Диетите за културизъм са създали едни от най-слабите физики на планетата. Но ето какво трябва да знаете, преди да опитате

храненето

Откакто Арнолд Шварценегер завладява публиката с докудрамата „Изпомпване на желязо“, фитнес ентусиастите са очаровани от света на културизма. Пионери като "Арнолд" донесоха вдигане на тежести и консумиране на обилни количества протеини в масите и в резултат на това много тенденции във фитнеса последваха стъпките на културизма.

Определено не е изненада, че това би било така, тъй като тези мускулести и слаби физики изглежда олицетворяват хипер-мъжкото тяло - реалния супергерой. И една обща зона, която хората търсят за културизъм за насоки, е в храненето.

Но има ли недостатък при спазването на този протокол за културист? Може ли диета за културист да ви напълни?

„Фитнесът имитира културизма“, каза Майк Русел, съветник по хранене за мъжко здраве и автор на The Metashred Diet, в епизод 11 от The Weekly BJ Podcast. Но има аспекти на бодибилдинг диетата, които могат да ограничат резултатите или дори да доведат до наддаване на тегло. Изглежда неинтуитивно - в края на краищата този тип хранене е създал някои от най-слабите физики на планетата. И така, как точно работи това?

Първо, нека се докоснем до това как би изглеждала една типична диета за културист. Обикновено се спазват определени принципи, въпреки че няма две диети, които да си приличат. Може би най-популяризираният аспект е честотата на хранене.

Културистите прекарват часове във фитнеса, изграждайки големи количества мускулна маса и го подкрепят с редовно хранене - това обикновено означава шест пъти на ден. Разбира се, това не са писти до Burger King. Културистите обикновено имат протеини при всяко хранене, някои от които се състоят от шейкове. Пълните ястия обикновено се състоят от постни животински протеини като пилешки гърди на скара или парче риба, зеленчуци и може би нишесте като сладки картофи или ориз. Диетичният прием на мазнини обикновено е строго контролиран и това става чрез приготвяне на пара, готвене или варене на голяма част от храната.

Смутито Metashred:

Сега, когато това не е на път, какво да кажем за този стил на хранене може да накара средностатистическия посетител на фитнеса да стане малко по-дебел около средата? Е, има няколко неща.

1. Калории: Повечето любители на фитнеса - дори този, който наистина се занимава с него - не прекарват часове във фитнеса, тренирайки част от тялото. Те имат ограничено време за тренировка и в резултат на това те просто не изразходват същото количество енергия като културист. Шест хранения на ден могат да се добавят бързо. Ако не разпределяте идеално всяко хранене, можете лесно да прегледате сумите за поддръжка или загуба на мазнини и да се окажете в излишък.

2. Честота на хранене: Някъде по линията се установи, че честото ядене (както на всеки два часа или така) би ускорило метаболизма ви, като да разпалите огън. Но научните доказателства не подкрепят непременно това. „Честотата на хранене не засилва метаболизма“, каза Русел.

Всъщност прекаленото приемане на протеини може да накара тялото ви да изгради толерантност. Това означава, че няма да използвате ефективно диетичните протеини, за разлика от това, ако сте разпределили повече храненията си. Русел предлага да изчакате поне два часа, за да ядете след течен протеин, като BCAA или шейк, или четири часа след твърдо хранене.

3. Въглехидрати: Не, те не са дяволът, но ако искате да се раздробявате, приемът трябва да се следи. Отново тези масивни пичове изразходват един тон енергия и изискванията им за прием на въглехидрати ще бъдат по-високи от средните повдигачи. Русел предлага да съхранявате най-старите си въглехидрати във вашата храна след тренировка или сутрин. И ако не сте доволни от резултатите, елиминирайте нишестените въглехидрати от закуската.

4. Дълголетие: Искате ли да ядете пилешки гърди и броколи завинаги? Дори културистите циклират диетата си, като ядат повече калории през неактивния сезон, за да натрупат мускули и след това променят диетата си, за да хвърлят килограми телесни мазнини за състезания. Това е труден начин на живот, който изисква много ангажираност и повечето от нас са по-заинтересовани да останат разумно слаби целогодишно, вместо да се люлеят между натрупването и отслабването. Ясни и прости, културистите в крайна сметка имат различни цели и животът им се върти около ставането на сцената с телесни мазнини под 10%.

Но определено има неща за хранене от бодибилдинг диета, които могат да помогнат на обикновения човек да изгради мускули и да изгори излишните телесни мазнини.

1. Протеин: Повечето от нас не ядат достатъчно от него. Но ако искате да се чувствате доволни след хранене и да имате подходящите хранителни вещества за изграждане на мускули, искате да консумирате поне 30 грама на хранене. Това число ще задейства способността на тялото ви да синтезира оптимално протеин и е минималното количество, необходимо за реакция на засищане. С други думи, по-вероятно е да сте доволни да ядете четири хранения с 30 g минимум протеин, отколкото 6 до 8 хранения с по-малко протеини.

2. Планиране: Културистите планират храненията си, без да оставят нищо на случайността. Независимо дали става въпрос за приготвяне на храна за седмицата или за запазване на протеинов прах в офиса, за да не останете да се опитвате да измъкнете обяда от бурканчето за бонбони в офиса, малко планиране е далеч. Културистите също така поддържат нещата прости, което води до последователност. Хората искат разнообразие в съзнанието си, но са склонни да предпочитат простотата, когато става въпрос за реални планове за хранене, според Русел.

3. Хидратация: Те пият много вода. Ти също трябва. Първо, течните калории не засищат, каза Русел, така че е лесно да влезете в калориен излишък с течни калории. Проучванията също така показват, че пиенето на вода по време на хранене намалява общия прием на калории. И макар да няма научен стандарт относно количеството вода, което трябва да пиете. общите препоръки са девет чаши на ден за жени и 13 за мъже. (Това включва и водата в напитки като чай и кафе.)

4. Размери на порциите: Точно както планират културистите, те проследяват. Не е нужно да бъдете натрапчиви, но следете размера на порциите, за да ви помогне да следите приема на калории.

5. Избор на храна: Придържането към постно месо и зеленчуци като основен елемент на вашата храна е чудесна стратегия за загуба на мазнини. И приготвянето на скара или печене на скара срещу пърженето им ще спести калории. Базирането на приема на зърнени храни и нишестени зеленчуци на нивото на активността ви ще ви помогне да следите пътя.

Така че тук е сделката: Ако не сте културист, най-вероятно учебната диета за културизъм не е за вас. Не само, че не е практично, но е част от много специфичен начин на живот. Не можете да извлечете диетата от начина на живот и да очаквате да има същия ефект. Има обаче аспекти от диетата на културистите, от които можете да се поучите и да приложите към собствената си диета, ако искате да изхвърлите мазнини и да изградите мускули.