Ада Чунг е проверяваща на факти, писател, изследовател и ерготерапевт.

енергийните разходи

Сам Едуардс/Гети изображения

Разходът на енергия е количеството енергия, което е необходимо на човек, за да изпълнява физически функции като дишане, циркулация на кръв, смилане на храна или упражнения. Енергията се измерва в калории, а общият ви дневен разход на енергия (TDEE) е броят на калориите, които изгаряте всеки ден. За да се предотврати напълняване, енергийният прием трябва да бъде балансиран с енергийните разходи.

Какво представляват енергийните разходи?

За да разберете енергийните разходи, трябва да разберете как тялото ви произвежда енергия. За да осигури гориво за движение и ежедневни функции, тялото ви произвежда енергия под формата на топлина.

Какво представляват килокалориите?

Енергията, открита в храната, се измерва в килокалории или калории, както обикновено ги наричаме. Технически казано, килокалория е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на един килограм вода с един градус по Целзий.

Общият брой калории, които изгаряте за енергия всеки ден, е общият ви дневен разход на енергия.

Общият дневен разход на енергия варира от човек на човек в зависимост от размера на тялото, пола, телесния състав, генетиката и нивото на активност. Общият разход на енергия за малка, заседнала жена, например, може да бъде 1800 калории или по-малко на ден.

TDEE за едър, активен мъж, от друга страна, може лесно да бъде над 2000 калории. Тъй като мъжът в този пример има повече мускулна маса, по-високо ежедневно ниво на активност и е по-голям човек, неговият TDEE е по-голям.

Калкулатор на енергийните разходи

Можете да оцените енергийните си разходи за конкретна дейност, като използвате онлайн калкулатор за активност, като този, предоставен от Американския съвет за упражнения. Онлайн калкулаторите също ви позволяват да изчислявате изгорените калории на ден със същите формули, които се използват в клиничните условия.

Важно е да имате предвид, че калкулаторите за енергиен разход предоставят приблизителна оценка на ежедневното ви изгаряне на калории. Номерът се основава на данните, които предоставяте. Тези данни (като вашето ниво на активност) може да се променят от ден на ден.

Никой енергиен разход не е абсолютно един и същ всеки ден, така че за да извлечете максимума от изчисленията си за енергийни разходи, използвайте ги като насока за дневния прием на калории. Регулирайте числата според нуждите въз основа на промени в нивото на вашата активност или промени в теглото ви.

Отслабване

За да отслабнете, тялото ви трябва да използва повече калории, отколкото ядете. Това означава, че или трябва да увеличите енергийните си разходи, да намалите приема на калории, или в идеалния случай да направите комбинация от двете, за да създадете калориен дефицит. Повечето експерти препоръчват да се създаде общ калориен дефицит от 3500–7000 калории на седмица, за да се загубят 1-2 килограма телесни мазнини на седмица. U

Може да попаднете на уебсайтове, диетични компании и дори на „експерти“, които казват, че трябва да пренебрегвате енергийните разходи, когато загубата на тегло е вашата цел или може би смятате, че методът за приемане на калории/калории навън ви е провалил в миналото. Но е важно да се отбележи, че дори да приемате калориите си от хранителни храни, пак трябва да намалите общия си прием, за да отслабнете.

Създаването на калориен дефицит може да звучи просто на хартия, но опитът да отслабнете може да бъде предизвикателство. Да се ​​научиш да променяш ежедневните си навици е предизвикателство.

За много хора яденето по-малко е по-лесно, отколкото да се опитват да увеличат енергийните разходи, тъй като количеството упражнения, необходимо за създаване на калориен дефицит, е доста високо.

Увеличете енергийните си разходи

Да бъдеш физически активен във всекидневния си живот предлага множество ползи за здравето, извън въздействието му върху разхода на енергия. Упражнението намалява риска от диабет и сърдечни заболявания и е естествен бустер за настроение и енергия. U

Въпреки че редовните упражнения са най-ефективният начин да увеличите енергийните си разходи, има няколко други доказани метода.

Термогенеза без упражнения

Учените използват изискано име, за да опишат изгорените калории от малките движения, които правите през деня, без да включвате упражнения. Този разход се нарича термогенеза за дейност без упражнения или NEAT. Включва неща като бъркане, носене на хранителни стоки и изправяне от бюрото ви.

Вярвате или не, NEAT може да направи голяма разлика по отношение на загубата на тегло. Можете да предприемете прости стъпки, за да увеличите NEAT с лесни промени в рутината си.

Термичен ефект на храната (TEF)

Може да звучи контрапродуктивно, но вие също харчите енергия, когато ядете. Процесът на дъвчене и смилане на храната изисква усилия и енергия от тялото ви. А някои храни изгарят повече калории от други. Учените наричат ​​това термичен ефект на храната или TEF.

За съжаление, храненето самостоятелно няма да изгори достатъчно калории, за да направи забележима разлика във вашата програма за отслабване. Но за да си дадете всяко предимство, изберете храни, които изгарят повече калории, за да накарате TDEE да се размърда малко.

Ролята на хапчетата и добавките

Има няколко хапчета и добавки, за които се твърди, че спомагат за увеличаване на метаболизма ви, което ви позволява без усилия да изгаряте повече калории всеки ден. Но много от тези хапчета за отслабване са или опасни, или неефективни. Хапчета за отслабване и добавки обикновено не се препоръчват, освен ако не са предписани от Вашия лекар. U

За съжаление, ако нещо звучи твърде добре, за да е истина, обикновено е така. Винаги е по-добре да сте в безопасност, отколкото да съжалявате, ако мислите да експериментирате с хапчета за отслабване.

Дума от Verywell

Независимо дали се опитвате да отслабнете, да напълнеете или да поддържате теглото си, енергийните ви разходи са най-добрият регулатор и намирането на правилния баланс е от ключово значение. Не всеки ден ще бъде идеален, но съобразяването на енергийния ви прием с енергийните ви разходи с течение на времето и средно ще ви помогне да поддържате здравословно тегло дългосрочно.

Ако трябва да промените теглото си, за да подобрите здравето си, променете приема на храна и TDEE заедно, за да подобрите състава на тялото си, като същевременно се чувствате най-добре.