Извлечете ползите от отслабването от кардио с по-бързо темпо на ходене.

ходенето

Не е нужно да сте бегач, за да изгаряте калории и да се възползвате от предимствата на кардиото за отслабване. Всъщност можете да изгорите точно толкова калории при ходене, колкото можете да бягате - ако ускорявате ходенето, казва Микеле Стантен, сертифициран от ACE личен треньор, треньор по ходене и автор на Walk Your Way to Better Health.

Регистрирайте се за виртуалната разходка за превенция на 3 октомври! Това е 5K, което правите, където и да сте - и можете да се присъедините безплатно!

„Всичко, което проходилката трябва да направи, за да изгори повече калории, отколкото бегач, е да изпревари бегача“, обяснява тя. Например, ако вървите 4,5 мили в час (темп от 13 до 15 минути на миля) за около 42 минути, можете да изгорите толкова калории, колкото бегач, който прави 10-минутна миля. Натиснете го до 5 mph (12-минутно темпо на миля) за 35 минути и можете да сравните изгарянето на калориите на бегача за по-кратко време.

Освен че изгаряте повече калории, ще подобрите и цялостното си здраве. По-бързото темпо на ходене може да намали риска от потенциално смъртоносни здравословни проблеми, особено сърдечни и респираторни заболявания, според проучване от 2019 г. от Университета в Глазгоу в Обединеното кралство.

Докато ходенето със скорост от 4,5 до 5 мили в час може да изглежда интензивно, възможно е да се задържите, ако изградите своята издръжливост и постепенно увеличавате времето си, казва Стантън, която предлага своите съвети по-долу.

Как да ускорим ходенето за отслабване

Готови ли сте да ускорите темпото? Ето най-добрите стратегии на Stanten за подобряване на средната ви скорост на ходене и повишаване на способността за изгаряне на калории в метаболизма ви.

1. Застанете високи.

Когато удължите гръбначния си стълб, получавате по-голямо разстояние между бедрата и гръдния кош, което позволява на краката ви да се люлеят по-свободно, отколкото когато се свлечете в таза.

2. Внимавайте пред себе си.

Дръжте зрителната си линия на 10 до 20 фута напред, вместо да гледате надолу към краката си. Превъртете раменете си назад и надолу, за да отворите гърдите си и да отпуснете гърба си, за да можете да вдишвате по-дълбоко.

3. Махайте ръцете си по-бързо.

Свийте ръцете си на 90 градуса, докато ги махате напред и назад. Избягвайте да ги размахвате по тялото си или да ги крилите настрани. Това може да обърка крачката ви и бързо да загубите енергия. Изпомпването на ръцете ще ви помогне да ангажирате горната част на тялото и сърцевината, за да ви помогне да се движите по-ефективно и да ходите по-бързо.

4. Правете по-малки стъпки.

Когато предният ви крак се протяга твърде далеч, той действа като спирачка и ви забавя. С по-кратки, бързи стъпки кракът ви се приземява почти под вас, така че се премествате точно над него.

За да разберете походката си, следвайте това упражнение от Stanten: Повдигнете едното коляно до височината на ханша, така че кракът ви да е висящ точно под коляното, сякаш марширувате. След това изпънете крака пред себе си и свалете петата си на земята. Трябва да е само на няколко сантиметра пред другия ви крак.

5. Правете интервали на скоростта.

Редуването на кратки, но бързи изблици на ходене с интервали с по-бавен темп не само помага да увеличите скоростта си на ходене - може и да ви помогне да изгорите повече калории, дори след като сте приключили с упражненията.

„Колкото по-дълго или по-трудно тренирате, толкова повече време ще отнеме на тялото ви да се нормализира“, казва Стантън. „Докато се възстановявате, ще продължите да изгаряте калории с ускорена скорост само за 20 минути или евентуално до 24 часа.“ За сериозно изгаряне на калории след тренировка, опитайте тази интервална разходка:

  • Загрейте, като ходите с леко до умерено темпо в продължение на три минути. Би трябвало да можете да проведете разговор с приятел.
  • Ускорете до бързо темпо за 30 секунди. С това темпо се движите доста бързо и ще ви е по-трудно да говорите с пълни изречения.
  • Вървете бързо за 20 секунди. В този момент вървите с максималната си скорост, така че бъдете сигурни, че можете да я поддържате през цялото време.
  • Спринт за 10 секунди, като му дадете всичко, което имате. Не можете да водите разговор изобщо с това темпо и може да дишате тежко.
  • Повторете 30-, 20- и 10-секундните интервали за четири минути, последвано от 1-минутно възстановяване с умерено темпо.

6. Състезавайте се срещу себе си (или други).

Пребройте броя стъпки, които правите по време на бързите си интервали, и се опитайте да победите този брой на следващите интервали. Ако се разхождате с приятел, помолете ги да следят номерата им и да ги сравняват в края на тренировката. Това ще ви мотивира да увеличите скоростта си и да подобрите издръжливостта си.

Като това, което току-що прочетохте? Ще ви хареса нашето списание! Отивам тук Да се ​​абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News тук и след Превенция. О, и ние също сме в Instagram.