От пропускане на душове до уверяване, че чаршафите ви са чисти, има много начини да увеличите максимално деня си

трябва

В Independent работят над 100 журналисти от цял ​​свят, за да ви носят новини, на които можете да се доверите. За да подкрепите истински независимата журналистика, моля, помислете дали да направите принос или да направите абонамент.

Чудите се дали е по-добре да тренирате сутрин или вечер? Дали онзи мултивитамин, който пиете всяка сутрин, прави нещо? Или може би колко време трябва да тренирате, за да започнете, за да видите резултатите?

Оказа се, че учените търсят отговори и на тези въпроси.

Можете да използвате техните отговори, за да насочвате много от решенията, които взимате ежедневно, от това, което ядете сутрин, до това колко често миете чаршафите, в които спите.

Пропуснете душа

Ако сте се къпали вчера, вероятно би трябвало да го пропуснете днес. Все повече доказателства сочат, че прекаленото душ може да обърка кожата ви и да изсуши косата ви. Това е така, защото освен че отделяте мръсотия и замърсители, вие също така отблъсквате много от естествените, но полезни бактерии и масла, които поддържат кожата и косата здрави.

„Парадоксално е, но хората, които мият косата си много, за да се отърват от маслото, изсушават скалпа си и произвеждат повече масло“, заяви Лин Голдбърг, дерматолог и директор на клиниката по коса в Медицинския център в Бостън, пред Business Insider.

Когато става въпрос за създаване на собствен режим, трябва да вземете предвид две неща: средната сухота на кожата и скалпа и текстурата на косата. Ако те не са нито много мазни, нито много сухи, най-вероятно трябва да се къпете само веднъж или два пъти седмично. Ако косата ви е къдрава и дебела, може да се наложи да я миете дори по-рядко, тъй като грубата коса забавя разпространението на масло от корените ви по дължината на косата ви.

Пригответе си кафето, но все още не го пийте

Много неща естествено се случват с телата ни, когато се събудим. В допълнение към развиването на магическа способност да игнорира силните звуци като аларма, телата ни също започват да изпомпват хормона кортизол, нещо като естествен кофеин. Нивата на кортизол при повечето хора достигат връх между 8:00 и 9:00 сутринта.

Вместо да скочи на борда на този влак за будност, обаче, консумираното по това време кафе може действително да притъпи естествените ефекти на кортизола, според Стивън Милър, кандидат на докторантите в Университетския университет по здравни науки в Бетесда, Мериленд. Вместо да правите кофеин по време на този прозорец, Милър препоръчва да задържите един час след като се събудите.

Удряйте пистата

Изследванията показват, че тренировка рано сутрин на гладно помага за ускоряване на загубата на тегло и повишаване на енергийните нива, като подготвя тялото за изгаряне на мазнини през целия ден. Упражняването на първото нещо сутрин може да подтикне тялото да използва запасите си от мазнини за гориво, вместо просто да „изгори“ най-новата закуска или хранене.

Освен това, ранната тренировка може да означава, че получавате повече слънчева светлина, което е ключово за правилното задаване на вътрешния циркаден ритъм на тялото ви. В едно проучване хората, които се печеха на ярка слънчева светлина в рамките на два часа след събуждане, бяха по-слаби и по-способни да управляват теглото си, отколкото тези, които не получиха никаква естествена светлина, независимо от това, което са яли през целия ден.

Накарайте сърцето си да помпа

Всякакъв вид упражнения са здравословен начин за започване на деня, но видът, който ще има най-много ползи за тялото и мозъка ви, е аеробни упражнения или кардио.

„Аеробните упражнения са от ключово значение за главата ви, точно както за сърцето ви“, пишат авторите на статия в блога на Харвардското медицинско училище, наречена „Ум и настроение“.

Кардиото е най-близкото до чудо наркотик, което имаме. Проучванията показват, че бягането или плуването помага за повдигане на настроението, изчистване на ума и дори може да помогне за предпазване от част от когнитивния спад, който се случва с възрастта. Също така укрепва сърцето и белите дробове и помага за тонизиране на мускулите. Така че се движете - за предпочитане поне 45 минути наведнъж.

Заредете гориво

Ако обикновено закусвате, има три основни съставки, които трябва да има: протеини, фибри и здравословни мазнини. Повечето закуски в САЩ липсват и при трите. Вместо това те са пълни с рафинирани въглехидрати, вид нездравословни въглехидрати, които бързо се превръщат в захар в телата ни. Палачинки, гевреци, кифли и дори зърнени храни попадат в тази категория. Добавете сок към сместа и имате голям десерт.

Вместо това опитайте няколко яйца с няколко филийки авокадо или малко гръцко кисело мляко (не редовно, тъй като може да е с високо съдържание на захар) и ядки. И двете опции ще ви заситят, ще ви помогнат да изгладите храносмилането и да задвижите мускулите си.

Или изцяло пропуснете закуската

Ако искате да отслабнете и други диети са ви провалили, може би ще искате да опитате хранителен план, известен като периодично гладуване - разбира се след консултация с Вашия лекар. Има няколко версии на диетата, но една от най-популярните включва гладуване в продължение на 16 часа и ядене в продължение на осем. Повечето хора избират прозорец за хранене от 12:00. до 20:00, което означава, че по същество пропускате закуската, но ядете каквото искате в рамките на осемчасовия прозорец за „хранене“.

Големи проучвания установиха, че периодичното гладуване е също толкова надеждно за отслабване, колкото традиционните диети. И няколко проучвания върху животни предполагат, че това може да има други ползи, като например намаляване на риска от някои видове рак и дори удължаване на живота - но тези проучвания трябва да се повторят при хора.

Откажете се от мултивитамините

Съставките, които искате да получите от мултивитамини, се обработват по-добре от тялото ви, когато идват от истинска храна. Ако не се храните правилно, приемът на витамин така или иначе няма да ви донесе много добро. Това са сред причините, поради които експертите предлагат на хората да спрат да приемат много витамини и добавки, които съставляват до голяма степен нерегламентирана индустрия.

„Потребителите не трябва да очакват нищо от [добавките], защото нямаме ясни доказателства, че те са полезни“, С. Брин Остин, професор по поведенчески науки в Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве Чан, каза пред Business Insider. "Те трябва да са скромни, че могат да се изложат на риск."

Седнете правилно

Хиляди американци работят на работни места, които им дават привилегията да седят през по-голямата част от деня. Ако сте един от тях, вероятно също така знаете, че като сте в тила си през целия ден, идва и с някои здравословни проблеми, включително болки в мускулите, напрегнати очи, лоша циркулация и наддаване на тегло.

За да избегнете тези проблеми, е важно да имате правилна стойка. За да намерите своя, опитайте това просто упражнение: Седнете в края на стола си и се оставете да се мърдате. Сега се опитайте да седнете изправени, като акцентирате максимално на извивката на гърба си. Задръжте тази позиция за няколко секунди. След това освободете позицията малко - не повече от около 10 градуса. Това е вашето правилно седнало положение.

Ставайте и се придвижвайте на всеки час

Дори и да седите правилно, трябва да сте поне веднъж на час. Това се основава на набор от насоки, съставени от международна група учени през 2015 г. и наблюдателно проучване на близо 4000 възрастни американци, което установи, че хората, които се разхождат около две минути всеки час, имат приблизително 33% по-нисък риск от смърт преждевременно от тези, които седяха по цял ден.

Пии много вода

Да останеш хидратиран е жизненоважно. Телата ни са с 60 процента вода и липсата на достатъчно количество може да доведе до главоболие, умора и дори преяждане. И все пак, противно на общоприетото мнение, не е задължително да пиете осем чаши вода на ден.

Вместо това, вашето ежедневно изискване за хидратация може да се промени въз основа на няколко фактора, от това колко сте тренирали този ден до времето навън. Някои храни също са добър източник на вода, така че яденето на повече от тях може да означава, че трябва да пиете по-малко. Карфиолът, патладжанът, чушките и спанакът са 92% вода. Морковите, зеленият грах и дори белите картофи са над 79 процента.

Имате обяд, който донякъде прилича на вашата закуска

Точно като сутрешното ви хранене, обядът ви трябва да ви подхранва, а не да ви забавя. Избягвайте тежки въглехидрати ястия с високо съдържание на захар и ниско съдържание на протеини, като пица, готови сандвичи и пържени храни. Вместо това изберете храна, богата на протеини, фибри, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.

Храни като яйца, постно месо, боб и нахут са с високо съдържание на първата съставка; кафяв ориз или киноа е добър източник на третата; сьомга, авокадо и зехтин са богати на последната съставка.

Правете почивки от екрани, за да избегнете преумора на очите

Очите ви са сухи, сърбящи, замъглени или раздразнени? Може да страдате от това, което офталмолозите наричат ​​„дигитално напрежение на очите“. За да го избегнете, уверете се, че пиете достатъчно (и мигате) достатъчно и настройте компютъра си по начин, който свежда до минимум отблясъците. Можете също така да практикувате това, което е известно като правилото 20-20-20.

На всеки 20 минути гледайте нещо на поне 20 фута в продължение на 20 секунди. Това ще позволи на очите ви да си починат, Рахул Хурана, клиничен говорител на Американската академия по офталмология каза на колегата Кевин Лория.

Внимавайте за приема на кофеин в средата на следобеда

Клиниката Mayo съветва възрастните да ограничат приема на кофеин до 400 mg на ден или еквивалентно на около две до три кафета. Това съдържание на кофеин обаче може да се различава драстично в зависимост от вида на кафето. Само 1,5 чаши Starbucks, например, ви дават 400 mg кофеин, докато ще ви трябват четири чаши капково кафе McDonald's, за да се равнявате на това количество.

Както твърде много от всичко, твърде много кофеин носи рискове, включително мигренозно главоболие, раздразнителност, разстроен стомах и дори мускулни тремори - така че е важно да знаете колко получавате.

Закусете нещо, което сте подготвили

За повишаване на енергията в средата на следобеда избягвайте автоматите и изберете здравословна домашна закуска. Нарязани ябълки, ядки, моркови с хумус, гръцко кисело мляко и целина с фъстъчено масло правят чудесни закуски.

"Живеем в общество, където правим здравословни избори. Не е по подразбиране за това," заяви диетологът Анди Белати пред Business Insider. "Нездравословните храни са по-евтини и те са навсякъде; ако отидете в който и да е магазин, можете да си купите бонбон на касата, но не и парче плод."

Най-добрият начин да се уверите, че ще ядете нещо хранително е да го вземете сами.

Във пътуването до дома си не измъчвайте микробите

Екип от генетици направи заглавия през 2015 г. за мисия за документиране на всички бактерии в метрото в Ню Йорк. Те откриха близо 600 различни вида микроби, които пълзяха по всички тези мазни релси.

Преди да изхвърлите дезинфектанта за ръце и тъканите, имайте предвид това: Почти всички микроби, които са открили, са напълно безвредни. Всъщност има доказателства, които предполагат, че редовното излагане на микроби помага да поддържаме имунната си система здрава, като я подготвяме за по-лесно разпознаване на опасни микроби в бъдеще. Идеята би могла да обясни частично защо децата, които растат около животни и в селските райони, са по-малко склонни да развият състояния като астма, отколкото децата, които не.

Пропуснете щастливия час или просто отидете за храната и компанията

Алкохолът е едно от най-широко употребяваните лекарства в света, но пиенето дори в малки количества - само една чаша вино или бира на ден - е свързано с множество негативни странични ефекти, включително рак. През ноември Американското общество по клинична онкология, група от най-добрите лекари за рак в страната, пусна безпрецедентно предупреждение, в което каза на американците да пият по-малко.

"ASCO вярва, че проактивната позиция на Обществото за свеждане до минимум на прекомерното излагане на алкохол има важни последици за превенцията на рака", се казва в изявлението.

Така че на следващото ви събитие с щастлив час, помислете за пропускане на алкохола или за нещо друго.

Ако излезете на вечеря, планирайте да вземете една трета от нея у дома

Базовите размери на нашите закуски и ястия се увеличиха през последните 40 години - дори чиниите и чашите, на които ги сервираме, станаха забележимо по-големи.

Средният размер на много от нашите храни - независимо дали бърза храна, ястия за сядане или дори артикули от хранителния магазин - е нараснал с цели 138 процента от 70-те години на миналия век, според данни на Американския вестник за обществено здраве, Journal of Nutrition и Journal of American Medical Association. Така че имайте предвид размерите на порциите и ако ядете навън, помислете дали да не вземете от една трета до половината от нея.

Приберете екраните поне за 30 минути преди лягане

Синята светлина, която осветява екраните ни, също така потушава производството на мелатонин, ключов хормон, който мозъкът ни използва, за да каже на телата ни да започнат да се подготвят за сън. Това е нещо, което не искате да правите през нощта, особено точно когато се отправяте към леглото. Експертите препоръчват поне 30 минути време без екран преди лягане.

Преди да се приберете за през нощта, уверете се, че чаршафите ви са чисти

Леглата ни могат да цъфтят в "ботанически парк" от бактерии и гъбички само за седмица, каза микробиологът от Нюйоркския университет Филип Тиерно пред Business Insider.

Комбинацията от пот, животински пърхот, цветен прашец, пръст, мъх, остатъци от прахови акари и много други неща е достатъчна, за да разболее всеки, камо ли някой с алергии. Така че почиствайте чаршафите си поне веднъж на седем дни.

Всяка стотинка, която дадете, ще финансира отчитането от обществен интерес

1/5 Как трябва да изглежда ежедневието ви според науката

Как трябва да изглежда ежедневието ви според науката

Как трябва да изглежда ежедневието ви според науката

Как трябва да изглежда ежедневието ви според науката

Как трябва да изглежда ежедневието ви според науката

Как трябва да изглежда ежедневието ви според науката

Коментари

Споделете вашите мисли и обсъдете големите проблеми

относно Независимият коментиране

Независими премиум коментари могат да бъдат публикувани от членовете на нашата схема за членство, Независима премия. Тя позволява на нашите най-ангажирани читатели да обсъждат големите проблеми, да споделят собствен опит, да обсъждат реални решения и др. Нашите журналисти ще се опитат да отговорят, като се присъединят към нишките, когато могат, за да създадат истинска среща на независим Premium. Най-проницателните коментари по всички теми ще бъдат публикувани ежедневно в специални статии. Можете също да изберете да получавате имейл, когато някой отговори на вашия коментар.

Съществуващите нишки с отворени коментари ще продължат да съществуват за тези, които не се абонират за Independent Premium. Поради огромния мащаб на тази общност за коментари, не сме в състояние да обърнем внимание на всяка публикация, но запазихме тази област в интерес на открития дебат. Моля, продължете да уважавате всички коментиращи и да създавате конструктивни дебати.

Абонирайте се за Independent Premium, за да маркирате тази статия

Искате да маркирате любимите си статии и истории, за да ги прочетете или препратите по-късно? Започнете вашия независим абонамент за Premium още днес.