диета
Каква диета е най-подходяща за поддържане на здравето на застаряващите мозъци и тела?

Чест отговор в наши дни е „средиземноморската диета“, поради комбинация от наскоро публикувани научни изследвания и често отразяване в медиите.

Всъщност проучване, публикувано по-рано тази седмица, установи, че по-възрастните испанки, които са били произволно назначени да се придържат към средиземноморска диета - допълнена с допълнително зехтин - са развили по-малко случаи на инвазивен рак на гърдата, в сравнение с жените, на които просто им е препоръчано да намалят хранителните мазнини.

Това изследване е публикувано от същия изследователски екип, който съобщи по-рано тази година, че испанците, назначени на средиземноморска диета - допълнена със зехтин или ядки - са преживели по-малко когнитивен спад. И доклад от същата група от 2013 г. установява, че средиземноморската диета води до 30% намаляване на сърдечно-съдовите събития (инсулти и инфаркти).

Означава ли това, че трябва да бързате, за да сте сигурни, че по-възрастните ви роднини ядат средиземноморска диета? Добре може би. Ще вляза в подробностите за изследването по-късно в публикацията, но засега, да кажем, че диетата, използвана в изследването, изглежда много разумна, при условие че човек не страда неправомерно от ограничен достъп до свинско месо и бисквитки.

Както е случаят с много промени в начина на живот, които могат да повлияят на рак и деменция, здравословната диета намалява риска, но е само един от факторите сред мнозина. И все пак, ако сме научили за добър начин за хранене, защо не го обмислим?

Така че в тази публикация ето какво ще прегледам:

  • Какво са яли хората, като част от испанското проучване за средиземноморска диета (известно като проучване PREDIMED)
  • Какви видове възрастни възрастни с предварителен план са учили в Испания и някои от основните открития, които представляват интерес
  • Къде да намерим изчерпателен преглед на научните доказателства за диетата и здравето на мозъка

Как да следвате ПРЕДВИДЕНАТА средиземноморска диета

PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) беше голямо рандомизирано контролно проучване, проведено в Испания от 2003 до 2009 г. В него участваха 7446 души на възраст 55-80 години. В следващия раздел на публикацията ще опиша изследването по-подробно, но нека започнем с това, което вероятно ви интересува най-много:

Каква беше ПРЕДВИДЕНАТА средиземноморска диета?

За щастие е възможно да намерите материалите на изследователското проучване онлайн и те подробно описват препоръчителната диета.

Ако можете да четете испански, можете да разгледате материалите за обучение на пациенти чрез този ПРЕДВАРИТЕЛЕН уебсайт. Този сайт също има рецепти и списъци за пазаруване.

За описание на английски език посетете този ПРЕДВАРИТЕЛЕН сайт и щракнете върху „Допълнително приложение (NEJM)“. Техническо описание на диетата е на стр. 9. За да обобщим, ето какво трябва да правите и не правите за тези, които са определени за средиземноморска диета:

Средиземноморска диета Do’s:

  • Използвайте обилно зехтин за готвене и за подправяне на ястия
  • Яжте 2 или повече порции зеленчуци всеки ден, като поне една порция е прясна в салата
  • Яжте най-малко 2-3 дневни порции пресни плодове („включително натурални сокове“)
  • Яжте поне 3 порции седмично „бобови растения“
  • Яжте поне 3 порции риба или морски дарове, включително поне една порция мазна риба
  • Яжте поне една седмична порция ядки или семена
  • Яжте бяло месо (пилешко, заешко) вместо червено месо, бургери, колбаси или преработено месо
  • Гответе поне два пъти седмично със сос от домат, лук и чесън, което трябва да се приготви чрез задушаване на тези съставки в зехтин. Използвайте това като дресинг за зеленчуци, тестени изделия, ориз и други ястия.
  • Яжте две основни хранения за деня, седнали на масата; всеки трябва да продължи най-малко 20 минути
  • Използвайте вино като основен алкохол, пийте 1-3 чаши на ден
  • Консумирайте следните храни по желание: ядки, яйца, риба, морски дарове, нискомаслено сирене, тъмен шоколад и пълнозърнести зърнени храни.

Средиземноморска диета не: Ограничете или избягвайте

  • сметана, масло, маргарин
  • студени меса, пастет, патица
  • газирани или сладки напитки
  • сладкиши, сладкиши, понички, бисквитки, пудинги, крем, особено ако се произвеждат индустриално
  • пържени картофи и картофен чипс
  • Стремете се към по-малко от една порция на седмица сушена шунка, червено месо и мазни сирена.

В допълнение към горните препоръки, половината от хората, назначени на средиземноморската диета, също трябва да консумират допълнително зехтин (един литър на седмица) или допълнително ядки (30 грама на ден).

Чудите се как се сравнява вашата диета? Можете да видите използваните изследователи на теста за диети (на английски език) на страница 22 от допълнителното приложение.

Можете също да видите препоръките за диетата с ниско съдържание на мазнини, която се използва като контролна група, на страница 23 от приложението. Забележително е, че препоръките за диета с ниско съдържание на мазнини не препоръчват готвенето с масло или яденето на ядки.

При прегледа на средиземноморската диета бях поразен от липсата на ограничения за въглехидратите. (Обърнете внимание, че периодът на изследване предшества настоящата тенденция да се обмислят по-малко глутен и зърнени храни, но след това отново диабетът е един от начините за участие в проучването.) Нито видях нещо за ограничаването на солта, което е интересно, тъй като участниците бяха с висок риск от неща като инсулт и инфаркти.

Чудех се и до каква степен участниците в средиземноморската диета бяха насърчавани да ядат боб и подобни храни; те се наричат ​​„frijoles“ (боб) или „garbanzos“ (нахут) или „lentejas“ (леща) и не ги видях в испанската диета за описание на диетата, дадена на участниците, въпреки че тези съставки се появяват в рецептите.

Испанското средиземноморско диетично проучване (ПРЕДВИДЕНО)

Сега нека поговорим малко за самото проучване, за да можете да научите повече за това дали резултатите вероятно ще се отнасят за вашето семейство.

Най-добрите проучвания в клиничната медицина, когато става въпрос за оценка на ефективността на лечение или интервенция, са „рандомизирани контролни проучвания“ (RCT). В тези изследователски проучвания участниците се набират внимателно, разпределят се на случаен принцип да получат някакъв вид лечение и след това се оценяват за здравословен резултат, който представлява интерес след определен период от време.

Правилното провеждане на RCT отнема много време, усилия и организация на изследователите; това е много по-трудно, отколкото да се направи наблюдателно проучване, което е много изследвания на диетата. В RCT изследователите трябва да уточнят в началото какви хора искат да вербуват, те трябва да решат кои аспекти на здравето на участниците да оценят в началото, те трябва да извършат интервенцията - и всяко плацебо, или „контрол“ лечение - надеждно за участниците, докато проучването отнема, и след това те трябва да следват правилно участниците и да оценяват здравните резултати от интерес.

ПРЕДВИДЕНО, както най-добре мога да кажа, беше едно хубаво добре организирано усилие, в което следователите набраха 7446 възрастни възрастни в Испания. Тук изследователският екип поддържа уебсайт, а протоколът за изследване е описан тук. Общата цел, както беше заявено в началото, беше за изследване на ефекта от диетичната интервенция при възрастни възрастни с висок сърдечно-съдов риск.

Основният резултат от интерес е имало голямо сърдечно-съдово събитие, като инфаркт или инсулт. Изследователите също са проучили допълнителни въпроси в подгрупи на участниците, така че данните за докладите за рак на гърдата и когнитивния спад, посочени по-горе, идват от тези.

Участниците бяха наети в Испания от 2003-2009 г. За да участват в проучването, участниците трябва да бъдат мъже на възраст 55-80 или жени на възраст 60-80.

Те също трябваше да бъдат изложени на висок риск от сърдечно-съдови заболявания, но все още не са диагностицирани с действително сърдечно-съдово заболяване. С други думи, проучването изключени хора с минала коронарна артериална болест, инфаркт, инсулт или периферна артериална болест. (Те също така изключиха хора с „някакво тежко хронично заболяване“, злоупотреба с наркотични вещества или „ниска вероятност от промяна в хранителните навици“.)

За да определят хората с „висок риск“ от сърдечно-съдови заболявания, участниците трябва да имат или диабет тип 2, или поне 3 от следните рискови фактори: тютюнопушене, високо кръвно налягане, висок холестерол, затлъстяване или фамилна анамнеза за преждевременно сърдечно заболяване.

След като бъдат записани, участниците са разпределени на случаен принцип в една от трите диетични групи:

  • Средиземноморска диета плюс допълнителен екстра върджин зехтин (1 литър зехтин на седмица се дава на участниците)
  • Средиземноморска диета плюс допълнителни ядки (30 грама ядки на ден, дадени на участниците)
  • Съвет за спазване на диета с ниско съдържание на мазнини

Участниците във всяка група се срещаха с диетолози на всеки три месеца. За да разберат дали участниците се придържат към определената им диета, разследващите помолиха хората да попълват редовно въпросниците за диетата, а също така проверяваха кръвната работа ежегодно.

Изследването относно основния резултат от проучването е публикувано през 2013 г. От 7446 души, повечето от които са проследени в продължение на 3-6 години, 288 (3,9%) са имали сериозно сърдечно-съдово събитие: инфаркт, инсулт или смърт от сърдечно-съдови причини. Хората, назначени на една от средиземноморските диети, са имали около 30% по-малък риск от събитие.

Интересен редакционен материал, публикуван в New England Journal през 2013 г., отбелязва, че PREDIMED е приключил рано, когато изследователите отбелязват такава голяма полза (счита се за неетично продължаването на рандомизирано проучване, ако една група очевидно се справя по-добре), както и че ранното прекратяване на опитите има тенденция да „фалшиво надуе очакваната полза“. Редица интересни моменти са направени в редакцията, така че бих го препоръчал за тези, които искат да се задълбочат в тази тема.

За да проучат ефекта на средиземноморската диета върху когнитивния спад, изследователите извършиха допълнителни тестове върху подгрупа от 447 участници. Тези хора са имали невропсихологични тестове в началото на проучването и хората с леко когнитивно увреждане или депресия са били изключени. Три четвърти от първоначалните участници са имали последващи когнитивни тестове в края на проучването; средното време за проследяване е близо 4 години.

Това когнитивно подпроучване установи, че участниците, назначени на която и да е от средиземноморските диети, поддържат стабилни нива на познание, докато тези, препоръчани да следват диета с ниско съдържание на мазнини, изпитват малко когнитивен спад.

Къде да научите повече за диетата и здравето на мозъка

PREDIMED е доста добро изследователско проучване, тъй като тези неща вървят. Но най-добрите научни заключения идват от прегледа на много изследвания.

Що се отнася до диетата и здравето на мозъка, имаме късмет, защото Медицинският институт току-що публикува доклад за когнитивното стареене по-рано тази година и за да го подготвят, техните експерти направиха обширен преглед на научните изследвания върху диетата и когнитивното здраве.

Можете да прочетете действителния доклад онлайн, с цялата му подробна слава, а раздела за диетата започва на страница 124 тук.

„Диетичните интервенции като DASH и средиземноморската диета изглеждат обещаващи, но тяхната ефикасност и ефективност трябва да бъдат потвърдени в допълнителни клинични проучвания и проучвания в общността. Макар да са интересни и обещаващи в някои проучвания, доказателствата относно техните ефекти върху когнитивното стареене са твърде неубедителни, за да оправдаят препоръки за диетични промени. И все пак обобщените тук доказателства дават известна обосновка за индивидуалния избор да се яде по-малко месо и повече ядки и бобови растения, пълнозърнести храни и мононаситени мазнини, като зехтин, за да се запази когнитивното здраве. " (стр. 126)

DASH, между другото, означава „Диетичен подход за спиране на хипертонията“ и е друг подход за здравословно хранене, който възрастните хора биха искали да обмислят.

Какво да имате предвид, преди да приложите резултатите от изследванията в живота си

Има две основни неща, които трябва да имате предвид, когато четете за изследвания върху средиземноморската диета (или каквато и да е намеса, в този смисъл).

Първото: колко сте сходни между вас или вашите роднини с участниците в изследването?

Второто: колко полезен ефект трябва да очаквате?

PREDIMED беше забележителен с включването на хора с висок сърдечно-съдов риск, но не и с диагностицирано заболяване. Така че не знаем какъв ефект би имала диетата върху възрастен човек, който вече е претърпял инфаркт. Все пак не изглежда вероятно ПРЕДВАРИТЕЛНАТА диета наистина да увеличи риска от проблеми за възрастен възрастен и може да помогне. Така че това е разумен подход за тези, които са готови да следват диетичните параметри.

Сега, каква полза трябва да очаква човек? Това е много трудно да се отговори точно, както поради статистически причини, така и защото е доста рядко, че сме точно като хората, които бяха в изследването, за което четохме. (Например не сме испанци.)

И все пак често е възможно да получите поне приблизителна оценка. За PREDIMED и кардиопротективната полза (проучване от 2013 г.) те откриха 30% намаление на относителния риск. Те също имаха 3,9% от участниците имат събитие.

Така че, да речем, че сте човек, чийто риск от сърдечно-съдово събитие през следващите 4 години е 5%. (Можете да намерите онлайн калкулатор на риска, за да оцените риска за себе си или за вашия роднина.) Ако намалите този риск с 30%, рискът ще намалее до 3,5%. Това означава, че абсолютното ви намаляване на риска е 1,5% и така ще имате шанс 1 на 67 да избегнете сърдечно-съдови инциденти поради средиземноморската диета. (Можем също да кажем, че „броят, необходим за лечение“ (NNT), ще бъде 67; има отлична статия от NYT, обясняваща тази статистика и как да разберем размера на вероятната полза тук.)

Искате ли да бъдете оптимисти и да очаквате диетата да намали риска с 50%? Добре, първоначалният ви риск от събитие от 5% ще намалее до 2,5%, абсолютното ви намаляване на риска ще бъде 2,5%, а вашият NNT ще бъде 40. Така че ще имате шанс от 1 на 40 за полза.

Разбира се, ако наистина имате висок риск за събитие, напр. 20% риск за сърдечно-съдови спешни случаи през следващите пет години, тогава много по-вероятно е да се възползвате от относително намаляване на риска с 30%; абсолютното ви намаляване на риска ще бъде 6%, а NNT ще бъде 17.

Имайте предвид, че NNT от 67 не е за подигравка. По принцип се изчислява, че статините намаляват сърдечно-съдовия риск с 20-30% и съответстват на NNT от 39-125, в зависимост от вида на предотвратяваното събитие.

Изводът е: много интервенции могат да намалят риска, но често го намаляват по-малко, отколкото хората биха могли да осъзнаят.

Така че, средиземноморската диета не трябва да се счита за магически щит срещу сърдечно-съдови заболявания, деменция или рак на гърдата.

Но различни аспекти на здравословния начин на живот със сигурност могат да се добавят. Затова продължете, помислете за средиземноморската диета, проучена в PREDIMED. Може дори да успеете да замените статин със средиземноморска диета.

Просто не забравяйте да се опитате да включите всички други неща, които са полезни за здравето на мозъка, като избягване на рискови лекарства и достатъчно упражнения.