Що се отнася до адаптацията на мазнините, храненето е най-важната част от пъзела. Промени в това, което ядете [...]

Що се отнася до адаптацията на мазнините, храненето е най-важната част от пъзела. Промените в това, което ядете през целия ден и преди и след тренировка, ще имат най-голямо влияние върху вашия успех. Нека да разгледаме как работи и как изглежда един ден на хранене за атлет, адаптиран към мазнините.

Първа стъпка: Ограничете наличността на въглехидрати

Основното нещо, върху което се опитвате да повлияете с храненето, е колко въглехидрати са на разположение на тялото ви. Защо? Въглехидратите, особено силно преработените, имат голям ефект върху производството на инсулин. Хормонът инсулин позволява на нашите клетки да използват кръвната захар като енергия и контролира затлъстяването (изпраща излишната захар да се съхранява като мазнина). Когато инсулинът е висок, почти не е възможно изгаряне на мазнини. Така че, ако сте свикнали да се храните с високо съдържание на въглехидрати, първата стъпка е да намалите приема им. Когато тялото ви има недостиг на въглехидрати, както глюкоза, така и гликоген, то естествено се превръща в мазнини като източник на енергия, както складирана, така и хранителна мазнина, и това е целта.

Стъпка втора: Въведете здравословни мазнини

Няма универсално ограничение за въглехидратите, което да осигури адаптация на мазнините, всеки реагира по различен начин. Но като цяло поддържането на приема на въглехидрати под 100 g на ден трябва да доведе до добри резултати. Представете си 100 грама въглехидрати като голяма порция картофи и два банана. Това, което в днешно време се счита за стандартна диета, често съдържа над 300 грама въглехидрати дневно, така че ще трябва да замените отказаното с нещо: здравословни мазнини! Имайте предвид, че ако решите да го направите, не бива да го правите наполовина. Винаги трябва да се чувствате сити, да не се подхранвате или да се озовете в ничия земя без адаптация на мазнини и подхранвани за по-тежки тренировки.

Снимка, публикувана от Dan Ordoins (@ danco3636) на 24 август 2016 г. в 12:38 ч. PDT

Откъде черпите здравословните мазнини? Най-добрите източници са истински пълноценни мазни храни като авокадо, ядки и семена, тлъста риба и висококачествени органично отглеждани меса. Добър избор са също студено пресованите масла, като зехтин или кокосово масло, както и висококачествени органични пълномаслени млечни продукти като сметана или гхи. Когато намалявате въглехидратите, елиминирайте силно преработените (подсладени напитки, пустини, печени изделия и др.) И оставете само пълнозърнести (плодове, кореноплодни зеленчуци, бобови растения, картофи, тикви и др.).

Ден на хранене за атлет, адаптиран към мазнините

Да предположим, че сте здрав любител на колоезденето, който пътува до работа с колело и прави някои по-дълги разходки през уикенда. Как трябва да изглежда вашият ден на хранене, ако сте били адаптирани към мазнините?

- Започнете деня с яйца и някои зеленчуци, да речем броколи. Добавете авокадо като чудесен източник на мазнини и калоричен заместител на това, което обикновено би било филия хляб.

- Обядът може да съдържа малко месо, в идеалния случай по-дебел разрез, ако е от органично отгледано животно. Цветна салата със зехтин ще се съчетае добре с него.

- Ядките са идеална храна за закуски. Можете да ги комбинирате с някои плодове, сушени плодове или парче шоколад с поне 70% съдържание на какао.

- Вечерята е мястото, където имате основната порция въглехидрати. Печените картофи с риба са идеален избор за зимно време.

велосипедна

Как да разберете дали сте успели?

Можете ли да отидете три часа, без да ядете? Пропускането на хранене упражнение ли е в мизерията? Ако отговорът е да и не, тогава тялото ви най-вероятно е в състояние да извлече достатъчно енергия от мазнините, за да покрие ежедневните ви енергийни нужди. Това е чудесна първа стъпка, а също и нещо, което ще помогне за профилактика на много съвременни дегенеративни заболявания. Следващата стъпка е да разберем как да добавим обучение и да го подхранваме успешно. Ще се спра на това следващия път в последната статия от поредицата.