Първоначално публикувано на 16 януари 2019 г. 9:24 ч., Актуализирано на 24 март 2020 г.

Независимо дали сте трениран спортист или начинаещ упражняващ, консумацията на необходимото гориво - както преди, така и след тренировка - е от решаващо значение за вашите тренировки. Храненето осигурява на тялото ви енергия, необходима за извършване на тежки тренировки, като същевременно насърчава възстановяването, след като упражнението приключи.

Има точна наука към кои видове храна тялото се нуждае, за да поддържа физическа интензивност - и тя не включва този ръкав от бисквитки, които смятате, че заслужавате след дълга, тежка тренировка.

За да увеличите максимално резултатите си във фитнеса, трябва да сте стратегически и умишлено кои храни ядете.

Хранителната част от вашата рутина става още по-нюансирана в зависимост от това как движите тялото си. Например, кардио издръжливостта изисква различен хранителен прием, отколкото тренировките с балистични тежести.

Това е така, защото определени форми на упражнения активират процеси в тялото, които специфичните хранителни вещества могат да подсилят. За да увеличите максимално резултатите си във фитнеса, трябва да сте стратегически и умишлено кои храни ядете преди и след всяка тренировка. Ето няколко идеи, с които да започнете вашия план за хранене с упражнения.

КАКВО ДА Ядем преди тренировка

Когато похапвате гориво преди тренировка, помислете за съотношението на въглехидратите към протеините и как всеки ще бъде от полза за вашето обучение. Например, въглехидратите са най-полезни за тренировки за издръжливост, тъй като този макронутриент се съхранява като мускулни резерви на гликоген. Това забавя времето за умора и насърчава по-голяма продължителност на изпълнението, според изследване от Nutrients Journal.

Богатите на протеини храни стимулират производството на нови тъкани, фибри и клетки.

За анаболни упражнения, като вдигане на тежести, обаче, тялото се нуждае от баланс на приема на въглехидрати и протеини. Тъй като целта на този режим на тренировка е да повиши мускулния тонус и маса, тялото ви се нуждае от гориво за тези целеви мускули, обяснява The Journal of International Society of Sports Nutrition.

Консумирането на богати на протеини храни стимулира производството на нови тъкани, влакна и клетки, които подобряват мускулната сила и плътност, което ги прави особено важни за вдигане на тежести.

Ето няколко предложения за добри храни преди тренировка. Разберете кой баланс е най-подходящ за вашата тренировка и след това се отдайте:

Въглехидратна плътна ХРАНА

  • Сурови плодове/зеленчуци
  • Торти с кафяв ориз
  • Покълнал зърнен тост
  • Пълнозърнести овесени ядки

Протеинови гъсти храни

  • Твърдо сварени яйца
  • Сурови семена/ядки
  • Обикновено извара
  • Обикновено гръцко кисело мляко

КОЛКО И КОГА ДА се храните преди тренировка

Знанието кога да ядете преди тренировка зависи от вида на упражнението.

„За тренировки за сила или устойчивост идеалното време за ядене е около час преди тренировка с поне 30 до 40 грама въглехидрати и 10 до 20 грама протеин“, съветва Барбара Чин, сертифициран личен треньор и регистриран диетолог.

Количеството ви гориво трябва да се различава в зависимост от това кога решите да ядете.

За кардиото времето е по-широко и може да се удължи от два часа напред до само 30 минути. Но като се има предвид този по-малко структуриран прозорец, Чин обяснява, че количеството ви гориво трябва да се различава в зависимост от това кога решите да ядете. Например, ако ядете два часа преди тренировка, тялото се нуждае от 120 до 140 грама въглехидрати и 15 до 20 грама протеин.

Ако обаче ядете един час преди това, тялото се нуждае само от 60 до 70 грама въглехидрати и 5 до 10 грама протеин. И накрая, ако хапвате само 30 минути преди да преместите тялото си, имате нужда от 30 грама въглехидрати и минимално количество протеин.

Какво и защо ЯДЕТЕ след тренировка

Във фазата на възстановяване след тренировка храненето веднага след като тялото е в състояние след тренировката предоставя няколко предимства. Физическото натоварване изгаря чрез електролити, калории и гликоген, така че тези изтощени енергийни запаси трябва да се попълват чрез хранене.

След тренировка:

Консумирайте порция храна както от въглехидрати, така и от протеини, в сравнение със закуската, която бихте приели предварително. Винаги трябва да се стремите към комбинация от тези макронутриенти, защото независимо дали се фокусирате върху тренировки за издръжливост или устойчивост, вашата цел е да увеличите мускулната хипертрофия.

Балансирайте бързодействащите сложни въглехидрати с възстановяващи клетките протеини, за да възстановите микросълзите, причинени по време на натоварване.

За да се случи това, мускулите се втвърдяват и укрепват със синтеза на протеини, предлага The Journal of International Society of Sports Nutrition. Така че, когато балансирате бързодействащите сложни въглехидрати с възстановяващи клетките протеини, вие сте в състояние да възстановите микросълзите, причинени по време на натоварване. Това ускорява възстановяването и оптимизира резултатите, които виждате.

няколко идеи за хранене след тренировка

  • Зеленолистно смути: смесете кейл или спанак (въглехидрати) с мляко и суроватка (протеин)
  • Фъстъчено масло и плодове: намажете естествен PB (протеин) върху резенчета ябълка или банан (въглехидрати)
  • Хумус и зеленчуци: потопете суровите моркови (въглехидрати) в органичен хумус (протеин)
  • Киноа и сладък картоф: лъжица пюре от сладък картоф (въглехидрати) върху киноа (протеин)
  • Тост за яйца и авокадо: подредете нарязано авокадо (въглехидрати/протеин/омега-3) върху покълнал зърнен хляб (въглехидрати) и отгоре с поширано яйце (протеин)

Не забравяйте да хидратирате преди, по време и след тренировка.

Не забравяйте, че освен избора на хранително гориво е важно да хидратирате и преди, по време и след тренировка. Базова линия за консумация на вода е да пиете 2 до 3 чаши два часа преди тренировка, след това още една чаша между пет и 10 минути, преди да започнете да се движите, според болницата на Университета в Колорадо.

Яжте правилно за по-добри резултати от фитнеса

Използвайте тези съвети и предложения, за да дадете на тялото си това, от което се нуждае след тренировка. Когато настроите вашите ястия преди и след тренировка точно, вие давате на мускулите си това, от което се нуждаят, за да растат, за да можете да видите резултатите от цялата си упорита работа.

Ако тази публикация ви е харесала, не забравяйте да споделите, за да могат и другите да я намерят.

Или стискайте палци!
Харесвам тази статия Харесахте тази статия Благодаря!

Моля, обърнете внимание, че информацията, предоставена в статиите на Polar Blog, не може да замести индивидуални съвети от здравни специалисти. Моля, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова фитнес програма.

какво

След това

Как да зададете фитнес цели

За да ви помогне да поставите и постигнете фитнес целите си, треньорът на CrossFit Фредерик Егидиус съветва как да избегнете излизането от релси на вашите планове за тренировки, когато животът ви пречи.

Свързани статии

Сега какво? 6 професионални спортисти споделят какво се е случило, след като са постигнали мечтата си

Ами ако се почувствате празни и без посока, след като постигнете мечтата си? Прочетете как 6 елитни състезатели по издръжливост останаха мотивирани и си поставиха нови цели, след като мечтата им се сбъдна.

Прекалявате ли с физическите упражнения? Как да избегнем ситуацията „Твърде много хубаво нещо“

Знаете чувството, когато искате да тренирате, но просто не можете? Ето как можете да постигнете баланс между мотивацията и резултатите.

Получавате ли психическите ползи от упражненията?

Изследванията показват, че упражненията носят не само физически, но и различни психически ползи. Въпросът е: Възползвате ли се максимално от това?

Често задавани въпроси за данните за фитнеса

Проследяване на вашите тренировки, но не сте сигурни какво да правите с всички тези данни за фитнес? Ето някои от често задаваните въпроси за проследяване на фитнес и данни - отговори.

Не искате да пропуснете нещо? Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да сте в течение.

Бъдете в течение на играта си!

Регистрирайте се за нашия двуседмичен бюлетин, за да получите свежи идеи, прозрение и вдъхновение, които ще ви помогнат да тренирате по-умно и да се възстановите по-добре.

С натискането на Абонамент се съгласявате да получавате имейли от Polar и потвърждавате, че сте прочели нашето Известие за поверителност .