Модната кето диета с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати може да бъде предизвикателство да се придържате към нея. Кето колоезденето е ключът към успеха?

може

Вече вероятно сте чували за кетогенната диета, модерният план за отслабване, който изисква драстично намаляване на броя на въглехидратите, които ядете, модериране на протеините и увеличаване на приема на мазнини. В резултат на спазването на кетогенната диета или накратко кето за няколко дни, тялото ви ще влезе в кетоза, състояние, което някои изследвания свързват със загуба на тегло, по-добър контрол на глюкозата и подобрен холестерол. Не всички здравни експерти биха препоръчали диетата, тъй като тя може да доведе до камъни в бъбреците, повишен прием на „лоши“ мазнини, недостиг на хранителни вещества, намалена костна плътност и стомашни проблеми, показват различни изследвания.

Друг голям недостатък на кето е фактът, че поддържането на тялото в кетоза е много трудно за поддържане. Когато следвате кето диетата, традиционно приемате не повече от 20 до 50 грама (g) въглехидрати на ден. За да се представи това в перспектива, според Министерството на земеделието на САЩ, една средно голяма круша има 27 g въглехидрати.

Това може да бъде шок за тялото. „Едно от предизвикателствата, с които много хора се сблъскват, когато опитат кетогенната диета за първи път, е драстичната липса на енергия, която се изпитва през първите няколко дни. Това е времето, когато тялото се научава да използва мазнини за енергия, а не лесно достъпни въглехидрати “, казва Сюзън Кийфър, DBA, председател на отдел в Училището за медицински сестри в университета Purdue University Global. „През това време можете да се чувствате много уморени и дори леко размити в мислите си.“

Това преживяване е толкова често, че е наречено „кето грип“. Друга причина, поради която диетата е трудно да се придържа? Глад за въглехидрати.

Въведете кето колоездене. Кето колоезденето включва спазване на кето диета за определен период от време и след това почивен ден (или повече). „Нарича се още колоездене с въглехидрати“, казва Моли Девайн, RD, регистриран диетолог, базиран в Дърам, Северна Каролина, с KetoLogic, уебсайт, предназначен да обучава хората по кето. „Това е друг термин за това, защото има дни с по-високо съдържание на въглехидрати и дни с по-ниско съдържание на въглехидрати.“

Идеята е да улесним спазването на кето диетата. Знаейки, че има ден в близко бъдеще, когато ще имате право да ядете въглехидрати, може да ви помогне да се придържате към диетата за по-дълго време.

Как точно работи Кето колоезденето?

Кето колоезденето няма определена дефиниция. Някои хора избират да имат пет или шест дни на кето, последвани от ден или два почивка. Други ще правят кето за 10 до 12 дни, последвани от три до четири почивни дни.

Devine обикновено не препоръчва да приема повече от два дни кето. Тя казва, че трябва да започнете само с един ден, за да видите как реагира тялото ви и колко бързо се връщате към кетоза.

„Ако имате твърде много въглехидрати, ще изградите своите запаси от гликоген и ще ви бъде много трудно да се върнете в кетоза“, казва тя. Тя казва, че трябва да помислите за своите запаси от гликоген, които са запасът на складирани въглехидрати в тялото ви, като резервоар за газ. "Докато не позволяваме на този резервоар да се потопи, можем да го изчерпим отново доста бързо и да се върнем в кетоза", казва тя. „Но щом преминем отвъд тези три или четири дни [без кето], резервоарите ни се наводняват и вие започвате да съхранявате част от тази глюкоза като мазнина и става много трудно да я изчерпите отново и да се върнете в кетоза . "

В онези дни с по-високо съдържание на въглехидрати, Devine препоръчва да се придържате към здравословни въглехидрати с ниски количества захар, вместо да правите пълноценна склонност към въглехидрати. Храни като плодове, сладки картофи и пълнозърнести храни, а не бял хляб и сладкиши, ще улеснят отново адаптацията на организма към кетоза.

Devine казва да не скачаме направо в кето колоездене. „Определено не бих опитала кето колоездене, докато не навършите около два до три месеца във вашата кето диета“, казва тя. „Това е така, защото трябва да се уверите, че тялото ви е адаптирано към мазнини, за да може лесно да се върне в кетоза.“ В своята практика Девайн е забелязала, че ако тялото е свикнало да е в кетоза, то ще се отдръпне по-бързо, след като яде тежко въглехидратно хранене, отколкото ако човек е нов за кетото, въпреки че няма твърди изследвания, които да потвърдят, че това винаги е така.

Devine казва да следва деня с високо съдържание на въглехидрати с енергични упражнения на следващата сутрин. Идеята е да принудите тялото да изгори гликогена, който сте приели, за да може да се върне към работата върху изгарянето на мазнините.

Потенциални ползи за здравето и рискове от кето колоезденето при кетогенната диета

Тъй като кето колоезденето е толкова ново, все още няма съответни проучвания, които да изследват ползите и рисковете. Kieffer казва, че колоезденето във и извън кетозата - яденето на въглехидрати и след това яденето на въглехидрати - може да бъде опасно. „Ако ядете диета с високо съдържание на мазнини един ден (като това, което се препоръчва в кето диетата) и след това се върнете към яденето на въглехидрати на следващия, мисля, че човек може да има опасност да съхранява голяма част от консумираните мазнини, което може да доведе до във високи триглицериди и холестерол “, казва тя. Тя обяснява, че тялото може да няма време да преобразува мазнините в енергия, така че може да се придържа към използването на въглехидрати за енергия и съхранение на мазнини.

От друга страна, някои анекдотични доказателства сочат, че хората са по-склонни да се придържат към кето, ако включват колоездене. Можете също така да загубите повече тегло, ако се придържате към диетата за по-дълъг период, отколкото иначе бихте имали.

Някои хора вярват, че елитните спортисти се възползват от кето колоезденето, защото телата им използват допълнителни въглехидрати като енергия за задвижване чрез трудни тренировки и състезания. В края на краищата изследванията показват, че спазването на стриктната кето диета влошава ефективността на упражненията. Проучване от 2017 г., публикувано в The Journal of Physiology, установява, че кето боли атлетичните постижения повече от диетата с високо съдържание на въглехидрати или тази, която включва периоди на високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на въглехидрати (което е подобно на карането на кето).

Изглежда тялото използва висококачествени въглехидрати като гориво за упражнения. Проучване, публикувано през 2018 г. в Nutrition Today, установи, че въглехидратите са единственият макронутриент, който може да бъде разграден достатъчно бързо, за да може тялото да използва по време на упражнения с висока интензивност.

Предизвикателствата, свързани с кето колоезденето

Тъй като е най-добре да опитате кето колоездене, след като тялото ви вече се е приспособило към кетоза, вероятно няма да можете да избегнете предизвикателствата при започване на кето, като кето грип.

И докато Девайн казва, че кето колоезденето може да бъде полезно за хора, които от време на време жадуват с по-високо съдържание на въглехидрати, тя предупреждава, че не е за всеки.

„По анекдотичен начин някои хора, които опитват кето колоездене, им е трудно“, казва тя. „Когато въведете отново въглехидрати в диетата си - и това е по-скоро за рафинирани въглехидрати, не говоря за ядене на ябълка - не се чувствате много добре.“ Тя казва, че някои хора изпитват така наречения махмурлук с въглехидрати - тялото се чувства някак подуто и възпалено и може да развиете главоболие.

Също така може да бъде предизвикателство да не се прекалявате в тези почивни дни. „За някой, който е бил пристрастен към въглехидрати или пристрастен към захар, преди да е пристъпил към диетата, всички тези желания за тези захари и тези въглехидрати се връщат доста силни“, казва Дивайн. „Това е нещо като да кажеш:„ Ще спра да пуша, но ще имам по една цигара на месец. “Успех.“

Трябва ли да опитате кето колоездене?

Внимавайте да започнете кето колоездене или кето като цяло, ако сте бременна или кърмите. Kieffer препоръчва тези жени да се консултират първо с доставчика си на първична медицинска помощ. Хората с диабет тип 2 също трябва да се консултират със своя лекар, а тези с диабет тип 1 или бъбречни проблеми трябва да избягват диетата.

Ако сте изчистили подхода със здравния си екип и загубата на тегло е вашата крайна цел, знайте, че кето колоезденето няма да бъде почти толкова ефективно, колкото кетото, посочва Девайн. „Това може да спре загубата ви на тегло, като вземете тези почивни дни, защото през това време няма да изгаряте мазнини и може да сложите повече“, казва тя. Kieffer добавя, че резултатите от кето колоезденето никога не са толкова драматични, колкото когато тялото се поддържа в постоянно състояние на кетоза.

От друга страна, ако приемате подхода за спазване на кето диетата през повечето дни, но колоезденето ви помага да останете в курса, колоезденето може да ви помогне да се придържате по-дълго към кето диетата.

Това, което се свежда, е следното: Трябва да познавате себе си и своя самоконтрол. „Ако успеете да имате ден с по-високо съдържание на въглехидрати, който да включва здравословни въглехидрати, и да успеете да се върнете в релсите на следващия ден, тогава това може да ви свърши работа“, казва Дивайн. „Но ако сте човек, който по някакъв начин губи контрол, когато заобикаляте сладки храни, а един поничка означава целия случай на понички, ще имате проблеми с него.“