Руската програма, която осигурява максимални резултати за минимално време

Мразя Bench Pressing - главно защото го смуча. Въпреки вдигането на тежести от 15-годишна възраст, никога не съм успял да ударя този магически повдигач с две плочи от 100 кг (220 фунта). Дори Джордан Питърсън го е постигнал - това е неудобно.

седмици

Проблемът е всеки път, когато някой научи, че вдигам тежести, трябва да отговоря на този страшен въпрос:

Докато се свивам всеки път, когато го чуя, мисълта за отговор е още по-лоша.

Отне ми много време да приема, че не притежавам естествената генетика за изграждане на мускули и сила - имам 6,5-инчова китка и тялото ми някак успява да бъде едновременно кльощаво и дебело. Но това не ми попречи да напредвам. С упорита работа и последователност постигнах 140 кг клек и 180 кг мъртва тяга.

Единственият лифт, който отказа да помръдне, беше моят Bench Press. Без значение каква рутина съм опитвал, продължавал съм да плато до 80 кг - докато не намерих програмата Смолов-младши.

След три седмици усърдни тренировки по този метод, преминах от 1 Rep Max Bench от 85 kg до незабелязан лифт от 95 kg.

Това е вярно; Увеличих най-слабото си повдигане с изумителните 10 кг за по-малко от месец тренировки. Това идва от някой, който е изпробвал всякакви процедури с минимални печалби през последните пет години, включително:

  • Stronglifts 5x5
  • Jim Wendler’s 5/3/1
  • Уестсайдска щанга
  • Kinobody

Това, което прави това още по-забележително е, че постигнах тези резултати въпреки:

  • Няма промени в диетата ми
  • Редовна (и тежка) консумация на алкохол
  • Фрактурен крак по средата на програмата

Резултатите са толкова невероятни, че съм принуден да споделя тази програма с всички. Ако един мрачен искащ като мен може да постигне такива монументални печалби, тогава съм толкова развълнуван да видя какво може да направи за вас.

Нека разгледаме програмата по-подробно.

Протоколът за обучение на Смолов - Общ преглед

Основното търсене в Google на тази рутина ще ви насочи към форумите на хардкор сайтове за пауърлифтинг. Четенето на тези теми първоначално беше отблъскващо, тъй като имаше последователен дебат дали даден асансьор трябва да е на стероиди, за да оцелее тази програма.

След много изследвания се оказа, че първоначалният маршрут, създаден от Сергей Смолов (с прякор „Руският майстор на спорта“), е брутална 13-седмична тренировъчна програма, предназначена да увеличи задния клек със 100 килограма. Имаше смисъл, че може да се нуждаете от някаква химическа помощ, за да оцелеете след тази атака.

За щастие, от този спор възникна по-кратка, но също толкова интензивна версия на тази рутина - The Smolov Jr.

Това съкратено издание на неговия чудовищен предшественик е по-гъвкав звяр, който може да се използва за по-широк спектър от асансьори - по-специално Bench Press. Дори е одобрен от човека, който е отговорен за носенето на гиря в западния свят, Павел Цацулин. В света на силовите тренировки има малко по-големи благословии.

Резултатите, публикувани сред форумите, варираха от впечатляващи до незначителни. Вдигачите цитираха до 15 кг печалба в Bench Press, а някои се похвалиха с 30 кг увеличение на клека. Използвах положителните числа като вдъхновение, че е възможен истински напредък и се отдадох психически на следващите три седмици. Преди да започна, взех пет почивни дни, за да се уверя, че съм напълно отпочинал - това не е задължително, но знайте, че ще подложите тялото си на интензивни тренировки и почивката може да е от полза.

Програмата

Смолов-младши ви кара да скачате четири пъти седмично, съчетавайки големи тежести и голям обем. Тренировките са дълги и облагат психически и физически; ако обаче успеете да оцелеете след натиска, гарантирано ще видите страхотни резултати.

За да стартирате програмата, ще трябва да знаете текущия си 1 Rep Max и да включите този номер в таблицата по-долу. Препоръчвам ви да грешите от страна на предпазливостта, за да сте сигурни, че можете да завършите необходимите сетове и повторения.

Как ще изберете да разделите четирите тренировъчни дни зависи от вас. Открих, че разделянето по-долу е най-практично, тъй като поставя най-трудната тренировка в деня преди най-лесната, вместо да изпълнява двата най-тежки дни.

Всички тегла са базирани като процент от вашата 1Rep Max
напр. 1RM = 100kg, понеделник = 6x6 70kg

  • Понеделник - 6 серии от 6 повторения при 70%
  • Сряда - 7 серии от 5 повторения при 75%
  • Петък - 8 серии от 4 повторения при 80%
  • Слънце - 10 серии от 3 повторения при 85%

Седмица 2 - Ще използвате същия график като първата седмица, но увеличете теглото с 2,5–5 кг в зависимост от това как се чувствате (целта е да добавите 5 кг)

Седмица 3 - Отново същия формат, но добавете още 2,5–5 кг

Седмица 4 - Почивайте няколко дни и тествайте новия си 1RM

Ето един работещ пример с моя 1RM от 85 кг:

Както можете да видите, очакванията нарастват значително с всяка сесия. Ако смятате, че няма начин да успеете да завършите седмици 2 и 3, не се паникьосвайте. През първата си седмица в програмата не можах да разбера, че мога да добавя необходимото тегло. Нямаше начин да си помисля, че ще мога да вдигна тежестите, предвидени през 3-та седмица.

Въпреки опасенията си, ставах по-силен с всяка тренировка и никога не пропусках повторение. Бях невероятно горд, когато завърших финалната брутална сесия - 10 сета по 3 само с 2,5 кг по-малко от макс. Вярата е от решаващо значение тук - доверете се на процеса и знайте, че следването на програмата, както е написана, ще доведе до резултати. С други думи, не правете никакви персонализирани модификации или подобрения. Ако направите промени в рутината, вече не правите програмата по предназначение.

Какво да очаквам

Всеки ден си водех бележки как напредват тренировките и как тялото ми реагира. Въпреки че няма да ви отегчавам с подробностите за всяка сесия, има няколко елемента, които си струва да се споменат:

  • Продължителността на тренировката може да надвишава един час, защото трябва да осигурите адекватна почивка (3 минути между сетовете)
  • Горната част на тялото ми беше много болезнена през първата седмица
  • Към края на седмица 2 болезнеността изчезна, когато започнах да се адаптирам
  • Повишената честота беше изключително полезна за моята техника, тъй като започнах да установявам постоянен жлеб
  • Въпреки силата на звука, изпитвах минимална болка в рамото или ставите
  • Докато преминах половината точка (тренировка 6), започнах да увеличавам увереността и да усещам как ставам по-силен. Това беше изключително мотивиращо и ме караше да прокарвам последната седмица на брутално тежки тренировки.

Както споменах по-рано, най-големият ми съвет е да се доверите на процеса. Отначало програмата изглежда луда и вие ще се съмнявате, че можете да правите асансьори - придържайте се към нея, без да се опитвате да бъркате или модифицирате.

Ден за тестване

След последната ми сесия от 10x3 при 97% от първоначалния ми макс, взех четири почивни дни, за да се възстановя и очаквах с нетърпение деня си за тестване.

В деня на моя макс ядох лека храна и загрях добре раменете си с ленти за съпротива. Тренировката ми протече по следния начин:

  • Празна лента x 10
  • 40 х 5
  • 60 х 3
  • 70 х 1
  • 80 х 1
  • 90 x 1 (5 кг PR - лесно)
  • 95 x 1 (10 кг PR)

Маркът от 80 кг представлява точно под предишния ми PR. Използвах този асансьор като габарит за това как да продължа напред. Чувствах, че бих могъл да имам пет лесни повторения с това тегло, затова избрах 5 кг PR от 90 кг.

За мое недоверие 90 кг полетяха с лекота. Бях в истински шок и трябваше да проверя отново дали съм заредил чиниите правилно. Малко са по-добрите чувства във фитнеса, след което се провери повторно бара, защото асансьорът беше толкова лесен!

Като се има предвид, че предишното вдигане беше удобно, аз развълнувано добавих още тежест и отидох за счупен на 95 кг. Това беше битка в обичайната средна точка на залепване; аз обаче издържах и завърших лифта без проблем. Устоях на желанието да добавя повече тежест, защото нямах наблюдател, но мисля, че можех да управлявам още 2,5 кг макс.

Ако решите да изпробвате тази програма, препоръчвам този подход на максимално тестване, тъй като това е неусложнен метод, който ви дава най-добрия шанс за вдигане на PR. Поддържането на ниски повторения и измерването на това как се чувствате около 95% от първоначалния ви макс изглежда като разумна система за всички.

Трябва ли да направя тази програма?

Ако сте начинаещ да вдигате тежести, тогава не - бих препоръчал да се придържате към прогресивна рутина за претоварване като Stronglifts 5x5 или Starting Strength. Като начинаещ ще извлечете огромни ползи от елементарна програма, която добавя тежест при всяка тренировка. Трябва да издоите тези печалби, докато са налични и да избягвате пропускането на това, което се счита за еднократна възможност в лифтинг общността. Когато стигнете до точката, че вече не можете да добавяте тежести на всеки няколко тренировки, тогава тази рутина може да бъде нещо, което да имате предвид.

Колко време трябва да почивам между сетовете?

Като общо правило, минимум 3 минути, обаче, не бих избегнал по-дълго. През третата седмица тежестите се увеличават значително, без да се намаляват общите повторения - трябваше да си почина 5–7 минути между сетовете на последните две тренировки, за да избегна липсващи повдигания. Това е програма, фокусирана върху силата, която не оказва натиск върху продължителността или скоростта на тренировката. Фокусът винаги трябва да бъде върху достатъчно почивка, за да се възстановите и да завършите следващия набор - ние искаме да избегнем пропускане на повторения и да извлечем максимума от тренировката.

Трябва ли да правя допълнителни асансьори/аксесоари?

Препоръчвам ви да избягвате допълнително натискане и да изпълнявате допълнителни упражнения за издърпване и рахабилитация, за да предотвратите дисбаланс и нараняване.

На ден 1 и 3 добавих редове/набирания след натискането. На 2 и 4 ден включих упражнения за горната част на гърба (издърпвания на лицето) заедно с няколко комплекта къдрици. Всяка тренировка започваше с обширна загрявка за раменете, включително изтегляне на лентата и външни/вътрешни ротации.

Как трябва да се храня?

Постигнах печалбите си, като ядох малко над поддръжката. Погледнато назад, бих изял излишък от калории, за да видя дали бих могъл да спечеля повече сила. Всичко зависи от това колко важна е силата за вас в сравнение със състава на тялото. Ако искате да останете в същото състояние, тогава храненето при поддръжка ще бъде добре.

Единственият сценарий, който бих избегнал, е да се опитам да изпълня тази рутина по време на калориен дефицит. Предишните ми опити да увелича пейката си по време на диета се провалиха с ужас - всъщност загубих сила, въпреки че добавих тежест към пресата и мъртвата тяга. Това не означава, че е невъзможно да се увеличат лифтовете, докато сте в дефицит, но това беше моят личен опит на диета за отслабване. Виждал съм, че на форумите за пауърлифтинг се предполага, че отслабването влияе значително на механиката на Bench Press. Нямам научни доказателства, които да докажат това, но моят личен опит се съгласи.

Кога трябва да тествам новия си макс след Смолов мл?

Няма перфектен отговор на този въпрос, тъй като той ще варира в зависимост от отделния човек. Преди да тествам новия си макс, взех изцяло четири дни почивка, за да дам шанс на тялото си да се възстанови. Разсъждавах, че високо ценените силови треньори като Павел Цацулин, Луис Симънс и Джо Дефранко подчертават необходимостта от суперкомпенсация след три седмици интензивни тренировки. За мен имаше смисъл да си почивам и да позволя на тялото ми да се адаптира.

Може да пожелаете да тествате рано или късно и може да искате да имате леки сесии между тях, за да запазите увереността под лентата. Резултатите ми бяха далеч извън очакванията ми, така че не съжалявам за подхода, който взех.

Заключение

Като цяло бях развълнуван от резултатите си. Само след три седмици тренировки бях постигнал по-голям напредък в най-лошия си вдигане от предишните две години.