Загубата на памет отдавна се приема като нормална част от стареенето. Но какво, ако можем да забавим прогресията на когнитивния спад чрез фактори на начина на живот като диета и упражнения?

Все по-голям брой изследвания показват, че това, което ядем и колко често се движим, играе важна роля не само в умствената острота, но и в забавянето на прогресията на Алхаймер, деменция и други мозъчни нарушения, свързани с възрастта. Вземането на здравето на мозъка в свои ръце може да повиши вашата умствена острота, като същевременно ви помогне да живеете по-добре по-дълго. Ето поглед към обещаващото изследване, показващо какво е необходимо, за да останете остри.

Какво е психическа острота?

Психичната острота включва способността на човек да разсъждава, фокусира и припомня информация с оптимална скорост. Загубата на умствена острота или острота на ума често се нарича когнитивен спад - ключовата психическа промяна, свързана с алцхаймер, деменция, паркинсон и други мозъчни и възрастови нарушения.

Причината, поради която остротата на ума е толкова важна, е, че тя определя способността ни да се движим по света безопасно и ефективно. Когато можем да си спомним какво правим и да останем присъстващи в момента, ние сме по-подготвени да задоволим нуждите си, без да срещаме конфликт.

Леко когнитивно увреждане

Когнитивният спад все още може да настъпи дори без наличието на заболяване като Алцхаймер. Това често се нарича леко когнитивно увреждане (MCI). Въпреки че няма една причина, рискът от леко когнитивно увреждане се увеличава след инсулт или черепно-мозъчна травма. Може да се появи и като страничен ефект на някои лекарства или във връзка с депресия, тревожност или лишаване от сън.

Признаците, че изпитвате MCI, включват борба със запомнянето, планирането или спазването на инструкциите. Този спад в умствената острота може също да затрудни вземането на важни решения. Тъй като може да е трудно да се разбере кога паметта ви намалява, много хора разчитат на семейството и приятелите да обяснят промените в паметта както на пациента, така и на лекаря си.

Повече пациенти с леко когнитивно увреждане продължават да развиват Алцхаймер, отколкото тези без него. „Около 8 от всеки 10 души, които отговарят на определението за амнестичен MCI, продължават да развиват болестта на Алцхаймер в рамките на 7 години“, казва Националният институт за стареене.

За разлика от това, около 1-3% от хората над 65 години ще развият болестта на Алцхаймер всяка година. Това предполага, че предотвратяването или смекчаването на MCI може да помогне да се забави появата на свързани с възрастта мозъчни нарушения.

Сам по себе си когнитивният спад не е животозастрашаващ. Един от основните различия между леко когнитивно увреждане и болестта на Алцхаймер е, че MCI не оказва значително влияние върху ежедневното функциониране на човека. Докато прогресивната дегенерация на Алцхаймер затруднява поддържането на нормален живот, тези с MCI могат да поддържат независим живот чрез възприемане на здравословни навици, което може да помогне да се обърнат ранните етапи на когнитивния спад.

Болест на Алцхаймер

острота

Освен загубата на памет, издайническите признаци на Алцхаймер включват промени в личността и поведението. Пациентите с напреднала болест на Алцхаймер също могат да се борят с баланса, сковаността на мускулите, умората и нарушенията на съня.

Тази загуба на умствена острота и физическо функциониране, заедно с наличието на анормални протеинови клъстери и заплитания, означават смърт на нервните клетки и загуба на тъкан в мозъка. С напредването на тези промени те причиняват дегенерация на мозъчните клетки в различни области на мозъка, отговорни за мисленето, планирането, ученето и паметта. Пациентите на Алцхаймер губят способността си да общуват, да разсъждават и да разпознават близките си, тъй като мозъкът продължава да се свива.

Въпреки че много хора са наясно с психичните промени, свързани с болестта на Алцхаймер, диагнозата не е проста. Той споделя много от признаците и симптомите, свързани с деменция, тумори, нарушения на съня и самото стареене.

Според репортера на Ню Йорк Таймс за науката и медицината Джина Колата, „Диагнозата на болестта на Алцхаймер не е лесна за поставяне. Лекарите разчитат най-вече на тестове за психическа острота и интервюта с пациента и членовете на семейството му. " Тя добавя, че общинските лекари може да са само с около 50-60% точни при диагностицирането на заболяването. Тъй като болестта на Алцхаймер е толкова трудна за идентифициране, важно е да имате ясно разбиране за собствената си умствена острота - и какво можете да направите, за да я подобрите.

Как да подобрим умствената острота

Всички сме чували, че храненето добре и упражненията поддържат мозъка и тялото остри. Но новите изследвания сочат към специфични фактори на начина на живот, които влияят на когнитивното здраве.

Например, изследване, съставено от професора по неврология на UCLA Дейл Бредесен, очертава списък с навици, свързани с появата на Алцхаймер. Това включва хроничен стрес, излагане на мухъл и токсини от околната среда, мазни храни и липса на упражнения и възстановителен сън.

Захарта е друг скрит виновник: Повечето хора, които развиват Алцхаймер, също имат инсулинова резистентност. Макар че нито едно от тези неща само по себе си не води до когнитивен упадък, компилирането на нездравословни дейности нарушава равновесието на тялото и влияе отрицателно върху умствените способности. За щастие, научаването как да оптимизирате мозъчната си функция чрез хранене може да ви помогне да пробиете пътя си към умствена острота.

Изберете здравословно хранене на мозъка

Ако захарта е най-лошата съставка за когнитивните способности, здравословните мазнини може да са най-добрите. Многобройни проучвания показват, че средиземноморската диета - богата на пресни плодове и зеленчуци и богата на здравословни мазнини от риба, ядки и маслини - може да забави или дори да предотврати болестта на Алцхаймер.

Включването на тези храни във вашата диета, като същевременно намалява червеното месо (дори в малки количества), може да подобри умствената острота, казва д-р Гад Маршал, който работи в клинични изпитвания в Центъра за изследвания и лечение на Алцхаймер в Бригам и Болница за жени.

Положителното въздействие на средиземноморската диета беше засилено в друго скорошно проучване, където то беше комбинирано с диета за сърдечни заболявания, наречена DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията), за да се създаде диета MIND. Тази диета е предназначена да „постави по-голям акцент върху храни, които са били свързани от предишни изследвания с подобрена когнитивна функция и забавен спад“, според Джудит С. Талхаймер в Today’s Geriatric Medicine.

Диетата MIND препоръчва всеки ден да ядете зелени листни зеленчуци и ядки. Също така съветва да се ядат боб, плодове, пълнозърнести храни, птици и риба в умерени количества през седмицата. Докато се зареждате с тези здравословни за мозъка храни, трябва също да ограничите червеното месо, сладкишите, пържените храни и млечните продукти.

Марта Клеър Морис, която ръководи изследване на диетата MIND, обяснява, че зеленчуците са особено важни за намаляване на когнитивния спад. „Зелените листни зеленчуци се показват в изследванията като особено защитни, затова препоръчваме на хората да ядат неща като спанак, кейл, ядки или ромен поне шест пъти седмично.“ Тя добавя, че при проучвания върху животни ягодите и боровинките са били свързани с подобрена умствена работоспособност.

Работете с тялото си, усилвайте ума си

Редовното упражнение може да направи тялото ви силно - но може ли и да укрепи ума ви? Този въпрос се изследва от изследването EXERT, което тества упражненията като възможно лечение на Алцхаймер. Подходът следва подобен модел, който фармацевтичните компании използват при тестване на нови лекарства с рецепта. Вместо да пукат хапчета, участниците или удрят на бягащата пътека, или работят върху разтягане и гъвкавост.

Докато проучването все още е в ход, няма недостиг на изследвания, които да го подкрепят. „Доказателствата в науката се натрупват през последните 20 години, за да се предположи, че упражненията с правилната интензивност могат да защитят здравето на мозъка с напредването на възрастта“, казва Бейкър.

Други изследвания доказват, че завъртането на вашите умствени предавки е също толкова важно, колкото и изпотяването. По-конкретно, шведско проучване върху 800 жени показва, че умствените и физически упражнения могат да помогнат за поддържане на умствената острота в средата на живота. Освен физически упражнения като ходене, градинарство или спортуване, изследването измерва въздействието на когнитивните упражнения като игра на инструмент, посещение на концерт, общуване или ръкоделие.

Участието в психически стимулиращи упражнения показа, че намалява риска от развитие на деменция с 34% в сравнение с тези, които съобщават за по-малко когнитивни дейности. Освен това редовното, интензивно упражнение е свързано с 57% намаляване на множество форми на деменция в сравнение с по-заседналите хора.

Тези открития показват, че и мозъкът, и тялото ви се нуждаят от точни упражнения, за да поддържат умствената острота и да намалят свързания с възрастта умствен спад.

Поддържане на умствена острота

Наличието на остър ум е важно за поддържането на високо качество на живот, когато остареем. Когнитивният спад е нормален при възрастните възрастни, но не е напълно неизбежен. Все по-голямо количество изследвания показват, че специфичните диети и целенасочените упражнения могат да помогнат за намаляване на случаите на когнитивен спад.

Измерването на нивата на активност и преустройството на диетата може да означава разликата между загубата на независимост и поддържането на свободата. Когато можем правилно да разсъждаваме и помним, можем да продължим да правим нещата, които ни харесват, с хората, които обичаме.