Изненадващо е, че разликата между веганска и вегетарианска диета не е само в това, което е в чинията ви.
Знаете ли как всички палци са пръсти, но не всички пръсти са палци? Същата концепция може да ви помогне да разберете какво означава да си веган срещу вегетарианец. Накратко: Всички вегани са вегетарианци, но не всички вегетарианци са вегани. И ако мислите да отидете на растителна основа под една или друга форма, вероятно трябва да знаете разликата. (В тази бележка има и разлика между растителна диета и веганска диета.)
Какво означава да си веган срещу вегетарианец?
Тук разбиваме разликата между тези растителни диети, които са малко по-сложни, отколкото бихте могли да си представите.
Какво е вегетарианска диета?
Най-лесният начин да дешифрираме определението вегетарианец срещу веган е да разгледаме храните, участващи във всяка диета. Например вегетарианец е човек, чиято диета до голяма степен се състои от храни на растителна основа и изключва месо, риба и птици, казва Ранди Евънс, M.S., R.D., L.D., консултант за Fresh n 'Lean. Съществуват обаче различни версии на вегетарианската диета, някои от които включват определени животински продукти.
Има четири основни типа вегетарианци: лакто ово вегетарианци (които консумират яйца и млечни продукти, но не месо, риба или птици), лакто вегетарианци (които ядат млечни продукти и се въздържат от месо и яйца), ово вегетарианци (които ядат яйца, но не и млечни продукти) и вегани, известни още като вегетарианци, които не консумират животински продукти или продукти от животински произход, обяснява Евънс. Има и диети, базирани на вегетарианци, като пескатарианската диета - която включва риба, яйца и млечни продукти - и гъвкавата диета, която от време на време включва месо, риба, птици и други животински продукти, добавя той. (Свързани: Новият преглед казва, че вегетарианските диети наистина са страхотни здравословни)
Какво е веган диета?
Веган диетите, от друга страна, са изключително на растителна основа. С други думи, веганската диета изключва всички меса, птици, риба, млечни продукти, яйца и всякакви други животински продукти (помислете: мед), казва Евънс. Вместо това веганската диета често включва соеви продукти като темпе, тофу и едамаме за протеини, както и зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки, семена и продукти, направени от тези съставки.
Подобно на вегетарианската диета, има и различни версии на веганската диета. Например суровите вегани се придържат към сурови или минимално преработени храни на растителна основа, които се загряват само при много ниски температури (ако изобщо се нагряват), обяснява Еванс.
Веганите от пълнозърнеста храна, от друга страна, се занимават главно с консумация на големи количества хранителни вещества, получени от цели храни, и с изключение на рафинираните храни, като добавените захари, казва Евънс. (Свързани: 10 цели храни, които са по-добри за възстановяване при тренировка, отколкото добавки)
Веганството не е просто диета; това е начин на живот. Докато много хора правят преминаването към веганска диета като начин да подобрят цялостното си здраве, други избират да бъдат вегани по етични и екологични причини, обяснява Еванс.
Много вегани се занимават и с етични проблеми, като например как се произвеждат продуктите или как производството или използването на даден продукт в крайна сметка ще повлияе на околната среда. Вземат се предвид и модата (кожа, козина и др.), Красотата (продукти, тествани върху животни) и дори домакински продукти, като мебели и килими. (Свързани: Какво означава веганска грижа за кожата * наистина * означава?)
Това не означава, че вегетарианците не се занимават със същите етични проблеми или причини за околната среда. Всъщност много хора избират вегетарианството поради проблеми като изменението на климата. Всеки има различни причини защо избира определени диети; някои хора се чувстват комфортно, като елиминират всички животински и месни продукти, докато други предпочитат да държат някои от тези храни в ежедневието си.
Как следвате веганска срещу вегетарианска диета и все пак се уверете, че получавате правилното хранене?
Както е в случая с всяка диета или план за хранене, само защото изключвате или ограничавате определени храни, това не означава, че те автоматично са здравословни. С други думи, има специфични хранителни насоки, за да не забравяте дали спазвате вегетарианска или веганска диета.
Например както вегетарианците, така и веганите трябва да са наясно с количеството желязо и витамин В12 в диетата си, казва Кейт Денистън, лицензиран лекар натуропат, който работи в тясно сътрудничество с вегани и вегетарианци, за да поддържа нивата на хранителните вещества оптимални. Добавянето на храни като леща, швейцарска манголд, соя и сусам към вашите ястия ще увеличи приема на желязо, докато хранителните дрожди и гъбите кримини са отлични растителни източници на В12, предполага тя. Спанакът е особено чудесен вариант за вегани, тъй като има протеини, желязо, както и витамин С, който помага за усвояването на желязо, добавя Денистън.
Абсорбцията на хранителни вещества е важна, което означава, че искате да увеличите приема на богати на фибри храни, които ще помогнат за храносмилането, като аспержи, както и ферментирали продукти като кисело зеле, което насърчава щастливите, здрави черва, казва сертифицираният уелнес треньор Дейвид Нико, Доктор, LMC Тъй като обаче вегетарианските и веган диети обикновено включват много повече фибри, отколкото стереотипната всеядна диета, има тенденция към подуване на корема. Нико предлага да се опита копър да поддържа стомашно-чревния тракт и да намали метеоризма. (Това пърди, BTW.)
Протеините са друга голяма грижа както за веганите, така и за вегетарианците, казва Аманда А. Костро Милър, R.D., L.D.N., която е член на консултативния съвет за Smart Healthy Living. В крайна сметка, ако вегетарианците и веганите не ядат месо, откъде вземат протеина си? (Свързани: 10 храни, които помагат при подуване на корема)
За щастие има безброй растителни източници на протеини, включително бобови растения, соя, ядки и зеленчуци. Номерът е да направите списък с тези видове източници на протеини и да проявите креативност с храната си, обяснява Милър. Въпреки това, за разлика от животинските протеини, растителните протеини се считат за „непълни“, тъй като не съдържат всички основни видове протеини, от които хората се нуждаят, добавя тя. Затова е най-добре да сдвоите два или повече растителни протеинови източника, за да ги направите пълноценни - като леща и киноа; боб и ядки; ядково масло и пълнозърнест хляб; или тофу и кафяв ориз, предполага Милър.
И така, кое е по-здравословно: веганска срещу вегетарианска диета?
С една дума: нито едното, нито другото
Всеки е уникален с различни генетични гримове, храносмилателни пътища и стресори, които оказват влияние върху начина, по който реагирате на определени диети, казва Евънс. Така че, докато строгата веганска диета може да работи за вашия колега, тялото ви може да се нуждае от малко повече гъвкавост. Няма такова нещо като универсален план за хранене, обяснява Евънс. (Свързани: 10-те най-добри диетични програми за всяка цел)
Като се има предвид това, оценката колко здравословна е вашата вегетарианска или веганска диета в крайна сметка ще зависи от избора на храна, който правите ежедневно. Ако се съсредоточите върху яденето на цели, минимално преработени храни, както гъвкава вегетарианска диета, така и строга веганска диета, "са показали клинично по-нисък риск от смъртност и имат значително по-високи нива на превенция на рака и сърдечните заболявания", казва Сузана Гербер, медицински консултант, веган готвач и автор. От друга страна, ако консумирате изобилие от преработени храни и не сте наясно с храненето си, потенциално сте изложени на риск от развитие на хранителни дефицити (въпреки че това важи за всяка диета, посочва Евънс).
Изводът: Ако се интересувате от преминаване към вегетарианска или веганска диета, говорете с Вашия лекар кой план за хранене е най-подходящ за Вашето тяло. Оттам се съсредоточете върху консумацията на цели, минимално преработени храни, внимавайте какво влиза в тялото ви и не забравяйте да практикувате всичко умерено (тъй като FYI, Oreos също са вегани).