Постигането на кетоза често се смята за златен стандарт за успешна кето диета! Но какво точно представлява кетозата и как да влезете в кетоза и да останете там? Ето всичко, което трябва да знаете за преминаване към кетони за гориво и оптимизиране на вашата кето диета за кетоза.

кетоза

Какво е кетоза и как действа?

Кетозата е метаболитното състояние, което прави кетогенната диета толкова уникална.

При традиционните диети тялото ви работи предимно на енергия от захари - или по-технически казано, глюкоза. Въглехидратите са вашият предпочитан източник на този вид гориво, тъй като много въглехидрати се състоят от глюкоза и те могат бързо да бъдат разградени до бърза енергия. Но протеините и мазнините също могат да доставят малки количества глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза. Това е просто много по-бавен процес.

Ограничавайки приема на въглехидрати до много ниски нива (по-малко от 50 грама на ден), можете драстично да промените начина, по който тялото ви намира енергия. По същество, без достатъчно въглехидрати за бързо получаване на глюкоза, тялото ви трябва да разчита на алтернативен източник: мазнини!

На всяка диета, дори на диети с високо съдържание на въглехидрати, тялото ви използва известно количество мазнини за гориво - главно в покой и между храненията. Но това обикновено е бавен процес и мазнините не са основният източник на енергия като цяло. Освен това мастните киселини не са желан източник на енергия за мозъка ви.

И така, какво се случва, когато ограничавате въглехидратите за дълги периоди от време?

Без достатъчно въглехидрати за глюкоза, черният дроб произвежда кетони от мастни киселини, които могат да се използват от мозъка ви и могат да доставят по-бърз и по-стабилен поток от енергия към тялото ви. Това е процесът на кетогенеза, произтичащ от кетогенна или „кето” диета. И когато кетогенезата поеме (официално преминаване от захар към мастни киселини като основен източник на енергия), вие влизате в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Какво представляват кетоните?

Докато кетозата е уникална за кетогенната диета, кетонните тела не са. Кетоните се произвеждат нормално по време на глад, гладуване или продължителни упражнения. Кето диетата се различава по това, че производството на кетони се удължава и увеличава, превръщайки се в основен източник на гориво за вашите мускули и мозък над всичко останало.

Например, кетонните тела доставят по-малко от 6% от енергийните нужди на вашето тяло след бързо нощуване (или нормален режим на сън), но скачат до 30 до 40% от вашето гориво след 3-дневно гладуване и това се увеличава до над 60% по време на кетоза (1).

Вашият черен дроб произвежда три вида кетони или кетонни тела:

  • Ацетоацетат
  • Бета-хидроксибутират (BHB)
  • Ацетон

Ацетоацетатът е основният кетон, произвеждан от черния дроб по време на метаболизма на мастните киселини или по време на ограничен прием на въглехидрати. След това се превръща допълнително в BHB или ацетон. Някои ацетоацетат се използват за енергия и всеки излишък се отделя чрез урината - това е кетонът, който търсят кето тест лентите на основата на урина!

BHB е основният кетон, използван за гориво от вашите мускули и органи по време на кетоза и именно кетонното тяло е в състояние да снабдява мозъка ви с енергия при липса на глюкоза. Постигането на по-високи нива на BHB е ключов желан резултат от кетозата.

Ацетонът не е толкова стабилен, колкото другите видове кетони, така че не е основният кетон, използван от организма и се произвежда само в малки количества. И тъй като той се екскретира при издишване, ацетонът е отговорен за плодовия дъх (кето дъх), за който някои твърдят, че изпитва кетоза.

Потенциални ползи от кетозата

Съществуват редица здравни претенции около кетогенна диета - включително, че тя може да лекува рак, да обърне диабета и да предотврати болестта на Алцхаймер. Но не всички тези твърдения са подкрепени от изследвания и по-голямата част от науката около кетото за отслабване и редица здравословни състояния все още е в начален стадий.

Но има някои възможни ползи за здравето на кетозата, които си струва да се отбележат.

Кетозата подобрява инсулиновата чувствителност

Инсулинът е хормонът, който регулира контрола на кръвната захар, като доставя захари до клетките ви като източник на използваема енергия и съхранение. Колкото по-добре тялото ви реагира на инсулин (чувствителност към инсулин), толкова по-ефективно работи. А за много хора с диабет или тези, които са изложени на риск от развитие на диабет, инсулиновата резистентност (лоша инсулинова чувствителност) може да причини множество здравословни проблеми.

Въпреки че са необходими повече изследвания, има няколко обещаващи проучвания, които предполагат, че кето диетата може да помогне за подобряване на инсулиновата функция повече от другите диети с контролирана калория (2,3,4).

В едно проучване участниците спазват кето диета в продължение на 10 седмици и виждат как техният HbA1C (маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар) спада значително, като наполовина се вижда, че нивата им се нормализират (5).

Вълнуващи резултати като този са някои от твърденията, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето могат да помогнат за управление на диабета.

Кетозата може да подобри холестерола

Противно на това, което първоначално може да се мисли за диета с високо съдържание на мазнини, особено тази, която обикновено е с високо съдържание на мазнини на животински произход и храни с високо съдържание на натрий, кетогенната диета изглежда има положителен ефект върху холестерола в кръвта (6,7).

Не е ясно обаче дали тези резултати са от загуба на тегло на кето диета или пряко се дължат на кетоза.

Кетоза и отслабване

Създаването на калориен дефицит е най-широко приеманият подход за отслабване. Кетозата обаче може да подкрепи усилията за отслабване по няколко различни начина - главно чрез повишено изгаряне на мазнини и намален апетит.

Смята се, че кетозата ви позволява да станете по-ефективни при изгарянето на мазнини за гориво, което улеснява загубата на мазнини при калориен дефицит (9). Това обаче предстои да бъде доказано в добре направени проучвания върху хора.

Освен това може да не е само типът храна, който консумирате на кето диета, който помага за ограничаване на апетита. В едно проучване се смята, че кетозата допринася за по-ниски нива на грелин, хормон, отговорен за повишаване на глада ви (10).

Въпреки че са необходими повече изследвания, този хормонален отговор, в комбинация със засищащия ефект на кето храни, може да бъде важен фактор за насърчаване на по-голяма загуба на тегло и да ви помогне да намалите повече калории като цяло на кето диета.

Как бързо да влезете в кетоза

Ето шест прости начина за насърчаване на кетозата, докато спазвате кетогенна диета.

1. Нарежете въглехидратите

Най-широко признатият подход за влизане в кетоза и престой там е чрез ограничаване на приема на въглехидрати (11). Количеството въглехидрати, което трябва да консумирате за насърчаване на кетозата, може да се различава при отделните хора - варира от по-малко от 20 грама до 70 до 100 грама въглехидрати на ден за много активни индивиди.

Вашите точни нужди от въглехидрати за кетоза зависят от следното:

  • Общи нужди от калории
  • Фитнес ниво
  • Състав на тялото (% телесни мазнини)

Като общо правило, можете да приемете, че приблизително 5% или по-малко от калориите ви трябва да идват от въглехидрати, което се равнява на около 20 грама въглехидрати на ден за повечето. Ако вашите нужди от калории са по-високи или сте изключително активни, може да помислите да започнете от 50 грама въглехидрати или повече.

Общият ви прием на въглехидрати за кетоза също се основава на нетния прием на въглехидрати. Това означава, че фибрите, които също са въглехидрати, могат да помогнат да се премахнат някои от общите въглехидрати, които ядете. С други думи, ако ядете 30 грама въглехидрати на ден, но 10 грама от тях идват от фибри, нетният ви прием на въглехидрати все още е 20 грама.

2. Увеличете приема на мазнини

Храненето само с по-високо съдържание на мазнини няма да насърчи кетозата. Включването на по-високо съдържание на мазнини във вашата диета обаче е начин да осигурите на тялото си постоянен източник на гориво, което то може да използва за генериране на кетонни тела и поддържане на телесните функции.

Най-лесният начин да определите колко грама мазнини са ви необходими на кето диета е да изчислите вашите кето макроси с помощта на онлайн калкулатор или приложение, подходящо за кето.

Можете също така бързо да прецените дневните си нужди от мазнини, ако знаете колко калории се нуждаете на ден. При типична кето диета мазнините ще представляват 60 до 70% от общите ви калории.

Например, ако имате нужда от 2000 калории на ден, дневните ви калории на мазнини ще бъдат приблизително равни:

  • 2000 х (60 до 70%) = 1200 до 1400 калории от мазнини

И тъй като във всеки грам мазнини има девет калории, това би било равно на приблизително 133 до 155 грама мазнини на ден.

  • 1200/9 = 133 грама мазнини
  • 1400/9 = 155 грама мазнини

Използвайте този прост калкулатор, за да оцените вашите кето макроси за няколко минути:

3. Яжте средноверижни триглицериди (MCT)

Ненаситените мазнини от растителни източници отдавна се рекламират като най-добрите източници на здравословни мазнини и трябва да бъдат приоритизирани при всяка диета, включително кето. Но когато става въпрос за кетоза, определен тип наситени мазнини, наречени MCT (триглицериди със средна верига), могат да предложат допълнителни предимства.

MCTs идва от наситени на растителна основа мазнини като кокосово и палмово масло, както и от млечни източници, хранени с трева като козе мляко, сирене, кисело мляко, кефир, масло и топено масло. Можете също така да закупите MCT маслени добавки.

За разлика от другите мастни киселини, MCT не изискват допълнителни съединения, които да бъдат усвоени и използвани за енергия (14,15). Подобно на това как въглехидратите могат да бъдат непосредствен източник на глюкоза, МСТ могат бързо да се абсорбират и да се превърнат в кетони за гориво. И за разлика от въглехидратите, MCT не влияят на нивата на кръвната захар.

Способността им да образуват бърз източник на кетонни тела е идеална за някой на кетогенна диета, особено по време, когато е необходима бърза енергия - например по време на физическа активност или упражнения (15,16). Скоростта им на усвояване може също да спомогне за ускоряване на кетозата чрез насърчаване на повече кетонообразуване в тялото.

4. Опитайте с периодично гладуване

Гладуването в продължение на 24 часа до 3 три дни е друг начин за бързо навлизане в кетоза. Тази практика обаче е не само трудна, но и неустойчива в дългосрочен план.

Постоянното гладуване или гладуването за по-къси прозорци често се обсъжда като опция за насърчаване на по-бърза кетоза и засилване на общите ползи от кето диета (17).

На теория би имало смисъл, че липсата на храна за продължителни периоди от време би помогнала за изчерпване на запасите от гликоген, намаляване на общия прием на въглехидрати и насърчаване на по-голямото използване на мазнини за енергия, но всичко това наистина зависи от това как изглежда цялостната ви диета.

Подобно на повечето други диети, периодичното гладуване е ефективно като друг начин да организирате калориите си, за да насърчите общия калориен дефицит. И при всеки модел на гладно, дефицит се създава само когато изборът на храна се контролира - не яденето в продължение на четиринадесет часа не е разрешително да ядете толкова, колкото искате за вашия 10-часов прозорец. Особено ако се опитвате да останете в кетоза!

Но все пак гладуването може да е най-добрият метод за някои, които трудно контролират приема си. В края на деня най-добрата диета за вас е тази, на която можете да се придържате!

Освен това, съсредоточавайки се върху качествените, хранителни храни и контрола на калориите, мнозина могат да открият, че периодичното гладуване е точно това, от което се нуждаят, за да управляват теглото си, апетита и нивата на кръвната захар.

5. Упражнявайте повече

Упражненията също могат да ви помогнат да влезете в кетоза по-бързо, като използвате наличните запаси от глюкоза. Продължителните упражнения или по-забавените спортове за издръжливост (като колоездене, плуване, джогинг и др.) Също ви принуждават да преминете към мазнини като основен източник на гориво, което може допълнително да поддържа кетотично състояние (18).

Но не всички видове упражнения са устойчиви без въглехидрати. Ако участвате в тежки тренировки, високоинтензивно кондициониране или тежко вдигане през цялата седмица, може да се наложи да добавите някои допълнителни въглехидрати, за да поддържате силата и изхода си .

Ако сте спортист или сте много физически активни, помислете дали да добавите някои допълнителни въглехидрати (15 до 30 грама) преди HIIT или тежки силови тренировки, за да подкрепите енергийните си нужди.

6. Добавка с екзогенни кетони

Някои изследвания показват, че кетонните добавки също могат да увеличат скоростта, с която влизате в кетоза и да създадете кетотично състояние, дори без да спазвате кетогенна диета (19). Счита се обаче, че този подход е от полза, когато се включат МСТ.

Разбира се, този подход не трябва да бъде постоянен заместител на добре закръглената кето диета. I t е действителният акт на индуцирана от диетата кетоза и ограничаване на въглехидратите, за който много хора с про кето твърдят, че е от полза за този уникален стил на диета.

Но ако искате да увеличите нивото на кетоните за бързо насърчаване на кетозата, може да си струва да се помисли за добавка с кетон, съчетана с MCT масло.

Колко време отнема да се влезе в кетоза?

Скоростта, с която можете да влезете в кетоза, зависи от нивото на вашата активност, типа на тялото и цялостната диета.

Намаляването на въглехидратите за един ден няма да обърне ключа. Цялото ви тяло е изтичало захари през целия ви живот и се нуждае от време, за да се адаптира. Част от този процес изисква да изчерпите резерва си от въглехидратно гориво (запаси от гликоген).

А броят на съхраняваните въглехидрати, които имате, може да се различава от отделния човек до следващия, в зависимост от това колко въглехидрати обикновено ядете всеки ден и общата ви мускулна маса. Вие съхранявате тези въглехидрати в мускулите си, така че повече мускули означава повече съхранение! Вашето ниво на физическа активност също играе роля - колкото повече тренирате, толкова по-бързо ще останете без гликоген.

При здрави индивиди, които току-що са започнали кетогенната диета, обикновено отнема два дни, за да изгори гликогена. Но като се вземат предвид всички отделни променливи, времевата рамка за влизане в кетоза най-често се цитира между 1-7 дни.

Как да останете в Кетоза

Най-лесният начин да останете в кетоза е да се придържате към кетогенната си диета и да продължите да поддържате ниския прием на въглехидрати. Уверете се, че проследявате ежедневните си макроси с помощта на приложение за проследяване на макроси, като Trifecta, и ограничете дните на кето измама!

Помислете дали да не използвате компания за доставка на храна, която върши цялата упорита работа вместо вас. Планът за кето хранене на Trifecta не само ще ви помогне да намалите въглехидратите, но е натоварен с богати на хранителни вещества храни и здравословни мазнини, за да поддържате цялостната си диета и хранене.