Какви са Micros
Макросите и микрофоните са нещо, което сте чували много във фитнес света. Хората винаги говорят за броене на макроси, проверка на вашите макроси и всичко това. Но какво са микро? Защо те са важни в нашата диета? Можете ли лесно да ги намерите?
Микросите са една от двете основни хранителни групи. Те обикновено се наричат микроелементи. Микронутриентите и макроелементите са и двете хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае по различни причини. Това означава, че никоя от тези две основни категории хранителни вещества не е по-важна от другата. Винаги трябва да се погрижим да балансираме с правилното количество макронутриенти и микроелементи в нашата диета.
Какво представляват микро и макроси в храненето?
По-добре е да разграничите тези два основни типа хранителни вещества, за да ги разберете по-добре. Макронутриентите са хранителни вещества, от които тялото се нуждае в големи количества. Те на практика съставляват общия ви прием на калории. Те се измерват в грамове. Те помагат да се осигури на индивида енергия за извършване на ежедневни дейности. Те също така помагат човек да бъде здрав. Макронутриентите се състоят от въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите могат да бъдат намерени в храни като хляб, тестени изделия, картофи и други подобни. Протеините могат да бъдат намерени в храни като яйца, риба, боб, различни млечни продукти и др. Мазнините се съдържат в масла, ядки, меса, авокадо и други подобни.
Всеки макронутриент е важен за организма по различни причини. Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Когато са разбити, те осигуряват на тялото необходимата енергия за извършване на всички дейности през деня. Протеините под ръка са необходими на тялото, тъй като те са градивните елементи на клетките и нашите тела (4). Те също така помагат за изграждането на мускулни тъкани и също така помагат за възстановяването на клетките. Мазнините могат да се използват и за осигуряване на енергия за тялото. Това се наблюдава при лица, които следват диетични планове с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Мазнините също ни помагат да усвоим витамини. Те поддържат клетъчните мембрани работещи, както и поддържат кожата и косата ни здрави (7).
Shutterstock
Количества макронутриенти, от които се нуждае човешкото тяло
Различните макронутриенти се изискват от организма в различни количества. Тялото се нуждае от въглехидрати в най-голямо количество. Това изисква между четиридесет и пет процента до шестдесет и пет процента от общите хранителни вещества (1). Около десет процента до тридесет и пет процента трябва да идват от протеини (1). Мазнините трябва да са около двадесет до тридесет и пет процента от общия прием на калории (5). Броят на калориите в един грам от различните макронутриенти се различава. За протеините и въглехидратите има четири калории в един грам. За мазнините един грам съдържа девет калории. Това са необходимите количества на всеки макронутриент. Ако искате да приемете определена диета, трябва да се консултирате с експерт относно количествата на всеки макронутриент, от който се нуждаете.
Какво представляват микроните в храната? Името ви дава намек за това какво представляват микроелементите. Те са хранителни вещества, които тялото изисква в малки количества. Те са полезни за много различни функции в тялото. Те са необходими за подпомагане на метаболизма и функциите на тялото. Микроелементите също така гарантират, че органите на тялото работят правилно и ефективно. Те също така помагат за смилането на макронутриентите. Микроелементите се състоят от витамини и минерали. Примери за микроелементи са цинк, фолат, витамин В-6, витамин В-12, витамин С, витамин D, калций, желязо и др. Някои микроелементи се получават лесно като витамин С, докато други са трудни. Пример е витамин D, чийто основен източник е слънцето (3).
Микросистемите обикновено се измерват в милиграми или микрограми (6).
Ако се мъчите дори да флиртувате с идеята да се откажете от любимите си храни или да тренирате, докато краката ви отстъпят - приложението BetterMe е тук, за да вдъхне свежа перспектива на начина, по който виждате процеса на отслабване! Разгледайте приложението и изпитайте забавната страна на фитнеса и диетите с BetterMe!
Shutterstock
Ефекти от липсата на микроелементи във вашата диета
Микросите са много важни за човека. Те са необходими за различните функции, споменати по-горе, както и за много други функции. Нещо друго трябва да се отбележи, че всеки микро е необходим за различна функция. Това помага да се разбере идеята защо се нуждаете от всички микроелементи, а не само от някои, тъй като всички са еднакво важни, за да може даден човек да бъде считан за здрав. Липсата на микроелементи може да причини анемия, бавно мислене и импотентност (9). Липсата на микроелементи или съдържанието им в по-малко количества от тези, които се изискват от организма, също може да причини запек и подуване на корема или дори да причини диария. Липсата на необходимите микроелементи също може да доведе до загуба на коса (9). Ако имате косопад, трябва да проверите диетата си, за да видите какви микроелементи липсват.
Липсата на микроелементи също може да доведе до мускулни спазми, както и изтръпване (9).
Колко от всеки микроелемент изисква вашето тяло?
Повечето хора знаят броя на макросите, необходими на телата им, но не са толкова запалени, когато става въпрос за микросистеми. Трябва да знаете от какво количество всяко хранително вещество се нуждае вашето тяло, за да можете да работите за осигуряване на необходимите микроелементи. Диетичните насоки за американците 2015–2020 г. препоръчват приемането на следните количества витамини и минерални соли (2).
ВИТАМИН | ЖЕНСКИ НА ВЪЗРАСТ НА 19-30 ГОДИНИ | МЪЖЕ НА ВЪЗРАСТ НА 19-30 ГОДИНИ | ЖЕНСКИ НА ВЪЗРАСТ 31-50 ГОДИНИ | МЪЖЕ НА ВЪЗРАСТ НА 31-50 ГОДИНИ | ЖЕНИ НА ВЪЗРАСТ НА 51 И НАД | МЪЖЕ НА ВЪЗРАСТ НА 51 И НАД |
Витамин А (RAE) | 700mcg | 900mcg | 700mcg | 900mcg | 700mcg | 900mcg |
Витамин Е | 15mg | 15mg | 15mg | 15mg | 15mg | 15mg |
Витамин D | 600IU | 600IU | 600IU | 600IU | 600IU | 600IU |
Витамин Ц | 75mg | 90mg | 75mg | 90mg | 75mg | 90mg |
Тиамин | 1,1 mg | 1,2 mg | 1,1 mg | 1,2 mg | 1,1 mg | 1,2 mg |
Рибофлавин | 1,1 mg | 1,3 mg | 1,1 mg | 1,3 mg | 1,1 mg | 1,3 mg |
Ниацин | 14 mg | 16 mg | 14 mg | 16 mg | 14 mg | 16 mg |
Витамин В6 | 1,3 mg | 1,3 mg | 1,3 mg | 1,3 mg | 1,5 mg | 1,7 mg |
Витамин В12 | 2,4mcg | 2,4mcg | 2,4mcg | 2,4mcg | 2,4mcg | 2,4mcg |
Холин | 425mg | 550mg | 425mg | 550mg | 425mg | 550mg |
Витамин К | 90mcg | 120mcg | 90mcg | 120mcg | 90mcg | 120mcg |
Фолат | 400mcg | 400mcg | 400mcg | 400mcg | 400mcg | 400mcg |
Колко от всеки микроелемент изисква вашето тяло?
МИНЕРАЛИ | ЖЕНСКИ НА ВЪЗРАСТ НА 19-30 ГОДИНИ | МЪЖЕ НА ВЪЗРАСТ НА 19-30 ГОДИНИ | ЖЕНСКИ НА ВЪЗРАСТ 31-50 ГОДИНИ | МЪЖЕ НА ВЪЗРАСТ 31-50 ГОДИНИ | ЖЕНИ НА ВЪЗРАСТ НА 51 И НАД | МЪЖЕ НА ВЪЗРАСТ НА 51 И НАД |
Калций | 1000mg | 1000mg | 1000mg | 1000mg | 1200mg | 1000mg |
Желязо | 18mg | 8 mg | 18mg | 8 mg | 8 mg | 8 mg |
Магнезий | 310mg | 400mg | 320mg | 420mg | 320 mg | 420mg |
Фосфор | 700mg | 700mg | 700mg | 700mg | 700mg | 700mg |
Калий | 4700mg | 4700mg | 4700mg | 4700mg | 4700mg | 4700mg |
Натрий | 2300mg | 2300mg | 2300mg | 2300mg | 2300mg | 2300mg |
Цинк | 8 mg | 11mg | 8 mg | 11mg | 8 mg | 11mg |
Мед | 900mcg | 900mcg | 900mcg | 900mcg | 900mcg | 900mcg |
Манган | 1,8 mg | 2,3 mg | 1,8 mg | 2,3 mg | 1,8 mg | 2,3 mg |
Селен | 55mcg | 55mcg | 55mcg | 55mcg | 55mcg | 55mcg |
Тези таблици показват количеството на всеки микроелемент, от което всеки има нужда. Трябва да опитате колкото е възможно повече, за да сте сигурни, че вашата диета се състои от тези микрони. Най-лесният начин да се уверите, че консумирате толкова много витамини и минерали, е като ядете много плодове и зеленчуци и голямо разнообразие от тях (10).
Независимо дали искате просто да подготвите фитнес рутината си, да джазирате диетата си с апетитни нискокалорични рецепти или искате да се съберете и значително да намалите този брой на скалата си - приложението BetterMe ви покрива! Подобрете тялото си и обновете живота си с нас!
За какво се използва всеки микроелемент?
Ясно е, че микроелементите са важни в нашата диета. Ето причините те да са от съществено значение за диетата на всеки човек:
Витамин В1: Тиамин
Витамин В1 е важен, тъй като помага (8):
- Освободете енергия от храната
- Предотвратяване на бери-бери
Този витамин може да се намери в пълнозърнести храни, сушени зърна, грах и животински протеини, напр. говеждо месо.
Shutterstock
Витамин В2: Рибофлавин
Рибофлавинът е от съществено значение за организма, тъй като е необходим за изграждането и поддържането на телесните тъкани.
Някои места, за които е вероятно да получите този витамин, включват пълнозърнести храни, зелени и жълти зеленчуци и животински протеини (8) .
Витамин В6: Пиридоксин
Този витамин играе няколко полезни роли в човешкото тяло (8) .
- Първо, помага за развитието на нервната система.
- Помага и при производството на храна.
- И накрая, помага за производството на гориво за тялото, като помага за разграждането на протеини и глюкоза.
Може да се получи от ядене на картофи, нахут, мая, ядки, булгур, риба, ориз и банани.
Shutterstock
Витамин В12: Кобаламин
Кобаламинът се използва за насърчаване на правилния растеж и развитие на нервната система.
Може да се намери в животински продукти, както и в подсилени зърнени храни, хранителни дрожди и водорасли. (8).
Витамин С: аскорбинова киселина
Това е един от най-известните витамини. Използва се за (8):
- Помогнете за образуването на хормони на растежа
- Помогнете за изграждането на здрави венци, зъби и кости
- Функция като антиоксидант
Витамин С може да се намери в цитрусови плодове, зеле, плодове и чушки.
Shutterstock
Фолиева киселина
Фолиевата киселина е полезна, защото (8):
- Помага за изграждането на протеини
- Помага за изграждането на ДНК на човек
- Полезен е за подпомагане растежа на костите
- Помага за предотвратяване на вродени дефекти на нервната система
Може да се намери в тъмнозелени листни зеленчуци, мая, както и пшенични зародиши.
Витамин А: ретинален
Витамин А помага да поддържате косата и кожата си здрави, както и насърчава доброто зрение. Може да се намери в животински продукти. Тялото също е в състояние да произвежда собствен витамин А от зеленчуци, които съдържат каротин, като моркови, сладки картофи и други червено-оранжеви зеленчуци (8).
Shutterstock
Витамин D
Витамин D е друг често срещан витамин. Използва се за (8):
- Предотвратяване на рахит (Рахитът е заболяване, причинено от липсата на достатъчно количество витамин D)
- Помогнете за създаването на здрави зъби и кости
Може да се намери в гъби, яйчни жълтъци, сьомга, риба тон, масло от черен дроб на треска, подсилени зърнени храни, млечно мляко и подсилено млечно мляко. Тялото също е в състояние да произвежда витамин D, когато е изложено на слънце.
Витамин Е
Витамин Е е друг основен витамин. Използва се за (8):
- Предотвратете увреждане на клетъчните мембрани
- Защитете витамин А
- Помощ за производството на кръв
Може да се намери в семена, ядки и растително масло.
Shutterstock
Витамин К
Този витамин помага да се добави съсирването на кръвта. Може да се намери в зелените листни зеленчуци. Може да се произвежда и от бактерии в дебелото черво (8).
Калций
Това е още един микроелемент за човешкото тяло. Може да се използва за (8):
- Поддържайте зъбите и костите
- Помощ при съсирването на кръвта
- Помогнете на нервите и мускулите да функционират
Може да се намери в млечно мляко, обогатено млечно мляко, тъмнозелени зеленчуци, сардини, миди, стриди, бобови растения, бадеми и др.
Shutterstock
Калий
Калият може да се намери в разнообразна гама от растителни храни, особено картофи, портокали, банани, зърнени храни и сушен боб. Полезно е за (8):
- Регулиране на водния баланс в клетките
- Подпомагане на функционирането на нервите
- Контролиране на сърдечния ритъм
Натрий
Подобно на калия, той помага за регулиране на водния баланс, както и за стимулиране на нервите. Често се среща в солта и хляба (8). Нуждаем се от натрий, но много от нас получават твърде много в диетата си и е обичайно хората да се фокусират върху намаляването на приема на натрий.
Желязо
Желязото е доста важно за човешкото тяло. Полезно е за (8):
- Образуване на кръвни клетки
- Транспортиране на кислород в тялото
Може да се намери в животински протеини, тъмнозелени зеленчуци, пълнозърнести зърнени храни, бобови растения, леща, ядки, семена и сушени плодове.
Shutterstock
Цинк
Цинкът е полезен за (8):
- Помощ при транспортирането на въглероден диоксид
- Подпомагане при заздравяването на рани
- Образуващи ензими
Може да се придобие чрез ядене на пълнозърнести храни, млечно мляко и подсилено млечно мляко и бобови растения.
Микро и отслабване
Micros всъщност не оказват голям ефект върху теглото ви. Това е така, защото те се изискват в толкова малки количества. Ако искате да проверите теглото си, препоръчително е да проверите вашите макроси, тъй като те представляват общия ви прием на калории. Micros ви помага да се уверите, че ядете всички хранителни вещества, необходими на тялото ви, като по този начин насърчавате здравословното хранене. Микросите също не влияят върху теглото ви, защото нямат калории. Когато вземете чаша кисело мляко, ще усвоите протеините, въглехидратите, както и мазнините в напитката. В допълнение към това, тялото ви също ще абсорбира калций. Протеините, въглехидратите и мазнините може да имат калории, но калцият няма (3).
Долния ред
Ако някога откриете, че отговаряте на въпроса, какво са микро? Това са точно това, което са микроелементите. Те са от съществено значение за нашето тяло и следователно трябва да гарантираме, че диетата ни се състои от храни, богати на различните микроелементи, необходими на тялото.
Ако искате да направите още повече за тялото си, защо не допълвате здравословната диета с някакви упражнения? Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.
ОПРОВЕРЖЕНИЕ:
Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемате върху информацията, представена в това
ИЗТОЧНИЦИ:
- Разбивка на макроси и микросигнали (2019, rwjbh.org)
- Приложение 7. Хранителни цели за възрастово-половите групи въз основа на диетични референтни количества и препоръки за диетични насоки (n.d., health.gov)
- Макронутриенти срещу микроелементи: Кое има най-голямо значение? (2020, barbend.com)
- Макроси срещу Микроси (2018, winnipegfreepress.com)
- Микроси срещу макроси: Всичко, което трябва да знаете (2020, medicalnewstoday.com)
- Mayo Clinic Minute: Разликата между микроелементите и макронутриентите (2018, mayoclinic.org)
- Хранителни вещества (макро срещу микро) (n.d., wit.edu)
- ХРАНИТЕЛНИ ОСНОВИ (nd, mynutrition.wsu.edu)
- Какво означава това, удряйте вашите „микро и макрос хранителни вещества? ‘(2015, chicagonow.com)
- Каква е разликата между микроелементите и макроелементите? (2019, healthline.com)
Бен Уилям
Бен е опитен писател, който не е непознат за фитнеса. Неговата кариерна цел е не само да обучи хората на правилни упражнения, но и да им помогне да осъзнаят дълбоката важност на здравословното хранене. Като писател, неговият основен приоритет е да насърчава информираността за здравословния начин на живот и да насърчава повече хора да трансформират телата си и да изкоренят своите дълбоко вкоренени навици. Бен твърдо вярва, че всеки може да постигне своите фитнес цели, стига да работи усилено, да остане на пистата и да поддържа позитивно мислене.
- Cheat Sheet за отслабване - Съвременен здравен проект
- Отслабване пийте тази мощна напитка преди лягане, за да пролеете бързо корема си - NDTV храна
- Отслабване Алтернативи за здравословна храна, за да задоволите желанието си - Храна NDTV
- Загуба на тегло Ето защо трябва да добавите горчица към вашата диета - Times of India
- Ключът към загубата на тегло е ВАС bodykey от NUTRILITE