Подкрепените от науката ползи от здравословната храна с ниски усилия

Дана Джи Смит

7 ноември 2019 г. · 5 минути четене

През септември писателят Александър Харди отправи призив в Twitter за „бързи и неусложнени„ депресивни ястия “, за да помогне на млад роднина, който се бореше. Харди - който също е учител и защитник на психичното здраве - каза, че неговият роднина е искал идеи, "когато тя трябва да яде нещо по-питателно от желе, чипс или опаковки от рамен, но е твърде уморена и духовно пепелява за големи усилия."

ядете

Запитването резонира сред потребителите на Twitte r, които отговориха с над 1000 предложения. Най-добрите идеи бяха замразени ястия от Trader Joe's, голяма тенджера ориз със замразени зеленчуци и вдъхновени от Азия или Мексико топи (мисо, соев сос и Sriracha срещу салса, черен боб и сирене), богати на протеини закуски като ядки или енергийни барове, салати в торби, деконструиран сандвич (яжте месото, сиренето и хляба отделно) и яйцата, приготвени по всякакъв начин. Много хора казаха, че ключът е да се постигне най-голямо калорично въздействие с най-малко усилия.

„Помогнахте ми тази вечер, когато имах нужда от някой, който да ме възпита“, отговори един човек. „Вече пих супа, твърдо сварено яйце и чипс и салса.“

Харди казва, че е разбрал необходимостта от прости възможности за хранене поради собствения си опит с депресия и тревожност. „Когато съм дълбоко в това, [ям] действителни ястия, а не просто закусвам или ям нежелана храна или оцелявам от кафе и дъвка, това може да бъде борба“, казва той. „Когато се притесня, забравям да ям или съм твърде притеснен, за да ям, или чувствам, че не заслужавам да направя пауза за ядене.“

Праволинейните, бързи, питателни ястия са желателни за много хора, независимо от психичното им здраве. Но хората с депресия може да се борят с клинична липса на енергия, както и с по-задълбочени проблеми със самооценката.

„Когато вече сте депресирани и се чувствате като боклук за себе си, вие просто казвате:„ Е, не заслужавам да ям хубаво нещо. Това е много работа, така че защо изобщо да си правим труда? “

„Психичните заболявания са спектър, така че за онези, които са може би в по-дълбокия край на този спектър, може да се борите не само с мотивация за ядене, но и с мотивация да живеете, с мотивация да продължите“, казва Харди. „[Трябва] да се убедиш, че си струва да спестяваш, в което си струва да инвестираш, заслужаваш си да се храниш, да си подхранваш и вдигаш и да вливаш енергия и време и усилия.“

А.А. Нютон, писател на свободна практика и писател на храни, който се бори с депресията, може да се свърже. „Единственият човек, който се възползва от това, че готвиш у дома, си ти. И когато вече сте депресирани и някак се чувствате като боклук за себе си, тогава сте точно като „Е, не заслужавам да ям хубаво нещо“, казва тя. "Това е много работа, така че защо изобщо да си правим труда?"

За да заобиколи това усещане, Нютон, която сама е писала за депресивните ястия, държи в хладилника си калорични закуски като фъстъчено масло и сирене и запазване на замразени равиоли и кнедли във фризера. Тя казва, че наличието на нещо лесно под ръка, което предизвиква усмивка на лицето й, може да бъде голям тласък. „Има нещо в малко пълнени макарони, което е просто най-успокояващото [нещо]“, казва тя. „Мисля, че това е нещо наистина важно за хората, които се борят с депресията и се хранят, за да помислят: кое е нещото, което е толкова вкусно и ви кара да се чувствате щастливи, че почти нямате друг избор освен да се храните.

Въздействието на депресията върху храненето и глада е добре установено, казва Емили Дийнс, психиатър, практикуващ в Масачузетс. „Кардиналните симптоми на депресия ще бъдат или загуба на тегло, или наддаване на тегло“, казва тя. „Класическата загуба на тегло беше много по-често срещана, преди да имаме много бърза и лесна храна, но мисля, че това е същият процес, който се случва и с двете.“

Една от причините е анхедонията, отличителен симптом на депресия, при който хората губят интерес към нормално приятни задачи. За някои храната не е с толкова добър вкус, когато е в депресия, което може да доведе или до намален апетит, или да накара хората да ядат нездравословна храна с високо съдържание на захар, мазнини и сол в опит да преодолеят притъпеното си чувство за вкус.

За други логистиката на готвенето може да изглежда поразителна, особено когато се вземат предвид планирането на хранене, пазаруването на хранителни стоки, нарязването и почистването. „Откривам, че по-малко готвене и повече пазаруване на хранителни стоки отнемат по-голямата част от енергията ми“ казва Шауна Морган, която работи в издателската дейност и предлага съвети за нишката на Харди. „Когато отида в хранителния магазин, ако съм в депресивен епизод, понякога се скитам, докато не се разплача.“

Дийн казва, че тази логистична борба е показателна за ефекта на депресията върху мозъка. „Депресията засяга фронталния лоб, а фронталният лоб е това, което ни помага да бъдем мотивирани, приоритизирани, организирани“, казва тя. „Всъщност сте по-малко способни да правите тези неща, когато сте депресирани.“

В очакване на това чувство, Морган казва, че държат „леки закуски“ - обикновено богати на протеини храни като енергийни блокчета, гевреци с фъстъчено масло или бадеми - в леглото си за наистина лоши дни. Те също така ще направят голяма партида овес за една нощ с бадемово мляко, кафява захар, семена от чиа и замразени плодове, които да държат в хладилника за седмицата.

Има някои доказателства, че това, което ядете, когато сте депресирани, всъщност може да помогне за лечение на симптомите. В едно скорошно проучване, публикувано в списание PLoS One, хората, които са променили диетата си в продължение на три седмици, за да следват модифицирана средиземноморска диета, центрирана върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и ядки, са успели да подобрят резултатите си от депресията.

Изследователите от Австралийския университет Macquarie пишат, че намаляването на преработените храни в резултат на промяната в диетата е допринесло най-много за подобряването на симптомите. Как точно диетата влияе на настроението на хората е неясно, но една теория е, че преработените храни причиняват възпаление в тялото, което засяга и мозъка. Друга възможност е, че влиянието на диетата върху микробиома на червата води до промени в мозъка.

За да се възползвате от тази връзка между червата и мозъка, опитайте се да запазите спешно здравословни, нетрайни храни в килера или фризера, като кафяв ориз, ядки или замразени плодове и зеленчуци. Но ако всичко друго се провали, не се срамувайте да поръчате доставка. „Перфектното хранене за някой, който е в депресия“, казва Нютон, „е храната, която иска да яде.“