Ръководство за десет стъпки за бързо отслабване на 15 лири

включено

Така че вашата любима малка черна рокля не се побира. Може би ципът на вашата шаферска рокля не върви докрай.

Или може би изведнъж имате проблеми със затварянето на тесните си дънки. Тогава те удря ... Тези двойно пълнени Oreos и Netflix са те настигнали. Събрали сте няколко килограма и трябва да ги загубите - бързо.

Добрата новина е, че със създадена стратегия, позитивно отношение и самоконтрол можете да научите как да сваляте 15 килограма за един месец. Не е лесен подвиг, но с няколко прости стъпки можете да видите резултатите само за 4 седмици.

Първа стъпка: Превърнете хладилника си


Дали искате да научите как да свалите 10 килограма за месец или 15 е от ключово значение. Преминете към вашия хладилник и килера. Започнете, като се отървете от содата, бирата, виното и всички други сладки напитки. Хвърлете кремообразни превръзки за салати, мазни парчета месо, майонеза и преработени сирена в боклука. След това освободете фризера, като премахнете всички закупени в магазина замразени ястия. Те са пълни с натрий, което води до ненужно подуване. Отървете се и от сладки лакомства като сладолед и замразени бонбони. Кладовете за килер като чипс, бисквити, бял хляб, консервирана супа и зърнени храни с високо съдържание на захар също принадлежат към кошчето. Идеята е да се премахне нездравословната храна - и изкушението. Премахването на всяка хапка нездравословна храна от дома ви ще ви отведе на правия път и ще ви помогне да отслабнете бързо с 15 килограма.

Стъпка втора: Възстановете

Прекарайте малко качествено време в секцията за продукти на вашия супермаркет. Вземете много листни зеленчуци, домати, моркови, целина, сладки картофи и тиква. Плодовете с ниско съдържание на захар като плодовете са чудесен избор и за лесна закуска в движение хвърлете малко банани и ябълки в количката си. Хумусът трябва да е наблизо и е отлично допълнение, защото може да се използва по толкова различни начини.

Не бива да прекарвате твърде много време далеч от периметъра на магазина, тъй като там са повечето добри неща. Пазарувайте пътеките за неща като масло от ядки (уверете се, че няма добавени съставки), овален овес, покълнал хляб и здравословни масла. Кокосовото масло и екстра върджин зехтинът са чудесен избор. Замразените зеленчуци са добър резерв, който да имате под ръка, когато пресните не са налични или сте закъсали за време. Не забравяйте да вземете сухи подправки, лимонов сок и балсамов оцет, за да овкусите храната си. Всеки шанс, който имате, изберете естествен и цял, а не преработен - важна част от измислянето как да отслабнете с 15 килограма.

След това изберете любимите си постни протеини. Пилешките гърди, нарязаната пуйка и рибата са здравословен избор и са лесни за приготвяне. Ако жадувате за говеждо, вземете малко филе миньон или смляно месо, като се уверите, че е поне 90% постно.

В секцията за млечни продукти отидете на яйца, неподсладено бадемово или кокосово мляко и обикновено 1% гръцко кисело мляко.

Стъпка трета: Хидратирайте, хидратирайте, хидратирайте!

Снимка, публикувана от Aleksandra_yoga (@aleksandra_yoga) на 24 май 2016 г. в 9:49 ч. PDT

Пиенето на много вода е жизненоважно, когато става въпрос за отслабване - и то общо взето! Уверете се, че го пиете през целия ден, а не само по време на хранене. Лесно е да объркате глада с жаждата и постоянното консумиране на вода ще го поддържа прави. Въпреки че увеличаването на приема на вода може да не ви помогне да отслабнете с 30 килограма за 30 дни, то определено ще ви помогне да постигнете тази цел от 15 килограма за отслабване.

Като правило, насочете се към половината от телесното си тегло при консумация на вода. Така че, ако тежите 140 килограма, целта ви трябва да бъде поне 70 унции вода. Ако това ви звучи смущаващо, поставете си малки цели през целия ден, дори маркирайте бутилка с това колко искате да завършите до точно определено време. Насочете се към една чаша в рамките на един час след ставане, четири чаши до обяд и т.н.

Ако мразите да следите такива неща, купете една от тези големи бутилки с вода от 40 унции. След като го напълните и изпразните два пъти, ще разберете, че сте готови за деня.

Разбъркайте го малко, като добавите няколко филийки пресни плодове във водата си.

Стъпка четвърта: Започнете да отслабвате

Започнете, като намалите приема на калории до около 900 калории на ден за първата седмица. Подобно значително намаление ще шокира тялото ви, въпреки че е важно да не се придържате към това през всичките 30 дни. Не, яденето на толкова малко количество калории няма да удвои успеха ви и ще ви помогне да загубите 30 килограма за 30 дни. Това всъщност ще предизвика хаос върху метаболизма ви и в крайна сметка ще се окажете в по-лошо положение, отколкото когато сте започнали.

Закусете воднисти зеленчуци като целина и поддържайте храната си малка, като елиминирате преработените въглехидрати като тестени изделия и плодове с високо съдържание на захар като манго и ананас. Не забравяйте да пиете тази вода - поддържането на корема ви пълен с нула калории аква ще ви помогне малко и ще ви предпази от чувството, че гладувате. Зеленият чай също може да помогне за компенсиране на глада.

Стъпка пета: Внимавайте за размера на порциите

Сега, след като дадохте начало на тялото си, е време да се съсредоточите върху контрола на порциите и чистото хранене, което да ви помогне да отслабнете бързо с 15 килограма. Правилната част вероятно е по-малка от тази, която бихте очаквали, така че разбираемо ще отнеме известно време, за да се коригира. Опитайте да сервирате ястия в чинии за салата, за да заблудите очите си да си помислите, че ядете повече, отколкото сте всъщност. Дъвчете храната си бавно и направете яденето по-скоро преживяване, отколкото скучна работа. Това означава да не ядете обяд в колата, да пишете съобщения по време на обяд или да ядете пред телевизора. Приятно хранене на кухненската маса, за предпочитане в компанията на семейство или приятели.

Толкова е важно да знаете какъв е подходящият размер на порцията. Порция плодове и зеленчуци е около една чаша, въглехидратите са половин чаша, протеините са две трети до три четвърти от чаша, а здравословните мазнини трябва да бъдат ограничени до две супени лъжици. Също толкова важно е колко порции ядете от какво. Изберете повече порции постни протеини и зеленчуци и по-малко въглехидрати и плодове. Здравословните мазнини трябва да бъдат ограничени до една порция на ден. Научете повече за това как правилно да приготвите храна тук.

Стъпка шеста: Бъдете стратегически кога какво ядете

Снимка, публикувана от TILDA ❂ VEGAN ❂ 19 (@flourishinghealth) на 22 март 2016 г. в 7:48 ч. PDT

Пет малки хранения спрямо три по-големи ще поддържат метаболизма ви, насърчавайки тялото ви да работи по-усилено и да изгаря мазнините. През първата половина на деня, опитайте се да комбинирате въглехидрати, протеини и здравословни мазнини - комбинацията ще отнеме повече време за смилане, което ще ви накара да се чувствате сити за по-дълъг период от време. Помислете за неща като пиле на скара, покрито с няколко филийки авокадо и сладък картоф или скариди и зеленчуци, приготвени в кокосово масло и поднесени върху кафяв ориз. След обяд започнете да намалявате приема на въглехидрати през останалата част от деня. Вечерята трябва да е най-лекото ви ядене, така че се стремете към много зеленчуци и постни протеини. Целта е да завършите деня си с нещо, което е лесно смилаемо. Винаги, когато е възможно, избягвайте да ядете късно през нощта - това лесно ще саботира вашите цели, като ви предпазва от бързо сваляне на 15 килограма.

Стъпка седма: Активирайте се

Снимка, публикувана от Shelby Lynn Elmore (@fitwithmeshelby) на 23 май 2016 г. в 13:29 ч. PDT

Упражнението играе важна роля, когато се опитвате да отслабнете. Искате да изгорите повече калории, отколкото консумирате, и ако останете активни, целта е по-лесна за постигане. Добавянето на ежедневна физическа активност към графика ви не само ще ви помогне да постигнете своята четириседмична цел от 15 килограма за отслабване, но може дори да стигне дотам, че да ви помогне да загубите 30 килограма за 30 дни.

Стремете се да тренирате поне 3-4 пъти седмично и не забравяйте да го объркате! Най-добрият план е да включите комбинация от кардио и силови тренировки в седмичния си график. Уверете се, че тренировките ви не са излишни. Това не само ще ви отегчи бързо, но може да повиши плато - което със сигурност не искате, когато целта ви е да постигнете бързи резултати.

Правенето на кардио и силови тренировки в един и същи ден не е необходимо, както и членството във фитнес. Включете кардиото си, като отидете да бягате в квартала. За допълнително предизвикателство намерете хълмове, които да включите в маршрута си. Бягането по наклон ще повиши сърдечната честота и ще ви предизвика повече. Ако не искате да купувате безплатни тежести, можете да използвате собственото си телесно тегло за силови тренировки. Дъските и коремните преси са чудесни за работа на основните ви мускули, докато клякането и нападенията работят за глутеусите и краката.

Бъдете придирчиви към това, което правите за упражнения - изберете дейности, които не отнемат много време, но ви осигуряват страхотно изгаряне на калории. Интервалните тренировки с висока интензивност, HIIT, са един от най-ефективните начини за изгаряне на калории и мазнини от факли, особено тези досадни коремни мазнини. Що се отнася до силовите тренировки, вдигнете тежестите си по кръгови тренировки с упражнения, изпълнявани гръб до гръб с малко или никаква почивка между тях. Това не само ви спестява ценно време, но и ограничаването на времето за почивка между движенията също така стимулира метаболизма ви, максимизирайки изгарянето на калории по време и след вашата тренировка.

Стъпка осма: Излизане? Имайте план на място

Снимка, публикувана от Джес ॐ | Монреал (@choachingchia) на 24 май 2016 г. в 8:27 ч. PDT

Често срещано заблуждение е, че „диета“ означава временен край на вашия социален живот. Но това не е вярно! Необходимо е само някакво планиране. Ако се отправяте към парти, хапнете малко лека закуска, преди да излезете от къщата, за да не се чувствате ненаситни, и си вземете предястие за споделяне, на което всички гости могат да се насладят. Ако има бюфет маса, опитайте се да не се бавите пред нея.

Нощта за момичета или нощта за срещи също не трябва да бъде рецепта за бедствие. Пропуснете коктейл и помолете вашия сървър да остави кошницата за хляб в кухнята. Докато преглеждате менюто, изберете мезе като вечеря - порцията вероятно все още ще е повече от достатъчна - или поръчайте предястие, но поискайте половината от него да бъде увито, преди да бъде изнесено. Ако допълнителната храна не е там, не е и изкушението да преядете.

Докато преглеждате менюто, потърсете артикули, приготвени на пара, на скара, печени или сотирани и избягвайте елементите от менюто, които са посочени като кремообразни, пържени или панирани. Ресторантите обикновено са щастливи да отговорят на специални заявки, така че не предполагайте, че нещо, посочено в менюто като пържено, не може да се приготви на скара.

Стъпка девета: Стойте далеч от кантара всяка сутрин

Изкушаващо е да стъпвате на кантара всеки ден, но не го правете. Теглото ви естествено варира с няколко унции на ден и в случай, че се увеличи малко един ден, чувството на обезсърчение може лесно да настъпи. Вместо това изберете ден и се претегляйте веднъж седмично. Когато претегляте дневните удари, качете се първо на кантара сутрин и по бельо, за да получите най-точните показания.

Ако везната не се движи толкова бързо, колкото се надявахте, не изплашвайте. Не забравяйте, че се опитвате да разберете как да отслабнете с 15 килограма за 30 дни - това е загуба на тегло с половин килограм на ден. За съжаление, телата ни не са стандартизирани машини и вероятно няма да свалите половин килограм на ден. Ако се придържате към плана, ще имате постепенна загуба на тегло, но действителното количество загуба на тегло всяка седмица ще варира. Така че, ако едно претегляне не покаже резултатите, на които сте се надявали, всичко е наред. Поемете въздух, отдалечете се, продължете да работите усилено и следващата седмица ще видите резултатите, които търсите.

Стъпка десета: Не се отказвайте!

Това е ключово! Бързата загуба на тегло от 15 килограма само за 30 дни изисква много решителност, строг режим и подкрепа от хората около вас. Но преди да разберете, дрехите ви ще се поберат точно както искате и по пътя ще сте усвоили някои здравословни хранителни навици.