Прочетете, за да разберете какво е типична диета за играчи на ръгби и какво яде играчът на ръгби за един ден

След като Световната купа по ръгби в Япония достигна своя връх, играчите на ръгби забиха заглавията на героите си на терена в Азия.

един

Те се възприемат малко като еталон, когато става въпрос за възприемане като „голям“ или „атлетичен“, но има внимателно хранене и тренировки, когато става въпрос за елитен състезател по ръгби.

Тук ще разгледаме по-отблизо какво консумира един ръгбист за един ден, за да достигне и поддържа тяхната пикова производителност.

Числата

Ето една мисъл за вас. Средният ръгбист изяжда ДВОЙНО количеството калории, което правим на ден.

Звучи шокиращо само по себе си, но като брой е истинско отварящо окото. Помислете, че препоръчителните дневни калории за мъж са около 2000 марки, играчът по ръгби ще консумира до 3900 калории и повече за ЕДИНЕН ДЕН.

Преди да влезем в разбивката на храненията, нека да разгледаме компонентите на диетата на ръгбист.

Протеин

Градивните елементи на мускулите, протеинът са необходими при усилено трениране и редовно събаряне на мускулната тъкан, за да й помогне да расте отново.

За да се увеличи максимално скоростта, с която тялото изгражда мускули (иначе известна като синтез на протеини), се препоръчва да се яде между 1,4 g и 1,6 g протеин на kg телесно тегло на ден.

Според бившия англичанин Джеймс Хаскел, добри източници на протеини включват яйца, червено месо, пиле, пуйка и риба. Протеиновите прахове също са добри източници, въпреки че те никога не трябва да заменят истинската храна. Те трябва да бъдат резервна опция, само ако някога ви хванат.

Добър брой, към който да се стремите, е между 25g и 30g протеин при всяко хранене.

Въглехидрати

Докато протеинът действа като градивен елемент на мускулите, въглехидратите осигуряват горивото за поддържането им. Вътре в мускулите ни тялото съхранява гликоген, който използваме като източник на гориво по време на тренировка.

Яденето на въглехидрати попълва запасите от гликоген.

Хаскел казва: "Въглехидратите са важна част от балансираната диета и са необходими за енергийните запаси, колкото повече влагате в тялото си, толкова повече гориво ще имате. Бял хляб, тестени изделия и захар, въпреки че се разглеждат като" лоши "въглехидрати, всъщност са необходими, така че е важно да не ги изрязвате изцяло. Картофите, тиквите, орехът, оризът, киноата и овесът също са чудесни източници на въглехидрати. "

„Колкото по-усилено тренирате, толкова повече въглехидрати трябва да ядете. Ако искате да увеличите размера си, между 40 и 55% от калориите ви трябва да идват от въглехидрати. "

Мазнините играят ключова роля за здравето и производителността, но също като въглехидратите, има и добри и лоши.

Добрите мазнини включват мазна риба, цели яйца, авокадо, говеждо месо от трева, екстра върджин зехтин, кокосово масло и някои семена и ядки.

Лошите мазнини са трансмазнините, помислете за растително масло, маргарин или други храни, които може да крият тези съставки.

Хаскел препоръчва да „не се страхувате от мазнини: въпреки че името може да звучи подвеждащо, те няма да ви направят дебели. Не се страхувайте да добавите добра порция здравословна мазнина към храната си. Това може да е половин авокадо със салатата ви или яйце, запържено в кокосово масло в горната част на вашата пържола. "

Зеленчуци

Според Haskell „Дори и най-трудните играчи на ръгби ядат зеленчуците си. Те го правят, защото осъзнават колко важни са те за тяхното представяне. Снабдени с ключови хранителни вещества и антиоксиданти, важно е да ядете зеленчуците си на всяко хранене. "

Добра идея е да се яде комбинация от различни зеленчукови сортове, за да не ви омръзне да ядете едни и същи храни, но също така и да получите набор от хранителни вещества.

Колкото повече цветове можете да включите в диетата си, толкова по-добре. Променете начина, по който ги приготвяте, от пара на печене и добавете различни подправки и аромати, за да оживите вашия зеленчук!

Калории

Хаскел казва: „От само себе си се разбира, че ако искате да добавите размер и да станете големи, трябва да ядете големи. Но също така е важно да се установи какво всъщност означава това. За повечето хора това не означава да се натъпквате при всяко хранене. "

Най-добрият начин да разберете колко трябва да ядете е като използвате ежедневен калкулатор на калории, за да тренирате дневните си калории за поддръжка. За да добавите размер, добавете 10-25% повече върху него.

За човек, който тежи 80 кг и който тренира четири пъти седмично, с мач през уикенда, те трябва да консумират огромен 3350 калории на ден!

Създаване на план за хранене

Как изглежда цялата тази храна на практика? Е, имаме идея.

Този хранителен план се основава на 80-килограмовия човек на Haskell, който яде до 3350 калории на ден. Ако следвате нещо подобно, не забравяйте да коригирате, където е необходимо, за да отговарят на правилното количество храна, необходимо за вашето тяло.

Примерен дневен план за хранене

Закуска: 4 яйца, приготвени в кокосово масло + 2 чаши ориз + зеленчуци

Обяд: 150гр постни пилешки гърди + 1 голямо авокадо + 1 голям сладък картоф + зеленчуци

Следобедно хранене: 150гр прясна сьомга + 1 голям сладък картоф + сезонни зеленчуци

Лека закуска: 1 шепа бадеми

Вечеря: 150 г пържола + 300 г картофи, печени в кокосово масло + сезонни зеленчуци

Обща сума: 3359 калории, 193g протеин, 299g въглехидрати, 132g мазнини

Заключение

Проследяването на калориите ви е добър начин да определите точното количество колко храна трябва да ядете, особено когато започвате с нов план за хранене.

Нарастването на размера няма да се появи за една нощ, това е по-дълъг процес, но идва с търпение и солидна комбинация от правилното хранене и тренировки.