Еванджелин Манциорис, Университет на Южна Австралия
Ако сте червен месоядец, има голяма вероятност да ядете повече от него, отколкото би трябвало. При последно броене австралийците ядат средно 81 грама червено месо на ден.
Планетарната здравословна диета е разработена от изследователи, за да отговори на хранителните нужди на хората по света, като същевременно намали въздействието върху околната среда от производството на храни. Препоръчва да намалим приема на червено месо до около 14 грама на ден. Това е около 100 грама червено месо на седмица.
Австралийските диетични насоки са по-консервативни и препоръчват ограничаване на приема на червено месо до максимум 455g седмично или 65g на ден, за да се намали допълнителният риск от рак, който идва от яденето на големи количества червено месо.
И така, какво трябва да ядете вместо това? И как можете да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини, желязо, цинк и витамин В12?
Протеин
Животинските източници на протеини осигуряват незаменими аминокиселини, които тялото използва, за да произвежда мускули, тъкани, хормони, невротрансмитери и различните клетки и антитела в нашата имунна система.
Планетарната здравословна диета предлага добър план за получаване на достатъчно протеини от различни други животински източници. Препоръчва средно хранене:
- 25g пиле на ден
- 28g риба на ден на ден
- 1,5 яйца на седмица
- 200g мляко на ден
- 50g сирене на ден.
В допълнение към 14 g червено месо в планетарната здравословна диета, тези храни ще осигурят общо 45 g протеин на ден, което е около 80% от дневните ни нужди от протеини от животински източници.
Останалите необходими протеини (11g) лесно се посрещат с растителни храни, включително ядки, бобови растения, боб и пълнозърнести храни.
Желязото е от съществено значение за много от функциите на организма, включително транспортирането на кислород до кръвта.
Недостигът на желязо може да доведе до анемия, състояние, при което се чувствате уморени и отпаднали.
Жените преди менопаузата се нуждаят от около 18 милиграма на ден, докато мъжете се нуждаят само от 8 mg. Жените преди менопаузата се нуждаят от повече желязо поради кръвта, която губят по време на менструация.
И така, как можете да получите достатъчно желязо?
Говеждото, разбира се, е богат източник на желязо, съдържащ 3,3 mg на всеки 100 g.
Същото количество пилешки гърди съдържа 0,4 mg, докато пилешкото бедро (по-тъмното месо) съдържа малко по-високи нива, 0,9 mg.
Свинското месо е с ниско съдържание на желязо при 0,7 mg.
Но кенгуруто ще ви осигури 4,1 mg желязо на всеки 100 g. Да, кенгуруто е червено месо, но произвежда по-ниски емисии на метан и има една трета от нивата на наситени мазнини от говеждото, което го прави по-здравословна и екологична алтернатива.
Източниците на растителни протеини също са с високо съдържание на желязо: вареният боб има 1,7 mg, а кафявата леща има 2,37 mg на 100 g.
Ако искате да намалите приема на червено месо от 81g средно на препоръчителните 14g на ден, докато все още получавате същото количество желязо, ще трябва да консумирате еквивалент на 50g кенгуру, 100g кафява леща или 150g червен бъбрек боб на ден.
Цинкът е основен минерал, който помага на организма да функционира оптимално. Засяга всичко - от способността ни да се борим с бъговете, до обонянието и вкуса ни.
Нуждите от цинк са по-високи при мъжете (14 mg на ден), отколкото при жените (8 mg на ден) поради ролята на цинка в производството и развитието на сперматозоиди.
От всички източници на месо, говеждото осигурява най-много цинк, при 8,2 mg на 100 g.
Пилешките гърди осигуряват само 0,68 mg, докато пилешкото бедро има 2 mg.
В месото от кенгуру нивата на цинк са по-ниски от говеждото - 3,05 mg.
Най-богатият източник на цинк са стридите (48,3 mg).
Фасулът като леща, червеният боб и нахутът осигуряват около 1,0 mg на 100 g.
За да отговорите на недостига на цинк от намаляването на приема на червено месо, можете да ядете 12 стриди на ден, което е малко вероятно. Или можете да ядете комбинация от храни като 150g червен боб, една порция (30g) добавени с цинк зърнени храни като Weet-bix, три филийки пълнозърнест хляб и шепа смесени ядки (30g).
Витамин В12
Витамин В12 е важен за здравословната функция на кръвта и нервите. Това е хранителното вещество, което най-много тревожи хората, които изрязват месни продукти, тъй като се среща само в животински източници.
Изискванията към витамин В12 са еднакви както за жените, така и за мъжете при 2,4 микрограма (mcg) на ден.
Говеждото и кенгуруто осигуряват 2,5mcg на 100g порция, докато пилешкото и пуешкото предлагат около 0,6mcg.
Млечните продукти също съдържат витамин В12. Една чаша мляко ще ви даде половината от дневните нужди (1,24 мкг), а една филия сирене (20 г) ще осигури една пета (0,4 мкг).
Витамин В12 може да се намери в следи в спанака и ферментиралите храни, но тези нива не са достатъчно високи, за да отговорят на вашите хранителни нужди. Гъбите обаче имат постоянно по-високи нива, като гъбите шийтаке съдържат 5mcg на 100g.
За да отговорите на недостига на витамин В12 от намаляването на приема на червено месо, ще трябва да ядете 75g кенгуру на ден или да имате чаша мляко (200ml) плюс парче сирене (20g). Като алтернатива, шепа сушени гъби шийтаке във вашата салата или запържена биха изпълнили вашите изисквания.
Не забравяйте за фибрите
Неотдавнашно проучване установи, че приемът на фибри от около 25 до 29 g на ден е свързан с по-ниски нива на много хронични заболявания като коронарна болест на сърцето, диабет тип 2, инсулт и рак на червата.
И все пак повечето възрастни австралийци в момента имат ниски нива на диетични фибри от около 20 грама на ден.
Като направите някои от промените по-горе и увеличите приема на алтернативи за месо като бобови растения, вие също така ще повишите нивата на диетични фибри. Заместването на 100g леща ще ви даде допълнителни 5g фибри на ден.
С предварително планиране е лесно да замените червеното месо с други животински продукти и немесни алтернативи, които са по-здравословни и по-устойчиви на околната среда.
Еванджелин Манциорис
Evangeline Mantzioris не работи, не се консултира, не притежава акции или не получава финансиране от която и да е компания или организация, която би се възползвала от тази статия, и не е разкрила никакви съответни връзки извън академичното им назначение.
Университетът в Южна Австралия осигурява финансиране като член на The Conversation AU.