Кетогенната диета е много повече от загуба на тегло

Y нашият мозък е най-напредналият, усъвършенстван нервен център на планетата. Или - в зависимост от начина, по който го гледате - мрачна бучка мазнина, поместена в черепа ви. Така или иначе, това е натрупването на милиони години от човешката еволюционна биология.

може

Никой друг орган не съдържа толкова много мазнини или не се нуждае от тях толкова много. Без него мозъкът просто не може да функционира. Загубата на памет е един от признаците за това.

Сухото тегло на мозъка е 60% мазнини. Всичко е там: наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини. Има и доста холестерол, подобно на мазнини вещество. Освен че образуват част от структурата на мозъка и осигуряват гориво, тези мазнини играят роля в поддържането на паметта и други аспекти на когнитивната функция.

По същия начин липсата на правилните мазнини играе роля при когнитивната дисфункция, включително лоша памет и в крайна сметка деменция.

Може би затова мазнините са толкова привлекателни. „Мазнините придават вкус на храната“, както известният готвач и телевизионна личност Джулия Чайлд някога се изрази. Мазнините се пълнят и незабавно осветяват центровете за възнаграждения на мозъка ви.

Мозъкът не работи ли на глюкоза, а не на мазнини?

Да и не, е отговорът на този въпрос.

Въпреки че човешкият мозък обикновено използва глюкозата като основен източник на гориво, той може да премине към изгарящи вещества, наречени кетони, когато глюкозата е в недостиг. Времето на недостиг включва гладуване, упражнения за издръжливост и когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите са основният източник на глюкоза в организма.

Когато нивата на глюкозата намаляват, мастните киселини се отделят от мастната тъкан - от запаса на мазнините. Кетоните се произвеждат в черния дроб от тези мастни киселини.

Мастните киселини не могат да преминат в мозъка чрез кръвно-мозъчната бариера, но кетоните могат и го правят.

Това е кетогенно нещо

Може би сте чували за кетогенната диета като стратегия за отслабване. По принцип това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и е ефективна, тъй като когато глюкозата изтече, започвате да потапяте в запасите си от мазнини.

Кетогенната диета е последната от дългата гама популярни диети. Но не бъркайте - това не е нова или прищявка диета. Загубата на тегло е само допълнителен бонус; не е това, за което първоначално е била диетата.

Кетогенната диета е научно доказано лечение за резистентна към лекарства епилепсия. За първи път е използван през 20-те години на миналия век, когато е установено, че е ефективен начин за контрол на гърчовете.

Изследвания са установили, че половината от децата изпитват поне 50% намаляване на пристъпите след 6 месеца на кетогенна диета, а една трета постигат над 90% намаление.

Сега фокусът на вниманието е върху паметта и мозъчната функция.

Епилепсията е мозъчно разстройство - има първата ти улика.

Втората ви улика е фактът, че има по-висока честота на гърчове при пациенти с болестта на Алцхаймер, отколкото при хора без това състояние.

Изследователите са оптимисти, че кетогенната диета може да се използва като ефективна стратегия за предотвратяване на деменция. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати вече се оказа ефективна при лечението на леко когнитивно увреждане (MCI), състояние, което предшества деменцията и се счита за рисков фактор за заболяването.

През 2012 г. списанието Neurobiology of Aging публикува резултатите от проучване на ефектите от диета с много ниско съдържание на въглехидрати върху загубата на памет. На 23-те участници, които бяха в напреднала възраст и всички имаха MCI, беше дадена или много висока, или много ниска въглехидратна диета в продължение на шест седмици. В края на пробния период се наблюдава подобрено представяне на словесната памет в групата с ниско съдържание на въглехидрати, но не и при тези, които следват диета с високо съдържание на въглехидрати. Кетогенната група с ниско съдържание на въглехидрати също има намаляване на теглото и обиколката на талията.

Как работи?

Хората с Алцхаймер имат нарушено усвояване на глюкоза в мозъка - употребата на глюкоза от мозъка се влошава.

Ето защо диабетът тип 2 увеличава риска от деменция. Диабетиците не произвеждат достатъчно инсулин или не могат да използват правилно инсулина. Кетогенната диета заобикаля този проблем - кетоните осигуряват важен, неглюкозен източник на енергия за мозъка. Черният дроб може да произвежда достатъчно кетони на ден, за да задоволи нуждите на мозъка.

Кетозата възниква, когато тялото произвежда кетони. Кетоза може да бъде предизвикана при диетичен режим от 20g-50g въглехидрати на ден. Такъв режим води до преминаване от метаболизъм на глюкоза към кетон и се показва от наличието на кетони в урината.

Кето кокосови орехи

Има и друг начин за изгаряне на кетони за гориво, различен от ограничаването на въглехидратите.

Някои наситени мастни киселини - средноверижните триглицериди (МСТ) - лесно се метаболизират от организма и се превръщат в кетони. Поради тази причина учените смятат, че тези МСТ могат да бъдат полезни за хора, които имат Алцхаймер или някаква форма на увреждане на паметта. Ако не могат да използват глюкоза, вместо това могат да използват МСТ.

Кокосът е особено богат източник на MCT. Всъщност тя е била обособена като „потенциален когнитивен усилвател“ за хора с Алцхаймер.

Когато група от 20 души с алцхаймер или с леко когнитивно увреждане са получили орална доза MCT или плацебо,

Но естествена ли е кетозата? Или дори безопасно?

Направихте го в утробата; просто не си спомняте.

Бебетата използват кетони като мозъчно гориво, още преди да са се родили. Кетоните доставят до 30% от енергийните нужди на мозъка, преди раждането.

След раждането бебетата, които кърмят, са в трайно, леко кетогенно състояние, тъй като човешкото кърма съдържа средноверижни мастни киселини - точно като кокосовите орехи.

Не ви вреди и като възрастен. През 2003 г. систематичен преглед не открива неблагоприятни ефекти от кетогенната диета върху нивата на кръвните мазнини, кръвното налягане или глюкозата на гладно. Вместо това, опитите доведоха до подобряване на здравето и значителна загуба на тегло.

Няма нищо ново в диетата с високо съдържание на мазнини. Ние, хората, развихме вкус към мазнини преди около 3 милиона години, когато започнахме да напускаме домовете си на дървета и изоставихме диетата си на базата на плодове. Има третата ви улика.

Започнахме с малки мозъци и не бяхме особено ярки. Но промяната е неизбежна и промяна направихме.

Първо, ние почистихме. След това, когато станахме по-умни, събрахме инструментите си и отидохме на лов. Колкото по-голяма и по-дебела е плячката, толкова по-добре, що се отнася до ранните хора.

Разбира се, че не го знаехме по това време, но промяната в начина на живот от ядене на плодове до събиране на ловци се дължи на това, че предизвика най-необикновеното, бързо разширяване на мозъка, с което ние, хората, сме толкова известни. Мозъкът продължи почти тройно по размер - изключителен подвиг, според всякакви стандарти.

Марк Сисон, американски бивш спортист за издръжливост, а сега най-продаваният автор на хранене и блогър, обобщава кетогенната диета като „Нулиране ... връщане към метаболитното състояние на предците, метаболитното състояние, в което сме родени.“ Мисля, че това го обобщава доста добре.

Отвъд кетоните: DHA

Кетоните не са единствената мазнина, която мозъкът обича и от която се нуждае. Кетоните осигуряват гориво, но когато става въпрос за функциониране, има и други мазнини. Може би най-важната от тях е омега-3 мастната киселина, докозахексаеновата киселина (DHA).

Само два вида бозайници имат несъразмерно големи мозъци и напреднали познания - хора и делфини. И двете зависят от DHA.

Нуждаете се от DHA за функцията на невротрансмитера и развитието на вашите когнитивни умения. Без това невроните просто няма да стрелят и извличането на паметта е борба.

Всъщност без DHA не бихте могли дори да развиете мозък на първо място.

Бебешки мазнини

Зависимостта от DHA започва преди да се родите и не свършва, докато не умрете. По време на бременност майката ще предаде повече DHA на бебето си, отколкото запазва за себе си. Това предлагане обикновено е достатъчно, за да продължи през първите три месеца от живота.

След това всичко зависи от диетата. И това е притеснението: децата, които нямат DHA, са по-склонни да имат повишен процент на неврологични разстройства, включително разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD) и аутизъм.

И млади, и стари

Недостигът на DHA може да повлияе на паметта, дори при млади хора. Екип от изследователи изследва дали допълнителната DHA може да подобри когнитивните резултати при млади хора, които ядат малко риба. Рибата е основният източник на DHA.

В тяхното проучване, докладвано в The American Journal of Clinical Nutrition през 2013 г., общо 176 здрави възрастни на възраст 18–45 години, които са имали нисък прием на DHA, са получавали или дневна DHA добавка, или плацебо, в продължение на шест месеца. В края на периода на изследване те бяха тествани за когнитивно представяне. Изследователите заключават, че:

„DHA добавките подобриха паметта и RT (реакционното време) на паметта при здрави, млади възрастни, чиито обичайни диети бяха с ниско съдържание на DHA.“

Въпросът не е, че приемането на DHA добавки подобрява паметта - това е, че липсата на DHA влошава паметта. Това може да доведе до по-сериозни проблеми по-късно в живота.

В напреднала възраст дефицитът може да доведе до деменция. Това е така, защото DHA се натрупва в области на мозъка, участващи в паметта и вниманието, като мозъчната кора и хипокампуса.

Лошата новина е, че въпреки че в проучванията е доказано, че високият прием на DHA има ясен защитен ефект срещу риска от развитие на болестта на Алцхаймер, добавянето с DHA, след като болестта е овладяна, изглежда няма полза.

Единственият добър, надежден източник на DHA са морските дарове и мазната риба. Мазната риба включва сьомга, пъстърва, херинга, сардини, пресен тон и аншоа. Месото и яйцата допринасят малко, но само от пасищни животни.

Въпреки че някои растителни храни, най-вече ядки и семена, съдържат мазнини, които могат да бъдат превърнати в DHA, степента на превръщане е толкова ниска, че се счита за незначителна и недостатъчна, за да отговори на мозъчните изисквания.

И така, ако не ядете много риба и морски дарове или месо, хранено на пасища, какъв е вашият източник на DHA? Не искам да ви плаша, но може би е добре понякога да се страхувате малко.

Струва си да се уверите, че имате изобилие от DHA сега, защото

Всичко се обърка ужасно погрешно

Няма лечение за деменция, включително болестта на Алцхаймер, най-често срещаната форма. Случаите нарастват експоненциално: смъртта от деменция се е увеличила с почти 40% от 2005 до 2015 г.

Смята се, че броят на хората по света, живеещи с деменция, е 46,8 милиона, и това се очаква да се удвои до 2030 г. Освен това, случаите на ранна диагностика - под 65-годишна възраст - също се увеличават.

Тези статистически данни нямат нищо общо с генетиката или с по-дългия живот.

Доказателствата сочат, че тревожното нарастване на цифрите за деменция има всичко общо с диетата, а някои решително хитруват диетични съвети.

Всичко започва през 50-те години, когато американският биолог и патолог Ансел Кийс предлага теория, според която наситените мазнини са причина за сърдечни заболявания. През 1952 г. той представи своята „хипотеза за диета и сърце“. Той обвини наситените мазнини (и холестерола) за почти всяко хронично заболяване, познато на човечеството, и популяризира растителните масла като здравословна алтернатива.

През 1961 г. Кийс, понастоящем в комитета по хранене на Американската сърдечна асоциация, убеждава останалите членове на комисията, че неговата теория за здравето на диетата и сърцето е пътят напред за доброто на нацията. От 1961 г. нататък AHA препоръчва наситените мазнини да бъдат замествани с растителни масла, направени от царевица или соя.

Погледнете всеки продукт за бързо хранене, закуска или готово ястие и най-вероятно ще видите присъствието на тези растителни масла на етикета.

Тези масла са силно обработени и с високо съдържание на омега-6 мастни киселини. Консумацията на тези омега-6 мастни киселини нараства, тъй като те заместват наситените мазнини в нашата диета.

И в това се крие проблемът.

Те замениха наситените мазнини в диетата и изместиха DHA в мозъка. Общоприето е, че сме се развили на диета, съдържаща повече или по-малко равни количества от двете групи. Те се съревновават за усвояване и когато омега-6 надвишава омега-3, DHA се нокаутира.

Ако се страхувате от наситени мазнини, не бъдете. Доказателствата срещу наситените мазнини винаги са били по-скоро спекулативни, отколкото фактически. Ето защо през 2015 г. British Medical Journal публикува преглед на най-надеждните проучвания за предполагаемите вредни ефекти на наситените мазнини - включително риска от смърт - и стигна до заключението, че няма доказателства в подкрепа на твърденията, че наситените мазнини са по някакъв начин рисков фактор.

Както Джулия Чайлд също каза известната: „Ако се страхувате от масло, използвайте сметана.“

Хората са единствените сухоземни бозайници, родени с мазнини. Това ни прави доста специални. (Делфините, като нас, се раждат дебели и те също са доста интелигентни.) Мазнините са там, за да служат като резервоар за гориво и растеж на бързо развиващия се мозък.

(Ролята на холестерола, подобно на мазнина вещество, също е важна. Дотолкова, че съм написал отделна статия по въпроса - вижте по-долу).

Може да е имало лош рап през последните 50 години, но мазнините все още са от съществено значение за здравословното функциониране на мозъка. Можете да променяте диетичните съвети толкова често, колкото искате, но не можете да променяте човешката биохимия.

Междувременно не забравяйте, че във вашия череп се намира великолепен образец на еволюционната биология. Моля, погрижете се за него и преразгледайте опцията без мазнини.