Как да загубим мазнини по корема според науката
От д-р Софи Дъгън
Опитвате се да загубите мазнини по корема? Ето три неща, които може да правите погрешно
За да загубите мазнини по корема, трябва да се храните умно, бързо умно и да тренирате умно. Консултирахме се с експертите, за да ви покажем как се прави това.
Така че сте намалили калориите си, пет пъти седмично сте във фитнеса и дори сте намалили нощите. Искате да отслабнете и искате да загубите мазнини по корема. Теглото пада, но талията ви няма да помръдне.
Това е разочароващо. В края на краищата, ангажиментът да се храните добре и да тренирате е доста голяма промяна в начина на живот - вие правите своето, така че защо тялото ви няма да си сътрудничи?
Е, какво става?
Мазнини по корема и инсулин
За да загубите мазнини по корема, трябва да разберете коремните мазнини. И за да разберете коремните мазнини, трябва да разберете основите на това как работи инсулинът.
Вашето тяло произвежда инсулин след хранене, за да поддържа кръвната захар стабилна.
По клетъчните стени инсулинът отваря глюкозни портове, за да проникне захарта - за изгаряне на мускулите и за съхранение в мазнини. Във вашата мазнина инсулинът също така ограничава отделянето на мастни киселини (източник на енергия) във вашата система.
Все добре и добре - стига инсулинът ви да работи. С напредването на възрастта (и яденето на боклуци) обаче инсулиновите рецептори в клетъчната стена стават по-малко чувствителни.
В резултат дори след хранене кръвта ни е пълна с глюкоза и мастни киселини. Това е токсично приготвяне, което води до множество лоши резултати, включително бързо разширяващи се коремни мазнини.
Тристранна атака върху коремните мазнини
Сякаш това не е достатъчно лошо, мастните клетки в дълбочината на корема ви - известни също като „висцерални мазнини“ - не са склонни да се освободят от енергийния си запас. За да откриете допълнителната енергия, необходима за подхранване на малък енергиен дефицит, или стандартна сесия във фитнеса, тялото ви първо ще търси други резерви, като глутеусите.
За щастие обаче неотдавнашните пробиви в медицинската и спортната наука показаха, че е възможно този градиент да се преобърне: можете да загубите мазнини по корема и да ги загубите бързо.
Стъпка 1: Ниско съдържание на захар и прости въглехидрати
За да окажете сериозно въздействие върху мазнините в корема, изрязването на шипове от захар е от ключово значение. Изненадващ брой "диетични" закуски и напитки са с високо съдържание на захар и се предлагат на пазара като диетични храни, тъй като те са с ниско съдържание на мазнини.
Това се подкрепя от множество проучвания. Когато хората режат въглехидрати, апетитът им намалява и те отслабват (1). Сега над 20 рандомизирани контролирани проучвания сега показват, че диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до 2-3 пъти повече загуба на тегло от диетите с ниско съдържание на мазнини (2, 3, 4).
Така че - ограничете приема на всяка храна или напитка, съдържаща повече от 5 процента захар, до не повече от два пъти седмично. Това включва сладки плодове като манго и ананас, както и сладки смутита и сокове. По същия начин заменете преработените въглехидрати като бял хляб, чипс и паста с бавно освобождаващи енергийни източници, като кафяв ориз или киноа.
Две неща ще ви изненадат: количеството захар, което консумирате неочаквано, и скоростта, с която коремната ви мазнина ще започне да се укротява.
Стъпка 2: Прекъсващо гладуване
Идеята, че гладуването „забавя метаболизма ви“ е мит. В условията на подчертан енергиен дефицит - 800 калории на ден или по-малко - не само просто отслабвате, като ядете по-малко калории, но тялото ви реагира на стреса от гладуването, като подобрява хормоналната функция, за да улесни загубата на тегло и да изгаря мазнините за енергия.
Краткосрочното гладуване може да доведе до няколко промени в тялото, които улесняват изгарянето на мазнините. Това включва намален инсулин, повишен растежен хормон, засилено сигнализиране за епинефрин и малък тласък в метаболизма.
Според преглед на научната литература от 2014 г. периодичното гладуване може да доведе до загуба на тегло с 3-8% за 3-24 седмици (5). Не само това - но хората загубиха и 4-7% от обиколката на талията си - което показва голяма загуба на вредните коремни мазнини в коремната кухина, силно свързани с хронично заболяване.
Така че искате да изместите това тегло около средата си? Опитайте периодично гладуване.
Стъпка 3: HIIT
Упражнението е ключово по различни причини. Това е сред най-добрите неща, които можете да направите за дълъг и здравословен живот.
Въпреки че упражненията сами по себе си няма да ви помогнат да загубите упоритите мазнини около средата, това може да е от решаващо значение за намаляване на риска от повторно напълняване (6), както и за намаляване на нивата на кръвната захар и подобряване на чувствителността към инсулин.
Как най-добре обаче да постигнете това? Изследванията показват изключителното въздействие, което ултра-кратките изблици на HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) могат да имат. Всичко това само за няколко минути. Той не само е ефективен, но проучване след проучване показва, че е много по-лесно да се придържате към него. Научете повече за ползите от HIIT и упражнения тук.
В обобщение
Конвенционалните режими на хранене и тренировки не ви помагат да губите мазнини по корема. И нека си признаем: заобиколени от нездравословна храна, дозирани със закуски и работещи в заседнала работа, ние живеем в среда, която го трупа. И все пак все повече хора откриват, че с правилните промени в начина на живот те могат да го изгорят. И най-невероятно? Не е толкова трудно, колкото си мислите.
Търсите ли да опитате Fast 800, но се нуждаете от допълнителни рецепти, съвети и подкрепа? Изпробвайте 12-седмичната програма! Всичко това ви струва по-малко от дневна чаша кафе.
Консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да започнете каквато и да е нова диета или фитнес режим.