Ще забележите, че на нашия уебсайт сме изброили всички най-здравословни плодове в света под формата на пълноценна храна и че никакви плодови сокове не са посочени специално като предпочитана форма за вашия по-здравословен начин на хранене. Причината за този акцент върху цели плодове спрямо плодови сокове е проста: независимо от плодовете и независимо от метода, използван за сокоизстискване, най-разнообразното и непокътнато събиране на хранителни вещества идва при вас чрез целия плод!
Какво липсва в плодовия сок.
Целият плод ви осигурява много повече храна, отколкото плодовия сок. Фокусирането върху два компонента на плодовете - кожата и пулпата - ще помогне да се изясни защо има такава разлика между двете.
Ползите от плодовите кори
Ядливите кори на много от най-здравословните плодове в света - включително ябълки, кайсии, боровинки, смокини, грозде, круши, сливи, сини сливи, стафиди, малини и ягоди - са местата на важна биологична активност в живота на плодовете. Кожицата е едно от местата, където плодовете взаимодействат със слънчевата светлина и образуват разнообразни цветни пигменти, които абсорбират различни дължини на вълната на светлината. Тези пигменти, включително каротеноиди и флавоноиди, са добре проучени като хранителни вещества, които защитават нашето здраве и хранене. Корите на цели плодове като грозде всъщност са проучени за способността им да намалят риска от рак и да осигурят защита от ултравиолетова светлина.
За съжаление, когато плодовете се сочат, не винаги се радваме на кожата на плодовете. Това е така, защото много процеси на изцеждане отстраняват кожата и не позволяват пълните й предимства да влязат в сока.
Ползите от плодовата каша
В допълнение към кожата, която е важен източник на фибри в повечето плодове, кашавата част на плода е източник и на фибри (и други хранителни вещества). Портокаловият сок е добър пример за здравната разлика, когато се съсредоточите върху въпроса за пулпата му. Бялата кашиста част на портокала е основният източник на неговите флавоноиди. Сочните оранжеви части на портокала съдържат по-голямата част от витамин С. В организма флавоноидите и витамин С често работят заедно и подпомагат здравето чрез тяхното взаимодействие. Когато мека бяла част от портокала се отстрани при обработката на портокалов сок, флавоноидите в портокала се губят в процеса. Тази загуба на флавоноиди е една от многото причини да ядете портокала в цялостната му хранителна форма (дори ако в крайна сметка изядете само малко от бялата каша). Въпреки че много търговски продукти ще изписват на етикетите си „добавена пулпа“, много „добавена пулпа“ дори не е оригиналната целулоза, намерена в целия плод, и е малко вероятно да бъде добавена обратно в премахнатото количество.
Сокообразуването намалява съдържанието на фибри
Колко фибри се губят при превръщането от цели плодове в плодови сокове? Нека използваме ябълки и ябълков сок като пример.
Чаша ябълков сок, която можете да видите направо (премахната пулпа) не съдържа измеримо количество фибри. За да се създаде тази чаша сок от 8 унции, са необходими приблизително 3-4 ябълки (в зависимост, разбира се, от размера и плътността на ябълките). Всяка от тези 3-4 ябълки съдържа около 3,75 грама диетични фибри, общо около 12-15 грама диетични фибри. На практика всички тези 12-15 грама се губят при производството на бистър ябълков сок! Тези 12-15 грама изгубени фибри, ако се добавят обратно в сока, биха удвоили напълно среднодневния ни дневен прием на фибри!
Плодовият сок е нездравословен?
Отговорът на този въпрос зависи от това как се консумира и какви храни замества. Плодовият сок, който е лишен от фибри и широка гама от хранителни вещества, всъщност е просто концентриран източник на захар, на който липсват поддържащите хранителни вещества, за да му помогне да смила и метаболизира. Плодовият сок повишава кръвната захар по-бързо, отколкото целият плод, а нивото на захар, което може да се получи от плодовия сок, е по-високо от нивото, открито в цели плодове. Например, цели ябълки на стойност 120 калории съдържат около 24 грама захар, докато ябълковият сок на стойност 120 калории съдържа около 30 грама.
Освен това много плодови сокове, които се продават в супермаркетите, съдържат само малък процент истински плодови сокове и съдържат добавени подсладители (захароза или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза). В резултат на това е лесно да консумирате голямо количество калории, без да получавате действително хранене, когато консумирате тези напитки. Не забравяйте да прочетете внимателно етикетите на плодови сокове! Обърнете се на гърба на буркана или бутилката и прегледайте списъка на съставките - може да се изненадате да видите къде точно се вписват самите плодове!
Практически съвети
Ако плодовият сок е единственият избор за „удобство“ за замяна на консервирана сода, всички сме за плодов сок срещу сода. Ако плодовете се сочат заедно със зеленчуци, целулозата се задържа и соковете позволяват на човек да увеличи значително своя прием на зеленчуци, тогава ние също бихме подкрепили тази стъпка (особено ако използвате домашна сокоизстисквачка, която позволява задържане близо до 100% на пулпата и кожата.) В повечето случаи обаче преминаването от цели плодове към плодови сокове може да стане само за сметка на пълноценното хранене и здраве.
Препратки
Birt, D. F .; Pelling, J.C .; Nair, S. и Lepley, D. Диетична интервенция за промяна на риска от рак. Prog Clin Biol Res. 1996; 395: 223-34.
Бос, П. К.; Davies, C. и Robinson, S. P. Експресия на гени на пътя на биосинтеза на антоцианин в червено и бяло грозде. Растение Mol Biol. 1996 ноември; 32 (3): 565-9.
Kootstra, A. Защита от UV-B-индуцирано увреждане на ДНК от флавоноиди. Растение Mol Biol. 1994 октомври; 26 (2): 771-4.