Какво трябва да отпивам по време на завъртане? Имам ли нужда от протеин преди дългосрочен план? Объркване, изчистено: Професионалистите в спортното хранене разкриват как да закусвате по-умно, за да извлечете максимума от тази сесия за пот.

всякакъв

Независимо дали ядете за издръжливост или закуска за силови тренировки, не винаги е ясно какво е най-добре да вложите в тялото си. Освен това „това, което е здравословно редовно, не е непременно добър избор за състезателната писта или дори за тренировка“, обяснява Барбара Люин, RD, спортна диетоложка, която работи с професионални спортисти. Не е нужно да се притеснявате: Следвайте тези експертни указания за това как да приготвяте и отразявате закуски и ще се захранвате с високооктанова енергия.

Кардио

Ако се занимавате с аеробни упражнения (туризъм, колоездене, HIIT), когато ядете е точно толкова важно, колкото и това, което ядете.

Гориво: Изберете ястие преди тренировка, което е с ниско съдържание на мазнини и захар, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати, като смути, приготвено с бадемово мляко, банан и плодове. Приемайте го от 60 до 90 минути преди тренировка: „Храната трябва да се усвоява, за да осигури гориво на работещите мускули“, казва Люин. „Последното нещо, което искате, е да стъпите на пътеката с пълен стомах.“ Ако вашата кардио сесия е по-малка от час, няма нужда да закусвате отново по време, отбелязва Аби Лангер, RD, диетолог в Торонто и собственик на Abby Langer Nutrition.

Възстановете се от него: След вашата тренировка тялото ви има от 20 до 30 минути „метаболитен прозорец“, когато мускулите ви усвояват хранителните вещества най-ефективно. Важно е да се попълвате през този период от време, така че тялото ви да поддържа енергийните си запаси. Приоритизирайте въглехидратите и протеините, съветва диетологът от Ню Йорк Лия Кауфман, RD: „Закуска с тази комбинация ще помогне за възстановяване на мускулите и ще намали болезнеността.“ Изберете нещо малко, като чаша шоколадово мляко; едно проучване установи, че велосипедистите бръснат средно шест минути от времето си за каране, когато пият нискомаслено шоколадово мляко след тренировка, за разлика от спортните напитки и нулевокалоричните напитки. В рамките на един час искате протеини и електролити; опитайте протеиново смути, приготвено с кокосова вода, предлага Кауфман. Харесваме натуралната кокосова вода Zico (23 долара за опаковка от 11,2 унции кашон; amazon.com).

Силова тренировка

Яжте балансирано ястие с въглехидрати и протеини час-два, преди да ударите тежестите - и имайте много течности под ръка за тренировката. Въглехидратите помагат да се предотврати разграждането на мускулите и умората, докато протеините спомагат за регулирането на растежа и възстановяването, казва Мари Спано, RD, спортна диетоложка от Атланта Хоукс.

Гориво: Придържайте се към вода за сесии под час; изберете спортна напитка, ако вдигате по-дълго. „Въглехидратите в спортната напитка ще ви дадат допълнителна енергия“, обяснява Спано. За бърза напитка, която попълва електролитите, опитайте плодовите разтворими раздели за напитки Nuun All Day (23 долара за четири туби от 15; amazon.com). Поставете ги направо в бутилката с вода.

Възстановете се от него: Протеинът поддържа лечебната сила, от която тялото ви се нуждае сега, казва Кауфман: „Нашите мускули претърпяват сълзи и стрес, които могат да бъдат възстановени само от аминокиселините в протеина.“ Изпийте шейк от суроватъчен протеин на водна или бадемова кърма, съдържащ 20 до 25 грама протеин в рамките на един час. Ако предпочитате твърд източник на гориво, имайте бар. Protein Bar на Clif Builder (18 долара за кутия от 12; amazon.com) съдържа 20 грама протеин. (При 270 кала, най-добре е след сесии с висока интензивност.)

Подготовка за състезание

Обучение за 5K, 10K или маратон? Упражнявайте състезателното си меню. „Яденето точно на това, което планирате да имате в деня на състезанието, ще бъде от полза, ако видите как влияе на енергията и стомаха ви“, казва Кауфман.

Гориво: Вечерта преди състезателен ден или тежък бяг, Лангер предлага да вземете храна с по-ниско съдържание на фибри и мазнини, но с високо съдържание на въглехидрати - така че, да, макароните работят, но не е нужно да зареждате карбон със спагети. Сутринта на, закусете малка, пълна с въглехидрати, като бяла баничка (добре сте прочели!) С бадемово масло и банан. Ако времето на състезанието ви е под час, не трябва да се притеснявате за пиене, докато бягате. За по-дълги събития Langer препоръчва да се свалят 3 до 6 унции течност на всеки 20 минути и 30 до 60 грама въглехидрати на всеки час; енергийните гелове са удобни в движение.

Възстановете се от него: Общо правило е да пиете 16 унции течност за всеки килограм, който изпотите по време на бягане (можете да разберете, като се претеглите точно преди и след). За по-интензивни седмици на тренировка, Lewin съветва да пиете 4 унции тръпчив черешов сок два пъти на ден, за да помогнете за възстановяване и да намалите мускулните увреждания и възпаления. Изследванията потвърждават, че черешовият сок е интелигентен ход: В малко проучване, публикувано от Американския колеж по спортна медицина, обучени спортисти, които са го пили два пъти дневно в продължение на една седмица преди и два дни след интензивни силови тренировки, са се върнали на 90 процента от нормалната си мускулна сила за 24 часа, в сравнение с едва 85 процента, когато не са го пили.