изглежда

Всички сме виждали кутии за зърнени храни със здравни претенции с големи, удебелени букви: „многозърнести“, „с високо съдържание на фибри“ или „изцяло натурални“.

И тогава има пакети с участието на олимпийски спортисти, които ни лъчат от пътеката на зърнените храни, като твърдят, че зърнените храни вътре са „закуската на шампионите“.

Дори сме виждали нашия справедлив дял от реклами, насочени към деца с карикатури, популяризиращи зърнени храни като част от балансирана закуска.

Здрави ли са някоя от тези зърнени култури? Балансиран? Или дори си струва да се яде?

Истината е, че повечето зърнени храни, които ще намерите в магазина, се изпомпват пълни с преработени съставки, които производителите добавят в полза на вкуса и печалбата, а не на вашето здраве.

Здравословни храни?

Високофруктозният царевичен сироп например е основен елемент в повечето предварително опаковани зърнени култури и граноли.

Той е евтин, поради което компаниите обичат да го използват, но освен това е много по-сладък от захарта и някои вярват, че всъщност може да увеличи апетита за захар.

Лектините са друга съставка, почти повсеместна в преработените зърнени култури.

Тези протеини, свързващи въглехидратите, действат като защитен механизъм за растенията.

Те са много трудни за смилане от нашите тела и всъщност могат да причинят малки разкъсвания в чревната лигавица.

Те също могат да ни попречат да усвоим всички хранителни вещества, от които се нуждаем от нашата диета.

Колко здравословно ви звучи това?

Първото ви хранене се брои

Въпреки че закупените в магазина зърнени култури може да не са най-добрият избор, закуската все пак може да бъде чудесен начин да започнете деня.

Всъщност продължават да се появяват изследвания, подкрепящи ползите от питателната закуска сутрин в много аспекти на здравето.

Не забравяйте, разбира се, че всеки е различен.

Докато някои от нас не могат да си представят сутрин без закуска, спирането да се храни всяка сутрин просто не работи за други. Слушайте тялото си и правете това, което се чувства най-добре за вас.

Ако ядете закуска, ето няколко от възможните ползи за сутрешното ви хранене (но отново всички са различни - важно е да тествате кое работи най-добре за вас):

Той поддържа нивата на кръвната захар стабилни.

Яденето на здравословна закуска сутрин е от решаващо значение за предотвратяване на хипогликемия и поддържане на кръвната захар в норма.

Последните проучвания всъщност показват, че пропускането на закуска може да доведе до скокове в кръвната захар по-късно през деня, дори след обяд или вечеря. (1)

Това може да помогне да се запази теглото.

Закуската е предназначена - както подсказва името й - да наруши гладното състояние между вечеря и обяд.

Когато пропуснете закуската, тялото ви остава на гладно. Когато най-накрая ядете обяд, тялото ви може да задържи енергията и да я съхрани като мазнина, несигурен кога ще дойде следващото хранене.

Това може да бъде особено вярно, ако започнете да пропускате закуската, когато тялото ви е свикнало с нея.

За тези от нас, податливи на апетита към средата на сутринта, здравословната закуска също може да ни държи на път и да предотврати прекомерното хранене през останалата част от деня.

Твърдата, пълна с хранителни вещества закуска ще предотврати това и може да се използва като енергия, за да ви прокара през сутринта.

Това може да означава по-здравословна диета като цяло.

Има доказателства, които предполагат, че закусващите имат по-добро качество на диетата.

Тези, които пропускат закуската, са склонни да ядат повече закуски, да пият повече сода и са по-склонни да преяждат през нощта.

Ядещите без закуска също са по-склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване, отколкото тези, които закусват (2).

Въпреки че връзката между качеството на диетата и закуската остава неясна, вероятно е, защото закуската може да се използва за добавяне на хранителни вещества, ограничаване на апетита и поддържане на нивата на енергия нагоре.

Това са само няколко чудесни причини да започнете всяка сутрин със здравословна закуска.

Как наистина изглежда една здравословна закуска

Родителите ни пробиха в главите ни, че закуската е най-важното хранене за деня (не е задължително), но какво точно съставлява здравословна закуска?

Поддържането на здравословен баланс на хранителните вещества е от ключово значение за енергично стартиране, захранване през целия ден и поддържане на диета за изгаряне на мазнини. Нека разделим кои компоненти трябва да включва здравословната закуска.

Протеин

Това трябва да е центърът на вашето хранене.

Протеините усвояват по-бавно от въглехидратите, така че са идеални за поддържане на чувството за ситост. Това може да премахне желанието за лека закуска по-късно през деня, така че зареждането в началото на деня е от съществено значение за поддържане на здравословно тегло.

Храните, богати на протеини, обикновено се пълнят и с други важни хранителни вещества, особено в сравнение с опциите за закуска с тежки въглехидрати, като гевреци или сладкиши.

Базирането на закуската ви около протеини може лесно да помогне за завършване на останалата част от храненето.

Моята препоръка: Започнете деня си правилно, като изстискате поне 20 грама протеин.

Опитайте тази рецепта: Пудинг от шоколадови семена от чиа

Яйцата, бобовите растения, протеиновият прах и ореховите масла също са прости и гъвкави начини за опаковане в протеина. За вкусна алтернатива, която ще ви развълнува да се събудите сутрин, изпробвайте моя пудинг от шоколадови чиа семена.

Въглехидрати

Палачинки, вафли, френски тост ... повечето традиционни храни за закуска са пълни с въглехидрати.

Истината е обаче, че натрупването на въглехидрати (нишестени въглехидрати) не е най-добрата идея.

Въглехидратите - особено рафинираните въглехидрати - причиняват скок в кръвната захар, последван от рязък срив. Това може да ви накара да се чувствате мудни и източени.

Не е най-добрият начин да започнете сутринта!

Освен това въглехидратите се усвояват доста бързо. Това означава, че за нула време ще останете отново гладни, което може да стимулира лека закуска през целия ден (и обикновено не за здравословните неща).

Моята препоръка: Сведете до минимум приема на въглехидрати за закуска; кратко правило е да се уверите, че получавате поне двойно повече протеини и фибри за здравословно, добре закръглено хранене.

За въглехидратите, които ядете по време на закуска, се придържайте към влакнести въглехидрати, пълнозърнести и без глутен.

Вижте моята супер вкусна рецепта за боровинка палео каша; това е вкусно и ниско съдържание на въглехидрати.

Опитайте тази рецепта: Палео каша (3 начина)

Здравословни мазнини

Здравословните мазнини трябва да бъдат съществено допълнение към всяко хранене.

Те не само правят всичко по-ароматно и ни държат да се чувстваме удовлетворени за по-дълго, но те също са пълни със свойства за укрепване на здравето.

Повечето от нас знаят за ролята на омега-3 мастните киселини в здравето на сърцето, но знаете ли, че те също имат жизненоважна функция за здравето на мозъка?

Те помагат за подобряване на когнитивните функции, облекчават възпалението и намаляват риска от хронични заболявания.

Няма причина не за да започнете деня си по правилния начин с някои здравословни мазнини.

Моята препоръка: Ненаситените мазнини трябва да бъдат основен компонент на всяко хранене, включително закуска. Добавете парче авокадо, шепа несолени ядки или поръсете семена от чиа, за да се възползвате от хранителните ползи на здравословните мазнини.

Фибри

Фибрите са единственото нещо, от което повечето от нас не получават достатъчно, така че защо да не започнете предимно и да увеличите приема на фибри първо сутрин?

Фибрите се движат през тялото неразградени, но блокират глада, като същевременно поддържат храносмилането ни редовно.

Обикновено се среща и в храни с богата на хранителни вещества, така че ако получавате достатъчно фибри, тогава вероятно получавате и достатъчно витамини, минерали и антиоксиданти на храните, в които се намира.

Моята препоръка: Винаги се побирайте с малко фибри сутрин.

Зеленчуците са чудесен източник на фибри (и много други хранителни вещества), така че се опитайте да добавите някои зеленчуци, когато можете. Зелените смутита, омлетите и фритата са отлични начини да се промъкнете в няколко зеленчука и да спазите квотата си за фибри за деня.

Опитайте тази рецепта: Чаша за закуска с фибри за закуска

Плодовете и семената също са пълни със здравословни фибри; опитайте моята купа за закуска с фибри, за да пуснете закуската на висока скорост.

Обновете зърнените си храни

Добра новина за любителите на зърнени култури: въпреки факта, че по-голямата част от зърнените храни, които ще намерите в хранителния магазин, са богати на захар, изкуствени оцветители и царевични сиропи, зърнените култури по своята същност не са лоши.

С няколко бързи решения все още можете да се насладите на тази класическа любима закуска. Ето как:

1. Изберете солидна основа

Повечето търговски зърнени култури са захарни, тежки с въглехидрати и не предлагат много начин за хранене. Вместо това изхвърлете пътеката за зърнени култури и направете своя собствена здравословна основа за вашата зърнена култура.

Нарязаните орехи, настърганият кокос и смленото ленено семе правят чудесни „основи“ за вашата зърнена култура.

Тези алтернативи не само добавят повече хранителни вещества, здравословни за сърцето мазнини и фибри, но и добавят още повече вкус. Вашите вкусови рецептори ще ви благодарят.

2. Купчина върху протеина

Не забравяйте, че протеинът трябва да бъде основен компонент във всяко хранене.

В края на краищата това е, което ни държи енергични и фокусирани през целия ден. Освен това ни поддържа сити, така че е от решаващо значение за всяка здравословна зърнена култура за отслабване.

Тире бадеми, щипка конопени семена или лъжичка от протеиновия ми прах могат да задържат протеина в центъра на вашата закуска.

3. Напълнете го с фибри

Подобно на протеините, фибрите са ключови за блокиране на апетита и предотвратяване на преяждането. Ядките, семената и плодовете са чудесни източници на фибри и перфектни добавки за закуска.

Малините, къпините, ябълките и прасковите са с ниско съдържание на захар, но с високо съдържание на фибри (и вкус). Шепа плодове могат да подобрят закуската ви, както в храненето, така и във вкуса.

4. Изберете по-здравословно мляко

За някои е трудно да си представят купичка зърнени храни без мляко. Ако случаят е такъв за вас, уверете се, че избирате разумно млякото си.

Преминаването без млечни продукти може да ви помогне да избегнете натрупването на антибиотици, хормони и храносмилателни проблеми, които могат да дойдат с кравето мляко.

За да извлечете максимума от закуската си, изберете мляко без млечни продукти, като ориз, кокосово или бадемово мляко.

5. Допълнете го

Това, с което доливате зърнените си храни, наистина може да изведе закуската ви на следващото ниво.

Мака на прах, годжи плодове и какао са страхотни начини да натъпкате допълнителни хранителни вещества и антиоксиданти за борба с болестите, плюс добавете малко усет към вашата зърнена култура.

Вижте моята домашна зърнена закуска от мюсли - тя съдържа какаови зърна и е една от най-добрите ми рецепти за закуска за отслабване.

Започнете деня точно

Начинът, по който започваме всяка сутрин, може да окаже голямо въздействие.

Това, което закусвате, може да окаже значително влияние върху настроението, енергията и цялостното здраве. Най-важното е, че вземането на интелигентен избор с това, което влагате в тялото си в началото на деня, може да определи здравословен курс за останалата част от деня.

Следващия път, когато сте в настроение за добра старомодна купа със зърнени храни, пропуснете магазина за хранителни стоки и се насочете към кухнята, за да направите своя собствена здравословна версия.

Гарантирано ще започнете чудесно почивния си ден.

Изгаряйте мазнини през целия ден

Искате ли да знаете как да превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини? Има няколко стратегии, които можете да използвате, за да помогнете на тялото си да изгори натрупаните мазнини, като същевременно извайва чиста мускулатура.

Не става въпрос за лишения. Става въпрос за работа със системите на тялото ви, за да им помогнете да се отърват от нежеланите мазнини.

Звучат добре? Със сигурност ще искате да проверите Целодневна диета за изгаряне на мазнини. Щракнете върху банера по-долу и вижте как работи!

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.