По-рано разгледахме как стресът може да предизвика глад за захар и го правим по-трудно да се противопоставим, след като го получите. Стресът изчерпва силата на волята и обикновено причинява и негативно настроение, което е един от най-големите причинители на апетита наоколо. За съжаление захарта всъщност е много ефективно средство за облекчаване на стреса в краткосрочен план.
Но това не е единственият начин, по който стресът може да саботира усилията ви за подобряване на здравето ви. Дори ако имате най-желязната воля в света и никога през живота си не сте се поддавали на желание, стресът все още има сериозен и измерим отрицателен ефект върху вашето здраве, а вероятно и върху теглото ви - знаете ли, че ежедневните стресори всъщност може да забави метаболизма ви със значително количество?
Ето как работи ...
Стресът контролира биологията на теглото
Стресът не само регулира хранителното поведение под формата на комфортно хранене и глад. Той също така контролира хормоналните и метаболитните процеси, които могат да причинят наддаване на тегло.
Нека започнем с модел на мишката. Една група изследователи са измислили начин да причинят хроничен тормоз на мишки, което (разбираемо) ги прави много стресирани. По принцип това е еквивалентът на мишката като наистина ужасен шеф, непоколебим колега или ужасна връзка с някой, от когото не можете да избягате.
При тези мишки хроничният социален стрес не само прави мишките дебели (въпреки че прави и това). Това ги прави дебели и много, много болни. Той им дава хормонални нарушения, включително нерегулиран кортизолов ритъм, симптоми, подобни на депресия, социално оттегляне и промени в имунната и ендокринната им система, както и спонтанно предизвикващи симптоми, които много приличат на разстройство на преяждането. Мишките, подложени на хроничен стрес, напълняват и развиват симптоми, много подобни на диабет тип 2 и метаболитен синдром.
Ако това звучи точно като всички хормонални, метаболитни и имунни/автоимунни проблеми, които се съчетават със затлъстяването при хората, значи сте на прав път. Затлъстяването не е само натрупване на мастни клетки; става въпрос за възпалителни, хормонални и метаболитни промени, които отхвърлят естествената регулация на тялото ви колко мастни клетки трябва да имате. Този модел не показва само предизвикано от стрес наддаване на тегло, когато „наддаване на тегло“ означава, че тесните ви дънки са малко прилепнали; показва затлъстяване, предизвикано от стрес.
Когато на тормозените мишки от тази група е позволено да ядат колкото искат, те преяждат (и често преяждат) и наддават много на тегло. Така че може да си помислите, че те просто затлъстяват, защото са тормозени, така че ядат боклуци. Но задръжте тази мисъл, защото ненатоварените мишки не наддават на тегло, дори ако им се дава една и съща обезогенна диета: те показват куп различни механизми за метаболитна компенсация, които предотвратяват увеличаването на теглото (като извличане на по-малко калории от храната и по-високи телесни температури ).
Стресът по някакъв начин уврежда способността на стресираните мишки да правят метаболитни адаптации към по-висококалоричен прием. Стресът прави разликата между напълняване и недебелене на една и съща диета, предизвикваща затлъстяване!
И да не си мислите, че това работи само при мишки ...
- В това проучване двойките, които са показали повече стрес и враждебно поведение поради брачно несъгласие по време на вечеря, са имали значително по-ниски (средно 128 калории) енергийни разходи след хранене.
- В това проучване жените със само един стрес през предходния ден са изгорили 104 калории по-малко след хранене, отколкото жени, които не са съобщили, че нямат стрес.
- Един от най-големите прогнозни фактори за затлъстяването в САЩ е бедността и ако искате източник на хроничен, смазващ стрес, не можете да получите много по-ужасно от бедността.
- Хормоните на стреса причиняват инсулинова резистентност и нарушават функцията на бета-клетките в панкреаса, като и двете допринасят за развитието на диабет тип 2.
- Хормоналният отговор на стрес под формата на хронично активиран отговор „бий се или бягай“, влошава толерантността към глюкозата, намалява нивата на тестостерон и хормони на щитовидната жлеза и повишава инсулиновата резистентност и възпаление.
Така че стресираните хора показват същия вид адаптация като стресираните мишки: дори ако всъщност не се хранят успокояващо, за да се справят със стреса, техният метаболизъм се забавя, енергийните им разходи намаляват, хормоните им изчезват и регулацията на кръвната им захар намалява. С други думи, стресът е машина за разрушаване на метаболизма.
Това е само поредното доказателство за това колко глупава е теорията за загуба на тегло „яжте по-малко, движете се повече“: ако започнете да ходите на бягащата пътека и послушно излезете 100 калории, но това ви кара да го правите нещастен и става източник на стрес, тогава буквално може и да не сте го направили изобщо. Това също е точка в полза да забравите всичко за „съветите за повишаване на метаболизма“, за които може би сте прочели в реда за плащане: по отношение на метаболитния взрив за парите си, управлението на стреса ще ви отведе много повече от яденето на боровинки или пиенето студена вода.
Стрес и еволюция
Разбира се, този отговор на стреса е част от вашето еволюционно наследство - до съвсем скоро „стрес“ означаваше „недостатъчно храна“. В тази среда пестенето на енергия по време на периоди на стрес е абсолютно напълно логично: ако наистина има глад, изгарянето на по-малко калории и по-мотивираното търсене на висококалорична храна може потенциално да ви спаси живота.
Хората, които затлъстяват и се разболяват на стресираща работа, са еволюционни успехи: програмите им за оцеляване работят точно както е планирано. За съжаление, нашите двигатели за оцеляване не успяха да стигнат до факта, че „стресът“ вече не означава „недостатъчно храна:“ това са отговори, които просто не са адаптивни в съвременната среда.
И така, как да го предотвратя?
Ако искате да прекарате живота си, опитвайки се да се преборите с този натиск за оцеляване - е, това е вашият живот. Но е много по-лесно да не се ангажираш с този „сигнал за глад! Трябва да съхраняваме енергия! ” карайте на първо място, като управлявате добре стреса си, така че да не изпитвате хронично биологичния и психологически отговор на стреса.
Не е нужно да избягвате всяка ситуация, която може да бъде „стресираща“: това и без това е невъзможно. Но не е нужно да се тревожите за неща, които не можете да контролирате (трафик, време, отказало сътрудничество, турбуленция в самолет ...).
- Проактивното използване на техники за управление на стреса може да ви помогне да избегнете лудия прилив на кортизол/адреналин на стрес-хормон, дори в ситуация, която може да се окаже стресираща.
- Малките планирани дози хорметичен стрес всъщност могат да бъдат полезни, защото ви правят по-устойчиви на други стресови фактори.
- Отделянето на време за достатъчно сън, нежно движение и почивка през деня помага много за цялостното управление на стреса.
Обобщавайки го
Стресът е известен с това, че причинява желание за комфортна храна и изчерпва силата на волята, от която се нуждаете, за да правите здравословен избор, но може да причини много метаболитни увреждания, дори ако никога не се отклонявате от захарните демони. Стресът предизвиква метаболитен хаос, като намалява общия брой калории, които изгаряте на ден, нарушавайки контрола на кръвната захар и засягайки инсулина, тестостерона и хормоните на щитовидната жлеза.
Така че, ако наистина искате метаболитен крак, не преследвайте следващата суперхрана, стимулираща метаболизма. Вместо това изберете по-малко секси опцията, която всъщност работи: редовен сън, умерено упражнение (което ви харесва!) И проактивно управление на стреса.
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.