кето

В тази четвърта публикация от нашата поредица „Нашето кетогенно диетично пътешествие“ ще ви разгледам как ние и Барбара конфигурирахме нашата кетогенна диета.

Кето диетата с нейните невероятни ползи за здравето най-накрая се превръща в основна. Все повече хора се обръщат към диетата като ефективна стратегия за отслабване и като важно средство за помощ при управлението на различни здравословни проблеми.

Честа критика към диетата обаче е, че е изключително трудно да се конфигурира и спазва. През цялото време чета по форуми, хората задават въпроси като: колко въглехидрати мога да ям? Какъв трябва да бъде максималният ми прием на протеин? Ям диета с високо съдържание на мазнини, така че защо не отслабвам?

Хората искат да спазват диетата. И те искат ползите за здравето, които носи, но смятат, че е твърде сложно да се следват и да се оправят. Но не е задължително. В тази публикация ще ви покажа защо.

След като с Барбара решихме какви са целите ни за отслабване и здраве, открихме лесен и ефективен начин за конфигуриране на приема на макроелементи (въглехидрати, протеинови мазнини) на ден. След установяването на тези параметри, ние следвахме проста система, която превърна нашите макроси в лесен за следване дневен хранителен план. Както показахме в последните две публикации, резултатите ни след спазването на тази система бяха невероятни.

Получаването на правилните макроси е важно, но те не са всичко

Правилната конфигурация на макронутриентите е в основата на кето диетата. Преди обаче да ви покажа как конфигурирахме нашите макроси за кето диета, бих искал да спомена няколко важни неща, които трябва да знаете. Тъй като тази диета променя основния източник на гориво в тялото от въглехидрати (глюкоза) към мазнини, ще се извършат определени физиологични адаптации.

Това означава, че някои диетични съображения, различни от макросите, са важни при добре формулираната кетогенна диета.

В следващата ни публикация ще ви покажа кои минерали и електролити са от съществено значение за успеха. След това ще разкрия някои прости, но изключително важни ощипвания, които използваме, за да се справим с някои от често срещаните проблеми, които хората изпитват.

В тази публикация обаче ще се занимавам предимно с това как конфигурирахме ежедневните си макроси.

Добре, сега с това казано, нека да продължим с конфигурирането.

Какво представлява кетогенната диета?

За да конфигурирате добре формулирана кетогенна диета, е важно да разберете какво точно представлява кето диетата и за какво се използва.

Просто, кетогенна диета ограничава консумацията на въглехидрати до степен, която кара тялото ви да се адаптира към метаболизирането на мазнини за гориво вместо глюкоза. Една адаптация, която се осъществява по време на този процес, е производството на кетони в черния дроб.

Когато тялото ви произвежда кетони, тогава се казва, че сте в кетоза. Експертът по кето д-р Стив Фини заявява, че за да сте в кетоза, трябва да имате минимална концентрация от 0,5 mmol/l кетони в кръвта. Именно тези кетони смятат, че изследователите дават удивителните ползи за здравето от диетата. Виж тук.

Днес обаче не всеки прави кето за лечение на конкретно медицинско състояние. Това е важно при конфигуриране и спазване на кетогенна диета.

Защо искате да отидете Keto?

Днес много хора отиват на кето не защото искат да произвеждат кетони, а защото искат ефекта на отслабване на мазнините от диетата.

Но това е важно. Ако просто искате да загубите мазнини, не е нужно да произвеждате кетони.

С Барбара бяхме на 8-месечно търсене да загубим телесни мазнини. След това спряхме. Нашата диета с ниско съдържание на въглехидрати (100-50g въглехидрати/ден) спря да работи. Затова решихме да намалим въглехидратите си в обхвата на кето диета (все пак, и това е важно, въпреки че може да сме произвеждали кетони поради ниската ни консумация на въглехидрати, не кетоните са довели до загуба на тегло . Т загубата на тегло се е случила поради ограничаване на въглехидратите.

Това означава, че ако правите кето само за отслабване, може да не сте особено загрижени за това, че сте в кетоза. Ако се подхлъзнете един ден и надхвърлите лимита си на въглехидрати, това няма да има вреден ефект върху общата ви цел. Това също означава, че не е нужно да проявявате фанатизъм при проверката на нивата на кетоните си.

Ако обаче ще използвате кето за помощ при медицинско състояние, производството на кетони е жизненоважно важно.

Терапевтична кетогенна диета

Ако ще отидете на кето диета по определена здравословна причина като помощ при лечение на диабет тип 2, метаболитен синдром, хипертония, болест на Алцхаймер, епилепсия, сърдечно-съдови заболявания, Паркинсон и дори рак, след това става терапевтична кетогенна диета.

В този случай е много важно тялото ви постоянно да произвежда най-малко 0,5 мм/л от кетони. Това означава, че трябва редовно да проверявате нивата на кетоните си. Най-добрият начин да направите това е с устройство като това.

Това също означава, че трябва стриктно да се придържате към вашата кето диета. Консумацията на излишни въглехидрати може много бързо да ви изгони от кетозата.

Хората с тези медицински състояния трябва да внимават, когато обмислят кето диета

Поради мощния характер на кетогенната диета, някои хора трябва да внимават, преди да влязат в нея.

Диабет тип 1

Тъй като хората с диабет тип 1 не произвеждат достатъчно инсулин, за да метаболизират глюкозата, която поемат, телата им ще се превърнат в мазнини за енергия. Това води до повишаване на концентрацията на кетони. Кето диета може след това допълнително да увеличи кетоните до опасни нива (вж. Кетоацидоза). Ако сте диабет тип 1, не правете тази диета, освен ако не сте под наблюдението на лекар, обучен в диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Диабет тип 2

Кето диетите чрез ограничаването на приема на въглехидрати понижават концентрацията на глюкоза в кръвта. Тъй като много диабетици тип 2 приемат лекарства за понижаване на глюкозата, те трябва да бъдат изключително предпазливи, за да не позволят кръвната им захар да падне до опасни нива, докато са на кето диета (вж. Хипогликемия). Ако сте на лекарства за понижаване на глюкозата, трябва да работите с Вашия лекар, докато прекъсвате лечението.

Лица на антихипертензивни лекарства

Кето диетата има потенциал да понижи кръвното налягане. Това, съчетано с антихипертензивни лекарства, може да понижи кръвното налягане до опасни нива. Отново, работете с Вашия лекар, ако отидете на кето и сте на лекарства за заболяване.

Ами бременността?

Безопасен ли е кетото по време на бременност? Добър въпрос. За някои експертни познания вижте тук и тук.

Добре, нека да стигнем до глупаво как Барбара и аз правим диетата.

Как изградихме добре формулирана кетогенна диета

Може би сте чували кето диетата, описана като диета с високо съдържание на мазнини, умерено протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Е, това звучи интригуващо, но какво точно означава? Сега стигнахме до най-сложната част от формулирането на кето диета: да разберем приема на макроелементи (въглехидрати, протеини и мазнини). След като го хванете обаче, става съвсем лесно.

Важното е да запомните, че както въглехидратите, така и протеините имат целеви количества.

Как определихме въглехидратния си макрос

Традиционно кето диетата изисква консумацията на въглехидрати да се поддържа на или по-малко от 30 грама нето. Net се отнася до общите въглехидрати минус фибри. Например, ако консумирате 50 g въглехидрати и те съдържат 20 g фибри, нетните ви въглехидрати ще бъдат 30 g нето.

Отново причината, поради която въглехидратите се поддържат ниски в тази диета е, че тялото ви ще премине от изгаряне на глюкоза за гориво към мазнини. В зависимост от това доколко тялото ви е приспособено да използва мазнините като гориво, някои хора могат да консумират малко повече въглехидрати и пак да произвеждат кетони. От друга страна, някои хора може да трябва да консумират по-малко от 30 грама на ден.

Зададохме приема на въглехидрати да бъде Тъй като целта ми беше да губя телесни мазнини, аз съответно си поставих целта за калориите. Както виждате, приемът ми на калории ще бъде с 20% дефицит спрямо общия ми дневен разход на енергия (TDEE), за да поддържа текущото ми тегло. Изпълнявам тежки силови тренировки за около 20 минути, 5 дни в седмицата и силова разходка поне 20 минути/ден.

Следващата стъпка е да настроя приема на протеини.

Както вече споменах, приемът на протеини е 0,7 g/ден чиста телесна маса. След задаване на тази метрика, voilà, изскачат моите ежедневни макроси.

Прием на протеин: 94g
Нетни въглехидрати: 25g
Мазнини: 112g

Резултати след 3 месеца на кетогенна диета

След като консумирах горепосоченото количество макроси за около три месеца, загубих 10 килограма и 2 инча от кръста си (37 ”до 35”). Моят BF% спадна до 20%. Отначало загубих малко сила, но я върнах в рамките на няколко месеца. Имах голяма енергия през повечето време (известна умора, останала от възстановяването на CFS) и много по-малко телесни мазнини.

В момента талията ми е под 34,5 ”, така че ще наглася макросите си, за да започна да натрупвам повече мускулна маса. Ще видим как ще стане това.

Бележка относно бързото отслабване

Хората, които отиват на кето, изпитват бърза загуба на тегло. Това вероятно се дължи на първоначална загуба на вода. След това обаче загубата на тегло ще бъде прогресивна и продължителна. Тъй като вече бях с ниско съдържание на въглехидрати (За да разберем колко храна се равнява на грамовете макроелементи, необходими на ден, използвахме безплатно приложение за калории и хранителни вещества от myfitnesspal.com (MFP). Това е удобен инструмент. Веднъж. можете да го използвате, персонализирането на желания от вас дневен прием на макроси става бързо.

Забележка: Това са екранни снимки от моя лаптоп. Приложението за iPhone е малко по-различно, но все пак е лесно за използване. Отне ми около 15 минути, за да разбера.

Ето пример за ежедневните ми цели.

Както виждате, дневните ми цели за хранене са близки до тези от калкулатора на кетогенните ми. За да зададете целите си, докоснете иконата за настройки и след това отидете на цели. Също така ще постави някои цели за микроелементи, но ние не се интересуваме от тях в момента.

Сега за забавната част: въвеждане на вашата ежедневна консумация на храна.

Въвеждане на храна в Myfitnesspal.com

Когато сте готови да въведете храна в MFP, от главната лента с инструменти докоснете „Храна“ и тази страница ще се отвори.

Вече можете да започнете да въвеждате храна за деня. Ако искате да добавите храна за закуска, натиснете добавяне на храна на закуска. Можете дори да добавите вашите макроси от любимите си рецепти без глутен, като кликнете върху раздела „Рецепти“. 🙂

Ще бъдете отведени на страница, където можете да търсите храна, която искате, като бъркани яйца. Базата данни на MFP е обширна и включва много популярни марки. Той също така ще проследява всички храни, които сте добавили. Ето пример за част от любимите ми храни.

Нека добавим малко храна и да видим как изглежда моят еднодневен прием на храна

Моят еднодневен прием на храна с 1500 калории

Добре, ето проба от моя прием на макро за ден при 1500 калории. Сега вие, по-големи момчета, не се подигравайте с оскъдния ми прием на калории хаха. При мен се получи.

Както можете да видите, бях много близо до удрянето на макросите си за този ден. Моите нетни въглехидрати бяха ниски на 17 (30 - 13 фибри). Обикновено поддържам ниските си въглехидрати. Това е една от причините да не проверявам за кетони. Знам, че вероятно би трябвало. Моите въглехидрати обаче трябва да са достатъчно ниски, за да произвеждат кетони. Единственото нещо, което би могло да ме изкара от кетоза, би бил излишъкът от протеин, но моят протеин е това, което е, за да поддържа мускулите.

Основната променлива тук е приемът на мазнини. Тук трябва да внимавате. Не забравяйте, че ако ще кето да губи телесни мазнини, не искате да полудявате, консумирайки много мазнини. Но може да се наложи да коригирате приема на мазнини, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калории за енергия.

Консумирайте достатъчно протеини, ограничете въглехидратите и използвайте „мазнини като лост“.

Отново, ако сте на кето диета по терапевтични причини (болестта на Алцхаймер, епилепсия, Паркинсон или рак), тогава проверката на кетоните е задължителна. Ако обаче целта ви е загуба на тегло, тогава проверката на вашите резултати (загуба на тегло, размер на талията, увеличаване на мускулите) може да е по-добра стратегия от постоянната проверка на кетоните.

Ежедневният прием на храна на Barbara на 1010 калории

Някои неща, за които трябва да знаете с Myfitnesspal

Когато въвеждате някои порции храна, може да се наложи да регулирате размера на порциите храна. Например, можете да изберете 8 унции. пилешки гърди, но ядете само половината. Така че ще трябва да въведете 0,5, за да получите точната си сума.

Също така, понякога, когато въвеждате храна, трябва да претеглите порцията, която ще ядете. Както виждате по-горе, ядох само 1 унция. сладък картоф, така че трябваше да го претегля на хранителна везна.

Не забравяйте, че е трудно да получите точно тези неща, но можете да получите точна оценка на дневния си прием на храна. След известно време ще опознаете какво ядете и всичко ще стане много по-лесно. След няколко седмици рядко проследявахме храната си. Ако имате много наднормено тегло поради лош избор на храна, може да се наложи да проследявате макросите си известно време, преди да стигнете по правилния път.

Безплатното приложение MFP има и някои други функции. Той ще проследи някои ключови хранителни вещества, включени в храната, която ядете. Забележете, че е записал приема на фибри. Не забравяйте, че това е много важно за определяне на вашите нетни въглехидрати.
Има и раздел за записване на приема на вода, ежедневни упражнения и някои ключови измервания на тялото.

Добре, това е всичко за конфигуриране на макроси. Сега донесете бекона!

Следващата седмица ще разгледам какво се разбира под здравословни мазнини; получаване на добри микроелементи; правилния прием на натрий, калий и магнезий; „кето грип“; и някои други важни аспекти, които трябва да знаете, за да имате успех на кетогенната диета.

Ако имате някакви въпроси, уведомете ни. Имайте благословена седмица.