инулинът

Фибрите са "новият протеин", според фирмите за проучване на пазара. Но това може да е и новата болка в стомаха.

Ако сте като повечето американци, опитвате се да добавите повече фибри към вашата диета. Това е хубаво нещо, защото средният американец получава само половината от препоръчителното количество фибри всеки ден. Производителите отговарят на желанията на потребителите, като добавят фибри към множество храни и напитки, включително зърнени храни, енергийни барове, протеинови добавки, „по-здравословни“ бисквитки, диетичен сладолед и дори бутилирана вода.

Една от най-разпространените подсилващи фибри съставки е инулинът. Както всяко влакно, то може да причини газове, подуване на корема и болки в корема, ако се консумира твърде бързо или в големи количества. Много от моите клиенти, които се оплакват от храносмилателен дискомфорт, не осъзнават колко инулин консумират всеки ден. Повечето от тях дори никога не са чували за това.

Ето какво трябва да знаете за инулина, включително колко имате нужда и как да определите колко получавате.

Какво е инулин?

Инулинът е вид пребиотик, вещество, което се използва от микроорганизмите в храносмилателния тракт и влияе положително на здравето. Към този момент има доказателства, че три пребиотици могат да осигурят ползи за здравето: инулин, наричан още дълговерижен инулин; фруктоолигозахарид (FOS), късоверижен инулин, който също се нарича олигофруктоза, и галактоолигозахарид (GOS).

И инулинът, и FOS се извличат от фибри от корени на цикория, естествени диетични фибри, които се извличат с помощта на гореща вода от растение, което е част от семейството на глухарчетата. GOS се произвежда от лактоза, която се добива от животни. Той също не е толкова добре проучен, колкото другите две.

Инулинът се съдържа също в по-малки количества в пълнозърнеста пшеница и някои зеленчуци и плодове, като аспержи, чесън и банани. Данните от 1999 г. (най-новите налични) показват, че средният американски прием на инулин, който се среща естествено в храната, е от 2,5 до 3,5 грама на ден.

Дълговерижният инулин има кремообразно усещане за уста, така че често се използва за намаляване на съдържанието на мазнини в продуктите. Късоверижният инулин (FOS) има леко сладък вкус, така че се използва за намаляване на част от захарта и заместителите на захарта в храни и напитки. Добавките с инулин и някои храни и напитки ще използват комбинация от инулин с къса и по-дълга верига. Тези смеси също често се използват в научните изследвания.

Храносмилателни плюсове и минуси

Коренът от цикория преминава през тънките черва и след това се ферментира от бактериите в дебелото черво. Както беше отбелязано по-горе, приемането на твърде много твърде бързо може да доведе до дискомфорт в храносмилането - което може да се случи с всяко влакно. Освен това някои хора изглеждат по-чувствителни към инулин и FOS от други и може да се наложи да ограничат консумацията си.

Инулинът има някои храносмилателни ползи. Доказано е, че комбинация от къс и дълговерижен инулин намалява дискомфорта и помага при запек. Фибрите увеличават количествата полезни бактерии Bifidobacteria и Lactobacilli в червата. Европейската асоциация за безопасност на храните одобри твърдението, че консумирането на поне 12 грама цикорий инулин или FOS на ден облекчава запека. (Няма достатъчно изследвания, за да се посочи това за GOS.)

Други ползи за здравето

Инулинът и FOS също могат да намалят приема на калории и нивата на кръвната захар и да увеличат усвояването на калций.

Изглежда, че фибрите от корен на цикория забавят изпразването на стомаха и потискат сигналите за апетит в мозъка, което може да ви помогне да ядете по-малко. В малки проучвания възрастни и деца с нормално и с наднормено тегло, които са приемали добавка от 12 до 16 грама на ден, консумират по-малко калории.

Проучване за отслабване на 44 души с преддиабет, които са получавали консултации от диетолог, установява, че групата, приемаща инулинови добавки в продължение на 18 седмици, е имала загуба на тегло от 7,6% от телесното тегло, в сравнение със загуба на тегло от 4,9% в група, приемаща целулоза, друг вид фибри.

Изглежда, че инулинът намалява нивата на глюкоза и инсулин след хранене при хора със средно тегло и с наднормено тегло. И проучване на 49 жени с диабет тип 2 установи, че приемането на 10 грама инулин дневно в сравнение с 10 грама малтодекстрин (рафиниран въглехидрат) в продължение на осем седмици е свързано със значително намаляване на кръвната захар на гладно и A1C (средно ниво на кръвта захари в продължение на три месеца) и нива на инсулин.

Въпреки че тези открития са вълнуващи, трябва да има повече изследвания за ефектите на инулина върху индивиди с преддиабет и диабет тип 2, за да се знае дали може да бъде полезен при тези популации.

По отношение на калция, изследванията показват, че получаването на 8 грама фибри от корен от цикория на ден подобрява усвояването. Коренните влакна от цикория правят дебелото черво по-кисело, което увеличава повърхността, която може да абсорбира хранителни вещества и прави повече протеини, които се свързват с калция.

Едногодишно рандомизирано контролно проучване при 100 юноши, проведено в Изследователския център за детско хранене на Департамента по земеделие към Медицинския колеж в Бейлор, установи, че тийнейджърите, приемащи 8 грама фибри на корен от цикория на ден, имат по-високи нива на абсорбция на калций и по-висока костна минерална плътност, показва, че допълнителният абсорбиран калций се отлага в костта.

Колко инулин да се цели

В праисторическите времена - когато ядяхме много повече зеленчуци и гризехме корени - се смята, че нашите предци са консумирали около 135 грама инулин на ден. Не бих препоръчал да се стремите към тези нива, като се има предвид това, което нашите храносмилателни нива вече са свикнали. Но реално можем да достигнем много по-ниски нива, които насърчават ползите за здравето.

Въз основа на изследвания, насочете се към 5 грама инулин на ден, за да стимулирате растежа на пробиотиците Bifidobacteria в червата. За по-добро усвояване на калция искате да вземете 8 грама или повече. Получаването на 12 грама инулин и FOS на ден е доказано, че спомага за насърчаване на редовното движение на червата.

Всеки път, когато увеличавате приема на фибри, правете го постепенно, за да дадете шанс на тялото си да се адаптира. Не забравяйте да пиете много вода, за да предотвратите запек.

Рандал Бъдингтън, професор в Центъра за здравни науки към Университета в Тенеси, сравнява увеличаването на приема на инулин с упражненията повече. "Ако картофеният диван започне да тренира с много интензивна тренировка, болката и агонията може много да им попречат да продължат. Ако започнат бавно и постепенно се натрупват, ползите ще се увеличат и човекът ще продължи."

Количеството инулин, което се толерира, изглежда варира от човек на човек. Изследванията показват, че дълговерижният инулин се понася по-добре от FOS. Повечето здрави хора се справят добре с до 10 грама инулин и 5 грама FOS на ден.

Хана Холшер, регистриран диетолог и професор в Университета на Илинойс, препоръчва постепенно увеличаване на всеки две седмици. „Да приемем, че има [енергийна] лента, която харесвате, с високо съдържание на инулин, към която изглежда сте чувствителни. Може да започнете да ядете една четвърт от лентата за седмица или две, след това половина за няколко седмици и да работите до пълната лента. "

Колко е добавено?

От компаниите не се изисква да посочват на етикета количеството инулин в своите продукти; той ще бъде включен в общото количество диетични фибри в таблицата „Хранителни факти“.

Ако храна или напитка, които обикновено не съдържат фибри, като кисело мляко или ароматизирана вода, посочват инулина като единствената съставка на фибрите, тогава количеството на диетичните фибри ви казва колко грама инулин са добавени.

Ако храната е направена от пълнозърнести храни или други богати на фибри съставки, като например зърнени храни или мюсли, може да е трудно да се каже колко от фибрите идват от инулин. В тази ситуация можете да разгледате списъка на съставките, за да видите къде се появява инулинът (той може да бъде включен като инулин, олигофруктоза, обогатен с олигофрутоза инулин, корен от цикория, екстракт от корен от цикория или фруктоолигозахариди). Тъй като съставките са изброени по тегло, ако инулинът се появи рано, това означава, че са добавени по-големи количества от него. Ако все още не е ясно, можете също да се свържете с производителя, за да разберете колко фибри от корен от цикория се добавят и кои видове.

Долния ред

Въпреки че инулинът предлага предимства като източник на фибри и като пребиотик, имайте предвид, че по-голямата част от фибрите ви трябва да идват от цели храни, които осигуряват други хранителни вещества. Целта е да получавате 25 до 38 грама фибри на ден от храната, а не от добавки.

Холшер предлага да бъде просто. Фокусирайте се върху получаването на достатъчно фибри като цяло, вместо да се притеснявате конкретно за получаването на достатъчно инулин. Включването на много растителни храни във вашата диета ще ви помогне да получите малко инулин заедно с други видове фибри.

Ако се опитвате да приемате по-малко калории или да увеличите усвояването на калций, препоръчвам да започнете с основите, преди да добавите храни и напитки или добавки с високо съдържание на инулин към вашата рутина.

За да приемете по-малко калории, яжте много зеленчуци без нишесте, увеличете общия прием на фибри чрез импулси и малки порции пълнозърнести храни, консумирайте постни източници на протеини и увеличете приема на вода. За по-добро усвояване на калция, уверете се, че го приемате с витамин D. Тогава можете да помислите дали фибрите от корен на цикория са нещо, което може да подобри вашата диета.

Тази статия е написана от Кристи Брисет, репортер на The Washington Post.