Случайното преяждане (както е обсъдено в тази статия) не е същото като клинично хранително разстройство, като анорексия, нарушение на преяждането (BED) или булимия. За повече информация относно хранителните разстройства, моля, вижте уебсайта на NHS.

преяждане

Може да отнеме много време, за да разберете защо има моменти, в които може да ядете излишно, и това изисква мотивация и решителност да се направи нещо по въпроса. Ако се борите дълго време, препоръчително е да говорите с личния си лекар, който да ви посъветва за подходящи терапевтични услуги и подкрепа.

Преобладаващото желание за ядене може да се случи по всяко време на деня за всякакъв вид храна. Някои хора са по-склонни да ядат твърде много вечер или може да обичат да ядат храни с високо съдържание на захар пред телевизора или в леглото. Други си дават зелена светлина да ядат толкова, колкото им харесва през уикенда. Някои може да открият, че просто не могат да се спрат на бюфет или когато са с приятели, или могат да направят лош избор в супермаркета. Общата връзка е, че ядат повече, отколкото е необходимо или им е удобно, което понякога може да доведе до сложни и негативни емоции, включително вина или срам.

Защо понякога преяждаме?

Желанието ни да се храним се предизвиква от заобикалящата ни среда. Гледките, миризмите и рекламата могат да ни накарат да се храним, както и вътрешни тригери като глад, жажда, чувства, глад и емоции. Важно е да опитате да идентифицирате спусъка, за да го адресирате. Ако търсите удоволствие или комфорт, може да е полезно да планирате дейности, които са приятни за вас, различни от храненето. Опитайте се да спрете и да помислите, преди да посегнете към храната - и се запитайте дали наистина сте гладни или апетитът ви е причинен от нещо друго, което може да бъде разрешено без храна. По-внимателен подход към храненето се оказа полезна намеса.

Глад срещу жажда
Типичното желание трае около 20 минути. Първите 5 минути ще бъдат най-трудните, така че опитайте алтернативно разсейване или намерете други неща, които трябва да направите вместо това, и вижте дали гладът преминава. Опитайте да си направите питие, вземете си чаша вода, отидете на разходка из блока, обадете се на приятел или потърсете нещо онлайн. Ако все още сте гладни след около 20 минути, пригответе нещо за ядене, което ще бъде подхранващо и удовлетворяващо.

Размери на порциите
Размерите на порциите се увеличиха драстично през последните 25 години, което вероятно ще повлияе на нашето тегло. Размерът на чинията се е увеличил с над инч (в някои случаи до пет инча), което е довело до по-големи порции у дома. Храните, които взимаме в супермаркета, често се предлагат в „50% допълнително безплатни“ торбички и предмети като нарязан хляб и гевреци сега са по-големи от преди.

Също така е важно да се внимава, когато се яде навън. Магазините за бързо хранене и храна за вкъщи обикновено предлагат различни размери, но в зависимост от размера на тялото ви и изискванията за калории, дори малкото или средното хранене може да е твърде голямо. Огромните напитки (или безплатни зареждания) може да осигуряват повече енергия, захар и мазнини от самото ястие поради огромния размер, който се превръща в норма.

Какво се случва с тялото ви, когато ядете твърде много?

Стомахът е с размер на юмрук, но може да се разтегне, за да побере четири пъти това количество. Някои храни могат да предизвикат различни чувства, ако се ядат в излишък. Най-често известният е „приливът на захар“ - период на енергия, често последван от срив, тъй като захарта бързо се извежда от кръвта. Големите хранения причиняват летаргия, тъй като тялото се фокусира върху храносмилането. Прекомерното преяждане може да наруши хормона на глада и ситостта (грелин и лептин). С течение на времето някои хора стават устойчиви на лептин, което означава, че тялото не разпознава пълнотата - което води до допълнително преяждане и наддаване на тегло.

Много по-трудно е да преяждате сурови зеленчуци (напр. Пръчки от моркови) или плодове, тъй като високото съдържание на фибри води до усещане за ситост по-бързо. Включването на източници на протеини и мазнини, като кисело мляко, също е добър избор, тъй като забавят отделянето на захар в кръвта и помагат при чувство за ситост.

Как изглежда здравословният размер на порцията?

Това са някои груби насоки за количеството храна, което се препоръчва да се яде на едно заседание - въпреки че специфичните ви нужди ще варират в зависимост от височината, теглото и енергийните ви нужди.

Нишестени въглехидрати Размер на юмрука ви
Протеин (месо/риба) Размер на дланта на ръката ви
Сирене Размер на два от пръстите ви
Ядки и семена Размер на ръката ви
Мазнини напр. масло Размер на върха на палеца ви

Плодовете и зеленчуците трябва да се ядат заедно с горепосочените, като всеки ден се ядат минимум пет порции. За допълнителна информация прочетете как да се храните балансирано и открийте какво се брои за един от вашите 5-дневни.

В допълнение, NHS препоръчва тези на 11 и повече години да не ядат повече от 30 g захар (около 7 чаени лъжички) на ден.

Топ съвети за хранене в умерени количества

  • Използването на по-малка чиния може да ви помогне да следите количеството, което ядете, и да се чувствате по-доволни от по-малка порция. Като ориентир, плочата трябва да бъде обхватът на ръката ви. Сервирайте храната си в чинията и не се връщайте за секунди - придобийте навика да спестявате остатъци за друго хранене.
  • Яжте здравословна закуска, дори и да е нещо малко. Това ще помогне за балансиране на кръвната захар и ще поддържа енергията стабилна до обяд.
  • Яжте редовно ястия и леки закуски, за да поддържате нивата на кръвната захар балансирани. Това ще помогне за предотвратяване на глад и ще ви предпази от преяждане по-късно през деня.
  • Изчакайте 10-15 минути от първото „желание“ - опитайте се да се разсеете с някаква дейност и изпийте чаша вода, за да сте сигурни, че не бъркате глада с жаждата.
  • Тревожността и стресът могат да причинят желание и преяждане. Опитайте се да намерите алтернативен метод за справяне с тези емоции, който не включва храна, като например общуване с приятели, упражнение, което ви харесва или се поглезите с нещо релаксиращо като гореща вана с балон или масаж.
  • Вместо да изядете всичко, което остава в тигана или да довършите всичко в чинията си, оставете малко настрана за друго хранене или обяд на следващия ден. Ако сте в ресторант, попитайте дали можете да вземете „торбичка за кученца“ с остатъци у дома.
  • Водете хранителен дневник, за да подчертаете моментите, когато е вероятно да преядете. Това ще ви помогне да осъзнаете по-добре вашите тригери и ще ви помогне да прекъснете негативните навици.
  • Направете храните, за които сте склонни да се напивате, да се задържат по-трудно, като ги държите далеч от дома или офиса си. Това ще предотврати „безсмислено“ преяждане, само защото пред вас е вкусна храна.

Задоволяващи закуски, които да опитате

Повече вдъхновение за здравословно хранене.

Тази статия не е предназначена за тези, които страдат от анорексия, разстройство от преяждане (BED) или булимия, но за тези, които имат разстроен модел на хранене, включително издухвания през уикендите, ядене на твърде много на едно заседание, преяждане в необичайни часове на деня или използване на храната като емоционална или физическа награда.

Тази статия е прегледана за последен път от Kerry Torrens на 6 ноември 2018 г.

Kerry Torrens е квалифициран диетолог (MBANT) със следдипломна диплома по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за приложно хранене и хранителна терапия (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.

Джо Люин е регистриран диетолог (RNutr) в Асоциацията за хранене със специализация в областта на общественото здраве. Следвайте я в Twitter @nutri_jo.

Цялото здравословно съдържание на bbcgoodfood.com е предоставено само за обща информация и не трябва да се третира като заместител на медицинските съвети на вашия собствен лекар или друг медицински специалист. Ако имате някакви притеснения относно общото си здравословно състояние, трябва да се свържете с местния доставчик на здравни грижи. Вижте Общите условия на нашия уебсайт за повече информация.

Изпитвали ли сте от време на време преяждане? Влезте в контакт в коментарите по-долу.