Клиф Харви

Много от моите вегански приятели обичат диети с високо съдържание на въглехидрати. Като цяло те са склонни да реагират наистина добре на тях. Но твърде често те правят дедуктивния скок, тъй като това работи за тях, а след това трябва да работи за всички. Ниските въглехидрати и кетофилите са еднакво виновни за тази n = 1 загадка.

толерантност

Някой наскоро се обърна към мен на фитнес изложение и ме попита дали трябва да правим диета 80-10-10 (80% въглехидрати, 10% протеини, 10% мазнини). Попитах я в отговор: „Защо смятате, че трябва да правите диета 80-10-10?“ Тя продължи да обяснява, че е била посъветвана да го изпробва от състезател по фитнес, който е защитник на веганската диета с високо съдържание на въглехидрати и е била на него в продължение на няколко месеца. Затова попитах „Как ви се получава това?“ "Не е добре", отговори тя. Продължихме да говорим за това, което й е работило в миналото, и тя осъзна, че въпреки че 80-10-10 работи добре за приятеля си, това със сигурност не е най-добрият вариант за нея.

Основната истина е следната: Каквото и да работи добре за мен, не е най-добрата диета, дори да е най-добрата диета за мен.

Това може да бъде 80% от калориите ви или 10% в зависимост от вашата генетика и други фактори. [Снимка: Pixabay]

Съвременната наука за толерантността към въглехидратите

През последните няколко десетилетия популяризирах метод, който наричам подходяща диета с въглехидрати. С него се стремя да преодолея разликата между диетите с ниско и високо съдържание на въглехидрати, като погледна вместо това какво е подходящо за всеки индивид въз основа на неговите нива на активност и генетична толерантност към въглехидратите. Всеки добър практикуващ ще осъзнае, че различните количества протеини, въглехидрати и мазнини засягат различно хората. Ето защо трябва да използваме насоките за „най-добри практики“ като отправна точка за предписване, а не като крайна точка.

Правени са няколко опита да се опише това „метаболитно типизиране“ или „метаболитна толерантност“, но понастоящем няма научно приет начин да се определи това. Метаболитното типизиране 1 не успява да демонстрира различни скорости на окисление на мазнините при различни метаболитни „типове“; 2 диети за кръвна група 3 не предсказват по-добри резултати за тегло или кардиометаболитни маркери; 4,5 и соматотипизиране (използвано за обозначаване на относителна „затлъстялост“, мускулатура и линейност на телосложението) просто не е проучвано по отношение на това дали някой реагира по-добре на по-големи или по-ниски количества въглехидрати.

Въз основа на нововъзникващи доказателства, изглежда, че тези, които са по-устойчиви на инсулин, могат да отслабнат повече при нисковъглехидратна диета, докато по-голямата инсулинова чувствителност губи повече тегло при по-високо въглехидратна диета. 6,7,8 Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат също да насърчат по-големи подобрения в HDL холестерола, триглицеридите, глюкозата на гладно, инсулина и кръвното налягане при инсулиноустойчиви хора (но тези резултати не са достигнали статистическа значимост). 9 Тези открития са много предварителни, но важни поради нарастващите нива на метаболитно разстройство и „преддиабет“, дори сред атлетичните популации.

Но проблемът с използването на инсулинова резистентност за определяне на диетата е двоен: 1) Тестването за инсулинова хомеостаза не се извършва обикновено за „всеки ден Джос“ и 2) докато сте инсулиноустойчиви, конят вече е болт. Въпреки че не е честно да се твърди, че инсулиновата резистентност (или поне функционалният ефект от нея) не е обратима, би било хубаво да направим тест или тестове, които да ни кажат нечия толерантност към въглехидратите, преди да станат метаболитно нарушени.

Съществуват вълнуващи корелации между затлъстяването и вариантите на броя на копията на ген, който кодира слюнчената амилаза 10 (ензимът, който започва усвояването на въглехидратите в устата). Този „номер на копие на AMY1“ (AMY1 CNV) варира значително между отделните индивиди и групи от населението. 11 А популациите, които традиционно консумират диети с по-ниски въглехидрати, имат по-малко копия от AMY1 в сравнение с тези от селскостопанските общества, където нишестето е виден източник на гориво. Така че, тази генна вариация вероятно е еволюирала от хранителния натиск, за да позволи по-ефективното усвояване на нишестето. 12

Най-добрата диета е тази, която работи за вас

В момента работя върху извършване на рандомизирани, контролирани проучвания за оценка на няколко маркера на толерантност към въглехидрати и през следващите няколко години се надяваме да имаме много по-добра представа за това как по-точно да определим дали някой трябва да спазва диета с по-ниско или по-високо съдържание на въглехидрати. Но междувременно се задава въпросът „Ами какво по дяволите да направя сега ?!“

Засега най-добрият метод е да се използва поетапен подход за ограничаване на въглехидратите, за да се определи вашата уникална толерантност. Ако сега се справяте добре, ядете много въглехидрати, вие сте слаби и нивата в кръвта изглеждат страхотно (ниски триглицериди, добри съотношения HDL и LDL, нормално-ниско ниво на HbA1c), тогава се придържайте към това, което правите! Но ако не сте толкова слаби, колкото бихте искали да бъдете или вашите нива (особено HbA1c и триглицериди) не са там, където трябва да бъдат, направете някои корекции. Можете да започнете или да обвързвате общия прием на въглехидрати, или да започнете да ограничавате класовете въглехидрати, докато получите резултати и ги поддържате. Това ограничение може да бъде толкова просто, колкото избягването на добавени захари, чак до по-екстремни форми на кетогенна диета.

Най-важното нещо, което трябва да направите, е да погледнете чинията си и да се уверите, че 80% от това, което виждате, е естествена, цяла, непреработена храна. Наблюдавали сме в клинични проучвания, че когато хората се фокусират върху пълноценни храни (и ядат поне 6+ порции зеленчуци на ден), те имат забележителна способност да „автоматично регулират“. С други думи, те са склонни да не преяждат и ядат подходящи количества въглехидрати, мазнини и протеини за тях, без дори да се опитват.

Какво можем да извлечем за консумацията на въглехидрати от местното население?

1. Wolcott, William L. и Trish Fahey. Диета за метаболитно въвеждане. Ню Йорк: Doubleday, 2000.

2. Кларк, Даниел, Дейвид Едгар, Сам Хигинс и Андреа Браахуис. „Физиологичен анализ на диетата за метаболитно типизиране при професионални състезатели по ръгби.“ Новозеландски вестник по спортна медицина 35, бр. 2 (2008): 42-47.

4. Уанг, Дзинжоу, Бибиана Гарсия-Байло, Дайва Е. Нилсен и Ахмед Ел-Сохеми. „ABO генотип, диета на„ кръвна група “и фактори на кардиометаболитния риск.“ PLOS ONE 9, бр. 1 (2014). doi: 10.1371/journal.pone.0084749.

5. Cusack, L., E. De Buck, V. Compernolle и P. Vandekerckhove. „Диетите за кръвна група нямат подкрепящи доказателства: систематичен преглед.“ Американски вестник за клинично хранене 98, бр. 1 (2013): 99-104. doi: 10.3945/ajcn.113.058693.

7. Cornier, Marc-Andre, W. Troy Donahoo, Rocio Pereira, Inga Gurevich, Rickard Westergren, Sven Enerback, Peter J. Eckel, Marc L. Goalstone, James O. Hill, Robert H. Eckel и Boris Draznin. „Чувствителността към инсулин определя ефективността на състава на хранителните макронутриенти върху отслабването при затлъстели жени.“ Изследване на затлъстяването 13, бр. 4 (2005): 703-09. doi: 10.1038/ob.2005.2005.

8. Ebbeling, Cara B., Michael M. Leidig, Henry A. Feldman, Margaret M. Lovesky и David S. Ludwig. "Ефекти от нискогликемично натоварване срещу нискомаслена диета при затлъстели млади възрастни." Джама 297, бр. 19 (2007): 2092. doi: 10.1001/jama.297.19.2092.

10. Falchi, Mario, et al. „Брой копия на гена на слюнчената амилаза предразполага към затлъстяване.“ Генетика на природата 46, бр. 5 (2014): 492-97. doi: 10.1038/ng.2939.

11. Perry, George H., Nathaniel J. Dominy, Katrina G. Claw, Arthur S. Lee, Heike Fiegler, Richard Redon, John Werner, Fernando A. Villanea, Joanna L. Mountain, Rajeev Misra, Nigel P. Carter, Чарлз Лий и Ан С. Стоун. "Диета и еволюция на вариацията на броя на копията на гена на човешка амилаза." Nature Genetics Nat Genet 39, бр. 10 (2007): 1256-260. doi: 10.1038/ng2123.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.