Ядките повишават енергията и намаляват риска от рак

Шарън Басараба е носител на награди репортер и старши съветник по научни комуникации за здравни услуги на Алберта в Алберта, Канада.

живеете

Много добре/Александра Шицман

Ядките са вкусна част от диетата против стареене, която ви помага да предотвратите хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои видове рак - и благодарение на преглед на две мащабни, дългосрочни проучвания, публикувани в New England Journal of Медицина през 2013 г., има сериозни доказателства, че ядките от всякакъв вид също могат да ви помогнат да живеете по-дълго. В това изследване, яденето само една унция ядки дневно е свързано с 20% по-нисък риск от смърт за период от 30 години.

Освен това доклад от 2015 г., публикуван в JAMA Internal Medicine - включващ над 200 000 души в САЩ и Китай - също установява, че яденето на ядки може да подобри дълголетието.

Ядки и общо здраве

Ядките са редовен компонент на човешката диета в продължение на хиляди години. Все по-голям брой доказателства, че ядките са здравословни, подтикнаха Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) през 2003 г. да издаде квалифицирана здравна претенция, в която се казва, че съвременните научни данни показват, че яденето на 1,5 унции (42 грама) ядки всеки ден може да намали риска от сърце болест.

По-нови изследвания показват, че яденето на ядки е свързано с по-нисък риск от рак на дебелото черво, заболяване на жлъчния мехур и дивертикулит, заедно с по-ниски нива на някои маркери на заболяването като възпаление, инсулинова резистентност, метаболитен синдром и опасни коремни мазнини.

Може ли ядките да ви накарат да живеете и по-дълго?

За да определят дали яденето на ядки може да намали смъртността, изследователи от Харвардското училище за обществено здраве, Бригам и женската болница и други места изследваха данни от две големи надлъжни проучвания. Първото беше здравното проучване на медицинските сестри, епидемиологично разследване на фактори на начина на живот, влияещи върху дългосрочното здраве на жените. Вторият набор от данни включва възрастни мъже, наети за последващо проучване на здравните специалисти.

За три десетилетия бяха съставени подробни диетични въпросници от повече от 76 000 жени и 42 000 мъже. По въпроса за консумацията на ядки, участниците бяха попитани колко често ядат приблизително 1 грама (28 грама) порция ядки: никога, един до три пъти всеки месец, веднъж седмично, чак до няколко пъти на ден.

След анализ на данните на стойност 30 години, резултатите свързват консумирането на 1oz (28g) ядки всеки ден с 20% намален риск от смърт от каквато и да е причина, включително рак, сърдечни заболявания и респираторни заболявания.

Кои ядки бяха най-добри?

Диетичните проучвания питат само дали субектите ядат дървесни ядки като орехи, бадеми, кашу и лешници, или ядат фъстъци (всъщност бобови растения, а не истински ядки). Намаленият риск от смърт е последователен, независимо дали участниците редовно ядат дървесни ядки или фъстъци.

Не бяха ли това наистина наистина здрави хора, за начало? Всъщност участниците в жените бяха медицински сестри, а мъжете, наети от здравни професии като оптометрия, дентална медицина и фармацевтични науки - умишлено пристрастие, насочено към събиране на възрастни, които биха били мотивирани и готови да поемат дългосрочен ангажимент към здравните изследвания.

Изследването разкрива, че ядещите ядки обикновено са по-слаби, по-рядко пушат и по-често ядат пресни продукти и редовно спортуват. За да отчетат това, изследователите са коригирали или изключили много потенциално объркващи рискови фактори, като общия енергиен прием на субектите, консумацията на алкохол и червено или преработено месо, ниво на активност, индекс на телесна маса, фамилна медицинска история, и т.н.

Въпреки че е възможно да има фактори на начина на живот, които не са отчетени в анализа, изследователите посочват, че те са намерили връзка „доза“. Тоест, колкото по-често субектите ядат ядки, толкова по-малък е рискът от смърт. Например, яденето на ядки само веднъж седмично е свързано със 7% по-нисък риск от смъртност както при мъжете, така и при жените, но яденето на ядки веднъж или повече всеки ден е свързано с 20% по-нисък риск от смърт. Въпреки че това не доказва, че ядките поддържат хората по-дълго живи, тенденцията предполага, че яденето на ядки по-често корелира с по-добро дълголетие.

Какво прави ядките толкова здравословни?

Ядките са чудесен източник на здравословни ненаситени мазнини, стимулиращи дълголетието диетични фибри, протеини и витамини и минерали, включително антиоксиданти - всички те са свързани с по-малко заболявания. Ядките са включени в указанията на FDA за храни MyPlate в същата протеинова категория като месото и фасула.

Някои хора се притесняват, че ще напълнеят, ако ядат ядки, но изненадващо, не е доказано, че телесното тегло на хората, които редовно ядат ядки, е по-високо от това на хората, които не ядат ядки, според статия от 2008 г. в The Journal of Nutrition. Това е вярно, въпреки факта, че калориите, консумирани от обикновените ядящи ядки, са средно 250 калории повече на ден от тези на хората, които не ядат никакви ядки.

В крайна сметка: Има сериозни доказателства, че редовното ядене на ядки може да подобри вашето здраве и дълголетие. Тези проучвания не правят разлика между печени или сурови, или осолени или несолени ядки. Консумацията на твърде много сол е свързана с по-високо кръвно налягане, така че най-добре е да изберете несолени или ниско натриеви ядки, когато е възможно.