Какво е „претоварване с въглехидрати“ и действа ли всъщност?

яденето

Напоследък въглехидратите са тема на много разговори, особено що се отнася до загуба на тегло. От модерната кето диета, която почти напълно се отказва от въглехидратите, до концепцията за колоездене на въглехидрати, която позволява на хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати да коригират приема си въз основа на това кога са по-строгите тренировъчни дни, има много начини хората да експериментират с техните консумация на въглехидрати.

Един от подходите, нарастващ популярността: презареждане с въглехидрати, идеята, че изяждането на всички въглехидрати по-късно през деня всъщност може да ви помогне да отслабнете. За мнозина, които са следвали конвенционалната диета за равномерно разпределяне на приема на въглехидрати (и калории) през целия ден, този подход може да звучи напълно изключен. Така че работи ли и трябва ли да помислите да го опитате, ако * обичате * да ядете въглехидрати през нощта? Ето какво трябва да кажат специалистите по хранене. (BTW, ето защо здравословните въглехидрати определено влизат във вашата диета.)

Какво е презареждане с въглехидрати?

Най-основният принцип на презареждане с въглехидрати е просто да ядете по-голямата част от въглехидратите си по-късно през деня. Но за да разберем обосновката на този подход, трябва да говорим за инсулина и инсулиновата чувствителност. „Инсулинът е като ключ към вашите клетки, който помага да се транспортира и съхранява енергия, която може да се използва от тялото за гориво“, казва Еми Сатраземис, регистриран диетолог и директор по хранене в Trifecta. Инсулинът се увеличава, заедно с кръвната захар, след като ядете въглехидрати. „„ Инсулиновата чувствителност “се отнася просто до това колко ефективна е тази система във всеки един момент. Инсулиновата чувствителност на тялото ви е най-висока, когато най-много жадувате за въглехидрати или енергия, така че след период на гладуване или след интензивни упражнения.“

И така, какво общо има това с претоварването с въглехидрати? „Теорията за претоварването с въглехидрати се основава на факта, че чувствителността към инсулин е по-висока по-рано през деня, което насърчава усвояването на въглехидратите в мускулите и мастната тъкан“, казва Сатраземис. Съхраняването на въглехидрати в мускулната тъкан е нещо добро, тъй като тялото ви може да ги използва като енергия през целия ден и дори по време на тренировките. Съхраняването на въглехидрати в мастната тъкан не е толкова желателно, казва тя, но това е част от процеса.

"Презареждането с въглехидрати изисква да изядете всичките си въглехидрати по-късно през деня, за да насърчите използването на мазнини за гориво през деня и ви препоръчва да тренирате и вечер, за да насърчите по-доброто усвояване на въглехидратите в мускулите си." Правейки това, на теория можете да губите мазнини по-бързо, тъй като през деня основно използвате мазнини като гориво. (Това е нещо подобно на идеята зад кето диетата.)

Но дали презареждането на въглехидрати работи?

Привържениците на претоварването с въглехидрати посочват изследвания, които показват, че яденето на въглехидрати през нощта може да помогне за намаляване на апетита и в крайна сметка да помогне на хората да отслабнат. Единственият проблем? „Лесно е да се докаже почти всичко, което се разглежда в отделни проучвания с малки размери на пробата“, обяснява Сатрацемис. С други думи, това, че нещо е работило в няколко малки проучвания, не означава, че трябва да го опитате в IRL или че това е единственият подход, който работи. "Понастоящем няма достатъчно доказателства, които да покажат, че когато ядете въглехидрати, това влияе на способностите ви за отслабване", казва тя. "Без рандомизирани контролирани проучвания голяма част от това е просто приложна теория."

И на теория, презареждането с въглехидрати може да бъде добра стратегия за отслабване - в определени случаи. „Презареждането с въглехидрати работи най-добре в два сценария“, казва д-р Майк Израетел, главен научен консултант в Ренесансова периодизация.

"Първият е за хора, които спортуват по-късно вечер. За тях яденето на въглехидрати преди и след тренировките им помага да оптимизират своите мускулни печалби и резултатите от възстановяването." Това просто се случва през нощта. "Вторият сценарий е за хора, които се борят с вечерен глад по време на диета, но наистина нямат толкова апетит по-рано сутринта. За тях, яденето на повече въглехидрати, когато всъщност са по-гладни вечер, може да им позволи придържайте се към калориите си за диета, без да ги побърквате от глад или да ги карате да пълнят храната сутрин, когато не им се яде. "

Що се отнася до доказателствата, че разработването и изяждането на въглехидратите по-късно през деня е най-доброто за загуба на мазнини? "Доказателствата, взети за нетния баланс, всъщност са доста двусмислени по отношение на времето", казва Израетел. "Особено за здравето, но и за изпълнението." По същество презареждането с въглехидрати вероятно работи, но не защото е по-добро от другите начини за определяне на времето за прием на въглехидрати. По-вероятно е, защото това може да помогне на някои хора да се придържат към определеното им количество въглехидрати (и други макроси) за деня или им позволява да определят времето на въглехидратите си около вечерната си тренировка, което е най-разумно за нощните трениращи.

Ако опитате презареждане с въглехидрати?

Може би. „Ако тренирате по-късно през деня и/или се борите с глада през нощта, това може да е правилният избор за вас“, казва Израетел. „Ако не, тогава друга опция за синхронизация може да е по-добра.“

Има някои други ограничени случаи, когато забавянето на приема на въглехидрати до по-късно през деня може да бъде добра идея, въпреки че истинското презареждане с въглехидрати вероятно не е необходимо за постигане на желаните резултати. „Ако някой дойде при мен и ми каже, че получава ужасен GI дистрес, когато консумира нещо преди сутрешното им бягане, бих могъл да им предложа да консумират умерено въглехидратно хранене предишната вечер и да изчака до края на бягането, за да консумират въглехидрати отново“. казва Едвина Кларк, регистриран диетолог и ръководител на диетология и уелнес в Yummly.

„По същия начин, ако клиент тип 2 с диабет или преди диабет дойде при мен с дълга история на високи нива на глюкоза след консумация на въглехидрати сутрин, бих могъл да им предложа да изчакат до полунощната закуска, за да добавят храни, богати на въглехидрати. " Това определено са изолирани случаи. „За повечето препоръчвам интервал между приема на въглехидрати през целия ден, като се набляга особено на въглехидратите преди и след упражнения с висока интензивност“, добавя Кларк.

Ако все пак решите да изберете подхода за презареждане с въглехидрати, знайте, че качеството и количеството все още имат значение. "Пълнозърнестите, богати на фибри въглехидрати като пълнозърнест хляб и тестени изделия, киноа, сладък картоф, кафяв ориз, овес и боб помагат за ситост, здраве на храносмилането, контрол на холестерола и други", казва Кларк. Ако загубата на тегло е вашата цел, определено ще искате да се съсредоточите върху тях, както и да следите количеството.