега ще започнат да се показват на кръста ви.

За да се справите с тези хормонални въздействия, е необходим далеч по-ориентиран към инсулина подход спрямо калоричния. С други думи, докато нискокалоричната диета може да е била достатъчна
в по-младите си дни вече се нуждаете от хормонален подход към промяната на тялото.

Какво да ядем?

Сега трябва да знаете, че не само рафинираните захари са проблемът. Ще трябва да започнете да контролирате всички храни, които имат потенциално действие за стимулиране на инсулина. Това включва много храни, които се считат за „здравословни“. Пълнозърнести хлябове, сладки плодове, млечни храни и нишестени зеленчуци, които някога са били централна част от вашата постна диета, сега може да работят срещу вас. Намаляването на тези храни, като същевременно се увеличават ниско нишестените зеленчуци, ниско сладките плодове (плодове, пъпеши и круши) и протеиновите храни, трябва да се превърне в новото ви решение за
изгаряне на мазнини.

Как да тренирате?

Към упражненията също трябва да се подхожда по различен начин. Кортизолът се произвежда по време на интензивни упражнения и продължителни упражнения. Това включва дълготраен джогинг или бягане и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), метаболитно кондициониране или тренировка с тежести за 60 минути или повече. Въпреки това, интензивните упражнения, които са кратки, също повишават хормона за стимулиране на растежа като HGH и тестостерон и тези хормони работят с кортизол за изгаряне на мазнини и изграждане или поне поддържане на мускулите.

Дългите упражнения работят по различен начин. Той има различно хормонално въздействие и може да изостри негативните ефекти на кортизола, тъй като повишава кортизола без балансиращото действие на растежните хормони. И повишаването на кортизола по този начин по време на менопаузата, време, когато женската физиология е много по-податлива на негативното въздействие на кортизола, често може да предизвика повече проблеми, отколкото решава за наддаване на тегло. Поради тази причина по-кратките интензивни упражнения вероятно са по-полезни в сравнение с продължителните упражнения с умерена интензивност.

Кортизолът може също така да се контролира и понижава добре чрез релаксиращи и освобождаващи стреса дейности. Те включват ходене в свободното време (за да се разграничат от силовото ходене), възстановителна йога (за да се разграничи от интензивната йога), Тай Чи, както и масаж, сауна и други възстановителни практики без упражнения.

Защо това е важно?

Всичко това е важно, тъй като доминиращото послание, изпратено до жените в менопауза, от техните диетолози и лекари, както и от масовата преса, противоречи на всичко, което току-що отразихме. Посланието е да правите повече джогинг и мощно ходене, не по-малко. Те са инструктирани да ядат повече зърнени храни и млечни продукти и по-малко протеини. И рядко им се казва да вдигат тежести или се обучават за ползите от дейностите, насочени към почивката и възстановяването.
Заедно диетата за насърчаване на по-нисък инсулин и по-интелигентният режим на упражняване на стреса могат да направят огромна разлика. Не забравяйте, че физиологията на менопаузата е по-реактивна на въглехидрати (естрогенът вече не е там, за да компенсира инсулина) и по-чувствителна към стрес (естрогенът и прогестеронът не са там, за да намалят негативния ефект на кортизола).

Промените в диетата, упражненията и начина на живот могат да помогнат в борбата с натрупването на тегло в менопаузата

Ето промените, които препоръчваме:

Д-р Джейд Тета - д-р Джейд Тета е интегративен лекар, специализиран в естественото здраве, фитнес и трансформация на тялото. Той е съавтор на диета „Метаболитен ефект“. Завършва бакалавърската си подготовка в държавния университет в Северна Каролина, като печели бакалаври по биохимия. След това продължи да учи в университета Бастир в Сиатъл, Вашингтон, завършвайки докторат по натуропатична медицина. Д-р Тета работи в областта на фитнеса и отслабването повече от 20 години и е съразработчик на базирана на почивка система за обучение за лични тренировки и групови упражнения. Той е и съосновател на Натуропатичната здравна клиника в Северна Каролина и на компанията за здраве, фитнес и международна загуба на мазнини, Metabolic Effect. Неговият опит в естествената медицина, заедно с неговия фитнес опит, са дефинирали здравните му специалности за хормонална загуба на тегло и функционални медицински подходи към хроничните заболявания.