Актуализирано на 1 юни 2020 г. - Написано от Крейг Кларк

очаквате

Комбинацията от ограничаване на въглехидратите и кетоза е това, което прави кето диетата толкова ефективна за толкова много хора. Намаленият глад и повишените енергийни нива, които повечето кето диети изпитват, улесняват приемането на по-малко калории, подобряват здравето и отслабват естествено.

За съжаление, за да се възползвате от всички предимства на кето диетата, може да се наложи да изпитате някои неприятни симптоми, докато тялото ви се адаптира към живота с ниско съдържание на въглехидрати. Тези симптоми обикновено включват леки храносмилателни проблеми, умствена мъглявина, намалена физическа работоспособност и други грипоподобни симптоми.

Преди да се обезсърчите и да се откажете от надеждите си да имате идеалното си тяло, разгледайте нашия списък с най-често срещаните кето загадки и как да се справите с тях. Не е задължително да страдате от тях, но ако го направите, има много стратегии, които можете да използвате, за да отстраните тези проблеми.

1. Психическа и физическа мъглявина

Когато за първи път започнете кето диета, първият ден вероятно ще се почувства страхотно, но в крайна сметка, около 2 до 3 дни по-късно, умствената и физическа мъглявина ще удари. Може да откриете, че се взирате в стената продължително време, чувствате се полупиян и сте непродуктивни по време на работа.

Основната причина за това е, че мозъкът ви е свикнал да работи предимно с глюкоза (и не може да гори мазнини за гориво). По време на първия ден на кето се чувствахте добре, защото все още ви оставаше малко гликоген (нашата форма за съхранение на захар), но след около 24 часа изгорихте всичко. В резултат на това невроните ви ще спрат да получават енергията, която са свикнали да изгарят, а когнитивната ви функция ще започне да намалява.

Добрата новина е, че ако успеете да го прокарате, облачността обикновено се изчиства след няколко дни и ще почувствате повишено чувство за умствена яснота, след като мозъкът ви започне да изгаря все повече и повече кетони за гориво (това може да отнеме около един до две седмици кето диета).

Съвети за облекчаване на умствената и физическа мъглявина през първите няколко дни на кето:

2. Намалена сила и издръжливост

Докато мозъкът ви се бори да се енергизира през първите няколко дни от ограничаването на въглехидратите, мускулите ви в крайна сметка ще бъдат уловени в една и съща загадка.

Въпреки че мускулите ви са в състояние да работят с мазнини (за разлика от мозъка), те все още няма да бъдат адаптирани да използват предимно мазнини и кетони за гориво. В резултат на това може да изпитате загуба на сила и издръжливост.

Някои начинаещи с кето ще открият, че не могат да следват същите тренировки като преди. Те се чувстват толкова изтощени толкова скоро в тренировката си, че просто не могат да преминат през обичайната си рутина. Добрата новина е, че това обикновено отминава през следващия месец, тъй като тялото ви се адаптира към изгаряне на кетони и мазнини, вместо да използва предимно захар за гориво.

Ако обаче тренирате, основно се състои от дейности с висока интензивност, които продължават по-дълго от

30 секунди наведнъж (напр. Спринт, игра на състезателни спортове и вдигане на тежести в серии, които имат повече от 6 повторения), все още може да се борите да запазите представянето си на същото ниво, както преди. Това се случва, защото тялото ви не може да изгаря мазнини и кетони за подхранване на дейности с висока интензивност.

Няма значение колко сте адаптирани към кетото - мускулите ви винаги ще изискват по-бързо изгарящи източници на гориво като креатин фосфат и въглехидрати за упражнения с висока интензивност. Поради тази причина може да се наложи да включите повече въглехидрати в диетата си или да промените тренировъчните си стратегии, докато тялото ви е напълно адаптирано кето и накрая е в състояние да попълни ефективно своите запаси от гликоген (това може да отнеме от 3 до 6 месеца).

За да предотвратите загуба на сила и възпитание, опитайте следните стратегии:

Имайте предвид обаче, че може изобщо да не е необходимо да използвате тези стратегии. Някои кето диети нямат проблем да се адаптират към ограничаването на въглехидратите и няма да имат проблем, когато става въпрос за спазване на обичайната им рутинна тренировка.

3. Храносмилателни проблеми - запек и диария

Независимо дали имате запек или диария, симптомите ви лесно могат да бъдат отстранени. Някои хора може да ви кажат, че яденето на толкова много месо ще ви задръсти и че всички мазнини, които ядете, ще предизвикат диария, но това не е вярно.

Обикновено, ако имате диария през първата седмица на кетото, това е така, защото тялото ви отделя излишната вода и по един начин, по който тя освобождава, водата е вашият храносмилателен тракт. След като тялото ви се адаптира към по-ниски нива на инсулин, изпражненията трябва да започнат да стават все по-твърди.

Ако изпражненията ви продължават да текат, след като сте в кетоза, може да нямате достатъчно фибри в диетата си, за да придадете на вашите движения на червата достатъчно насипно състояние. На всичкото отгоре можете също да изпитате периодични пристъпи на запек по същата причина.

Съвети за отстраняване на храносмилателни проблеми с кето:

  • Яжте повече зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Минералите и разтворимите фибри в тези зеленчуци ще осигурят малко количество на изпражненията ви, като същевременно реминерализират тялото ви. Това ще ви помогне да предотвратите запек и диария едновременно. За да научите повече за това какви зеленчуци трябва да ядете, докато сте на кето, вижте нашето ръководство за зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Хидратирайте се. Консумирайте много вода и минерали, за да върнете баланса в храносмилателния тракт. За по-конкретни препоръки за това колко вода трябва да пиете и какви минерали са ви необходими, за да предотвратите проблеми, прочетете тази статия.
  • Практикувайте методи за облекчаване на стреса. Стресът може да причини както диария, така и запек. Кето диетата ще увеличи нивата на стрес в началото, затова се уверете, че спите достатъчно всяка вечер и практикувате методи за облекчаване на стреса като медитация, йога и разходки на открито.

Основните причини за тези кето загадки

След като научихте за всички тези странични ефекти, може би се чудите защо кето диетата може да ни е толкова трудно да се адаптираме в началото. Въпреки че има много причини за тези кето загадки, трите основни виновници са:

  • лека дехидратация
  • хормонални промени по време на кето адаптация
  • все още не е в кетоза

Винаги, когато ограничаваме въглехидратите, нивата на инсулин намаляват, което ни кара да отделяме много повече вода и натрий. Тази бърза загуба на вода и натрий в крайна сметка може да доведе до дехидратация и диария.

Ако тялото никога не се рехидратира и реминерализира, тогава когнитивните функции и физическата работоспособност също ще страдат.

Ограничавайки въглехидратите, вие също ще провокирате хормонални промени в тялото си. По-специално, нивата на кортизола ви ще се повишат (за да спомогнат за повишаване на нивата на кръвната захар чрез стимулиране на глюконеогенезата и краткосрочната инсулинова резистентност) и нивата на хормоните на щитовидната жлеза ще намалят (тъй като се консумират по-малко въглехидрати). Тези хормонални промени ще бъдат най-очевидни през първите няколко дни на кето диета, причинявайки симптоми като безсъние, депресия, умора и намаляване на физическото представяне и когнитивните функции.

На всичкото отгоре отнема на тялото ви няколко дни кето диета, преди да започне да произвежда и изгаря последователно кетони за гориво. Междувременно мускулите и мозъкът ви може да не работят оптимално, тъй като основният им източник на гориво е ограничен.

За щастие, докато рехидратирате тялото си и произвеждате повече кетони за гориво, симптомите ви ще се разсеят и хормоните ви ще започнат да балансират по-здравословно. Ако искате да научите повече за това какво се случва с тялото ви, когато се адаптирате към ограничението на въглехидратите, разгледайте тази статия.

Сглобяване на всичко - от загадки до яснота

Кето диетата е толкова драматична промяна от типичната западна диета, че вероятно ще срещнете някои странични ефекти през първата седмица на кето.

За щастие има много начини за отстраняване на тези симптоми и след като се адаптирате към изгаряне на мазнини и кетони за гориво, ще възвърнете енергията си и ще се почувствате по-добре от стария си начин на хранене.

За да смекчите всички проблеми, които срещнете през първата седмица на кето, ето какво можете да направите:

  • Използвайте нашия кето калкулатор, за да намерите макросите, към които трябва да се стремите, за да постигнете целите си.
  • Ограничете въглехидратите под 10 грама нетни въглехидрати на ден, за да влезете в кетоза по-бързо.
  • Пии много вода.
  • Консумирайте колкото се може повече зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Използвайте периодично гладуване, упражнения с висока интензивност и/или упражнения с ниска интензивност, за да ускорите процеса на кето адаптация.
  • Увеличете енергийните си нива чрез допълване с MCT.
  • Регулирайте режима на тренировка, следвайте целенасочена кето диета или внедрете циклична кето диета, така че да можете да поддържате сила и издръжливост.
  • Приоритизирайте съня и освобождаването от стреса.

Приложете съответните стратегии въз основа на вашите цели, начин на живот и симптоми. По този начин ще можете да облекчите умствената мъглявина, храносмилателните проблеми и други грипоподобни симптоми, които може да изпитате през първата седмица на кето диета.

За по-конкретна информация и препоръки вижте нашето ръководство за това как да лекувате кето грипа.

P.S. Разгледайте Keto Academy, нашия надежден 30-дневен плановик за кето хранене. Той разполага с всички инструменти, информация и рецепти, необходими за успеха ви.

+ Храната винаги ще отговаря на вашите макроси и предпочитания за готвене!