Първи неща първо: консултирайте се с Вашия лекар

Преди да започнете с упражнения за възрастни и възрастни хора, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Уведомете го, че ще започнете да упражнявате или увеличавате нивото си на активност. Това е особено вярно, ако имате някое от следните:

  1. Болка в гърдите или болка в лявата ръка и врата
  2. Всяко задух
  3. Сърдечно заболяване
  4. Всички проблеми с костите или ставите
  5. Ако в момента приемате кръвно налягане или сърдечни лекарства
  6. Всяко необяснимо замайване или припадък

Правете нещо, което обичате

започна

Ако се упражнявате или участвате в програма за упражнения, която всъщност не ви харесва, ще ви изтощи и много вероятно ще ви накара да преустановите дейност. За да спечелите многото предимства на редовните упражнения, включително повишена енергия, загуба на тегло, подобрено здраве на сърцето и здрави кости, трябва да харесвате това, което правите.

Ако плуването се чувства страхотно, танците ви вдъхновяват, колоезденето е освежаващо, тогава по никакъв начин направете това, което ви харесва! В нашите часове за упражнения моите ученици наистина обичат укрепването и разтягането.

Запишете напредъка си

Спортистите, от бегачи до щангисти, са използвали дневници за упражнения и поставяне на цели, за да постигнат успех. Като записвате напредъка си към целите си, ще придобиете перспектива и ще можете да отговорите на въпроса, който получавам най-често ... Как да разбера дали ставам по-силен?

Да предположим, че искате да можете да излезете в двора и градината за един час. Това е вашата краткосрочна цел. Решавате да започнете с програма за ходене и вдигане на тежести.

През първия си ден на упражнения можете да ходите 5 минути с бързо темпо и да вдигнете тегло от пет килограма 10 пъти, преди да се уморите. След това продължавате да упражнявате и записвате какво можете да правите поне веднъж седмично в дневника си.

В края на 6 седмици сте увеличили времето си за ходене до 20 минути и товароподемност до осем паунда 10 пъти.

Сега можете сами да отговорите на въпроса. АЗ СЪМ по-силен! И в крайна сметка един час в градината се постига лесно. (Стига да се държи времето!)

Оборудване

Създаването на упражнения за възрастни хора и възрастни хора у дома не изисква много инвестиции в оборудване. Освен ако наистина не сте настроили сърцето си за тази нова универсална фитнес зала от Sears!

Повече от вероятно обаче ще бъде във вашия гараж, служейки като закачалка за дрехи след няколко кратки месеца. Всичко, от което наистина се нуждаете, е здрава трапезария или кухненски стол без ръце и няколко тежести. Уверете се, че имате обувки от атлетичен тип, които предлагат добра подкрепа като обувки за ходене или бягане.

Дрехите ви също трябва да са удобни и свободни. Намерете здрав кухненски стол, за който да се хванете за баланс. Можете да използвате бутилка за вода или кутия супа за вдигане, ако нямате тежести.

Ако можете да си позволите да закупите малки тежести за ръце, опитайте да вземете тегло от 2 паунда, 3 паунда, 5 паунда и 8 паунда. Те вероятно ще обслужват нуждите на повечето възрастни трениращи.

Задайте график и се придържайте към него

Как мравките правят хълма на мравките толкова висок? Те последователно добавят по едно зърно пясък наведнъж. Това е малкото, което правите всеки ден, което с течение на времето ще увеличи вашата сила и издръжливост.

За да бъдете последователни, трябва да погледнете добре своя ден и седмица. Кои дни най-вероятно ще мога да се побера в упражненията?

По кое време на деня би било най-добре? Колкото по-дълго сте верни на графика, толкова по-лесно ще се придържате към упражненията за програмата за възрастни хора и възрастни хора.

Колко тегло мога да използвам

Силовите упражнения са жизненоважни, за да поддържате способността си да функционирате независимо в дома си.

Ако използвате тежести само за укрепваща тренировка, започнете с 1 до 2 килограма за жени и 3 до 5 килограма за мъже. Изпълнете 8 до 12 повторения (повторения).

Починете 1 минута и изпълнете още един (набор) от тези упражнения. Не трябва да изпитвате болка при тези упражнения.

Когато можете удобно да извършите повече от 15 до 20 повторения, трябва да помислите да увеличите теглото си с килограм или два.

Укрепвайте минимум два пъти седмично. 3 до 5 пъти седмично е оптимално да поддържаме силно тяло, което да издържа на строгостта на ежедневието, когато остареем.

Но аз не съм много гъвкав

Упражненията за гъвкавост ви позволяват по-лесно да се движите и да достигате, когато изпълнявате ежедневните си задачи из дома. Изберете разтягане, което да изпълните за горната или долната част на тялото.

Задръжте разтягането за 30 секунди. След това повторете разтягането още 2 до 3 пъти. Не бива да изпитвате болка. Като цяло разтяганията трябва да се чувстват добре. Задръжте разтяганията на врата си само за 5 секунди, ако почувствате замайване.

Разтягайте се минимум два пъти седмично. За да увеличите гъвкавостта си, опитайте да се разтягате поне 5 дни в седмицата. Защо не, чувства се страхотно!

Но имам хронично заболяване

Има няколко специални упражнения за съображения за обучение на възрастни хора, които трябва да се имат предвид при тези условия. Можете спокойно да спортувате с тези състояния, като следвате някои прости предложения и се консултирате с Вашия лекар.

Насоки за безопасност при упражнения

  1. Не забравяйте, че с възрастта внезапните интензивни упражнения може да са предизвикателство за сърцето ви. Опитайте се да подготвите мускулите си с 10-минутна загрявка преди тренировка.
  2. Също така, бързото спиране по време на тренировка може да доведе до обединяване на кръв в краката ви, увеличавайки натоварването на сърцето ви. Ето защо е важна 10-минутна сесия за охлаждане.
  3. Следете се за пренапрежение, което се показва от задух, гадене, замайване или това треперещо усещане. Уверете се, че слушате тялото си!
  4. Уверете се, че постепенно увеличавате нивото на активност. Добавете само увеличение от 5 до 10% към всяка тренировка.
  5. Мислете за „поза“ колкото можете по време на тренировката си. Добрата стойка ще помогне да защитите ставите си и да предотвратите ненужни наранявания.
  6. Упражнявайте добро дишане. Никога не задържайте дъха си. Опитайте се да дишате през носа и навън през устата.
  7. Тренирайте с интензивността на Goldie Locks. Не твърде високо и не твърде ниско. Искаме сърцето ви да подобри своята аеробна годност, което изисква тренировки поне в диапазона от 50% до 75% от максималния ви пулс.
  8. Не забравяйте, че упражненията за възрастни хора ще покажат ползи само ако се правят редовно с правилната продължителност, честота и интензивност. „Практиката прави ... постоянен!“ Така че не практикувайте да седите в креслото си!

Как да работя върху издръжливостта си

Упражненията за издръжливост за възрастни хора включват бързо ходене, стационарно каране на колело, бягане, аеробика с ниско въздействие, плуване, водна аеробика, колоездене или всякакви упражнения, които ви карат да дишате по-бързо и сърцето ви да се ускори.

Упражнения за издръжливост за възрастни и възрастни хора или дейности трябва да се изпълняват поне 2 пъти седмично. За оптимално подобрение на сърцето и белите дробове и мускулите, опитайте 3 до 5 пъти седмично.

Помислете колко по-лесно ще бъде разходката, хранителният магазин и играта с вашите внуци! Вашата тренировка трябва да бъде достатъчно интензивна, за да накара сърцето ви да бие по-бързо и дишането ви да се засили, но не толкова силно, че да претовари системата ви.

Тестът за разговор

Искам МНОГО лесен метод да разберете колко усърдно работите и да се уверите, че тренирате правилно и безопасно във вашата зона за обучение?

Опитайте теста за разговор. Не става много по-просто ... По принцип трябва да можете да говорите с нормалния си глас и тон по време на тренировката.

Ако сте без дъх и не можете да говорите редовно, тогава трябва да намалите нивото на интензивност, като забавите. Как е това? Лесно, ей?

Готови за работа?

ПЪРВО: Не забравяйте да се регистрирате за моя Eldergym® Senior Fitness Newsletter, за да се възползвате максимално от тези упражнения и да получите безплатната ми 4-седмична програма за упражнения!

Поза

Първо нека да научим правилната стойка, преди да започнете, за да помогнете да увеличите максимално ползите от упражненията. Гледайте нашите 6 видеозаписа за позата за важни упражнения.

Дишане

Прегледайте правилните техники на дишане, за да подобрите белодробната си функция и енергийното си ниво. Това видео ще ви покаже как.

Гъвкавост

Увеличете гъвкавостта си, за да позволите пълно движение в раменете, бедрата и краката си с тези упражнения. Гледайте нашите 24 видеоклипа за разтягане на горната и долната част на тялото за ценни инструкции.

Сила

Изградете сила в ръцете, краката и гърба, за да подобрите значително вашата функционална независимост с нашите 24 видеоклипа за укрепване на горната и долната част на тялото.

Издръжливост

Спечелете издръжливост и подобрете способността си да ходите и да участвате в енергични социални дейности като танци и излети сред природата.

Баланс

Разработете по-добър баланс, за да увеличите безопасността си и да помогнете за предотвратяване на падания. Гледайте 12-те най-добри видеоклипа за упражнения за баланс сега.

Нуждаете се от повече помощ?

Редовно експертно съдържание

Редовно публикуваме, упражнения, статии, подкасти и видеоклипове, споделяйки доказани съвети за фитнес стратегии.

БЕЗПЛАТНА Facebook общност

Присъединете се към стотици колеги възрастни хора, за да задавате въпроси и да получавате отговори.

Академия Eldergym

Изведете старшия си фитнес на следващото ниво с обширни курсове, тренировки, класове, инструменти, ресурси и подкрепа.

Имате нужда от повече помощ? Eldergym® Academy на помощ!

Нуждаете се от повече мотивация и вдъхновение, за да започнете фитнес програма? Eldergym® Academy е моята онлайн програма за членство, която създадох, за да направя точно това.

Никакви претъпкани фитнес зали, никакви микроби, никакви миризливи съблекални, никакви млади хора.

Над 600+ видеоклипа, 3 инструктора, всички фитнес нива, седмични предавания на живо, невероятна общност за възрастни, инструкции за рехабилитация, създаден физиотерапевт, 24/7 достъп по целия свят, по-малко от членство във фитнес зала и много, много повече ...

Толкова сме сигурни, че Академията ще ви хареса, можете да се присъедините за една седмица БЕЗПЛАТНО. Анулирайте по всяко време. Ела да видиш какво ти липсва ...

„След като се оттеглих от работната сила, от много активна станах много по-малко активен - килограмите се добавиха и губех силите си. Eldergym Academy направи толкова положителна разлика в живота ми и знам, че ще направи същото за всеки старши, който иска да изхвърли пълнежа от своите „златни години“ напред. " Патриция - член на академията