Свързани статии

Протеините и въглехидратите не подлежат на договаряне; имате нужда както от хранителни вещества, така и от енергия. И все пак и двамата създават потенциални проблеми. Много протеини са с високо съдържание на наситени мазнини, които причиняват сърдечно-съдови заболявания, докато нездравословните въглехидрати допринасят за диабет и метаболитен синдром. Изборът на постни протеини и добри въглехидрати помага да се осигури достатъчно хранене без недостатъците.

представляват

Постните протеини се определят от USDA като съдържащи по-малко от 10 грама обща мазнина на порция от 3,5 унции; въглехидратите се считат за добри, ако са хранителни и имат минимално въздействие върху кръвната захар.

Определение на постния протеин

USDA определя постното месо като по-малко от 10 грама обща мазнина, 4,5 грама или по-малко наситени мазнини и по-малко от 95 милиграма холестерол в порция от 3,5 унции. Системата за обмен на храна определя постния протеин като порция от 1 унция, която съдържа 2 до 3 грама мазнини. Това е равно на общата мазнина в препоръката на USDA, но с по-малка порция. Целта е да балансирате дневната си консумация, за да отговорите на препоръките на Американската сърдечна асоциация за прием на мазнини. Ограничете общите мазнини до 25 до 35 процента от дневните калории, наситените мазнини до не повече от 7 процента от дневните калории и холестерола до по-малко от 300 милиграма дневно.

Постни протеинови източници

Бялото месо от пилешко и пуешко месо и тъмното месо без кожата са добър избор за постни протеини. Рибата осигурява постно протеин заедно с омега-3 мастни киселини, които понижават холестерола и инхибират възпалението. Разфасовките от говеждо месо, които отговарят на стандартите за постно месо, включват филе, флангова пържола, печено на гърба, говеждо филе, горен кръг и допълнително постно говеждо месо. Свинско филе и филе са слабият избор. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини също се квалифицират като източници на постни протеини. Киноата е нискомаслено зърно, което е пълноценен протеин. Фасулът и бобовите растения са естествено източници на протеини с ниско съдържание на мазнини. В зависимост от вида на зърната, 1 чаша може да съдържа 12 до 20 грама протеин и от 0,5 до 1,5 грама мазнини.

Диетични въглехидрати

Всички въглехидрати са направени от молекули захар, но са класифицирани според броя на молекулите. Простите въглехидрати, като захароза или трапезна захар, имат само една или две захарни молекули. Сложните въглехидрати - нишестета и фибрите - се състоят от дълги вериги от захарни молекули. И двата вида захар могат да бъдат добри въглехидрати, тъй като качеството зависи от това дали източникът на храна съдържа фибри и хранителни вещества. Фибрите забавят скоростта, с която захарите се абсорбират и поддържат кръвната захар балансирана. Простите захари се абсорбират бързо и причиняват бързи скокове в кръвната захар.

Източници на въглехидрати

Всяка храна с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри може да се счита за лоши въглехидрати. Плодовете съдържат проста захарна фруктоза, но повечето плодове са добри въглехидрати, тъй като имат фибри, хранителни вещества и фитохимикали. Пълнозърнестите храни са добри въглехидрати, но ако зърната се преработят в бяло брашно или бял ориз, те губят фибри и хранителни вещества и стават лоши въглехидрати. Фасулът и зеленчуците са храни, които съдържат фибри, нишесте и хранителни вещества, така че са добри въглехидрати. Един от начините да различим добрите въглехидрати от лошите въглехидрати е чрез техния гликемичен резултат, който показва ефекта им върху кръвната захар. Добрите въглехидрати или нискогликемичните храни имат оценка от 55 или по-малко.