Когато главният готвач Акос Сабо готви ястия за състезатели от НФЛ, той може да приготвя бурито за закуска или, ако е работещ ден, нещо леко като овесени ядки.

След това лека закуска като капризна и комбуча и апетитно пилешко алфредо, приготвено с карфиол, местни макарони и смесени зеленчуци за обяд. Това е ден в стомаха на EXOS атлет, трениращ за NFL комбината. И менюто се променя ежедневно.

храним

Въпреки че може да не тренирате да чупите рекорди в 40-ярдовото тире, пак можете да ядете умишлено. Може да се извлече много от това как тези супер спортисти захранват тялото си - по-точно от готвачите и диетолозите, които ги подкрепят по време на пътуването им до NFL комбината. И така, как изобщо можете да започнете да копирате това? Попитах наоколо и ето какво научих.

1. Планирайте храненията въз основа на вашата дейност и цели.

Храненето не е универсално за всички. Всеки има различни нужди от хранителни вещества, поради което съчетаните спортисти преминават през поредица от оценки. „Съставяме техния хранителен план, като изчисляваме нуждите им от енергия, хранителни вещества и хидратация и идентифицираме идеални комбинации и време за хранене“, казва Пейдж Крауфорд, диетолог по изпълнението на EXOS.

Дори техните режими на добавки се основават на индивидуалния състав на тялото, целите на изпълнението и тренировъчното натоварване. Екипът по хранене, треньори и готвачи си сътрудничат и наблюдават отблизо плана за хранене на всеки спортист, за да се адаптират въз основа на техния напредък в продължение на осем седмици тренировки. Не е чудно, че комбинираните спортисти изглеждат като членове на Отмъстителите, нали?

Без вашия личен здравен отряд може с право да се почувствате съкрушени от идеята да определите нуждите си от хранителни вещества и как да ги задоволите. Шанън Ерхард, диетолог по изпълнението на EXOS в Onnit, повтаря, че телата и генетиката играят роля, но казва, че можете да следвате това правило, когато правите чинията си:

  • Ако не сте много активни, но се опитвате да бъдете по-малко заседнали: 1/2 чиния цветни зеленчуци, 1/4 чиния с качествен протеин (пиле, риба, бобови растения), 1/4 чиния с качествени въглехидрати (сладък картоф, кафяв ориз, тиква)
  • Ако сте умерено активни или увеличавате интензивността на упражненията: 1/3 плоча цветни зеленчуци, 1/3 плоча качествен протеин, 1/3 плоча качествени въглехидрати
  • Ако се опитвате да изградите мускули и да останете стройни: 1/2 чиния качествени въглехидрати, 1/4 чиния качествен протеин, 1/4 чиния цветни зеленчуци

Ерхард също така предлага да сдвоите малко количество здравословна мазнина с източника на въглехидрати или зеленчуци като зехтин, авокадо, хумус, ядки или семена.

И накрая, не е само това, което ядете; когато го ядете Диетолозите от EXOS препоръчват да се ядат ястия след тренировка и леки закуски, които съдържат както протеини, така и въглехидрати (като пълнозърнест тост и яйца), и да го направите в рамките на двучасов прозорец, за да получите максимални ползи.

Когато правите много във фитнеса, но не ядете достатъчно калории или въглехидрати, за да задоволите енергийните си нужди, може да видите резултати, противоположни на това, което се опитвате да постигнете.

2. Помислете за хранителната плътност.

Не е нужно да се кълнете в пакетираните храни. Несолените ядки например идват в опаковки. Сушени плодове? Да, пакети. Междувременно чантата на Doritos не е точно висококачествено гориво. Опитайте се да мислите за храненията си от гледна точка на хранителната плътност. „Всеки у дома може да предприеме стъпки за повишаване на качеството на храненията си, като замени преработените храни с цели храни и баланс на постни протеини, богати на фибри въглехидрати, цветни плодове и зеленчуци и здравословни мазнини“, казва Крофорд.

Нека се съсредоточим върху фибрите за секунда. Това е пребиотик, който храни здравословните бактерии в тялото ви. „Това е изключително важен играч“, казва Винс Крейпке, научен съветник в Onnit, обяснявайки колко важно е здравето на червата както за психическото, така и за физическото представяне. „Фибрите помагат за всичко - от почистване на червата до редовни движения и измиване на вредни вещества от тялото“, казва той. Но не се захващайте толкова с макронутриенти, че да забравите за микроелементите.

Чанта чипс не доставя много хранителни вещества, докато шепа моркови и хумус от червен пипер съдържа повече витамини, минерали и протеини. Приоритизирането на този начин на мислене може да ви помогне да подобрите играта си с хранителни вещества. Колкото повече балансирате храненията си и живеете по правило 80/20, толкова по-добре. Това означава да правите здравословен избор в 80% от времето и да живеете малко през останалите 20% от времето. С други думи, направете Доритос изключение, а не правило.

3. Вземете въглехидратите от непослушния списък.

Научиха ни да се страхуваме от въглехидратите. Kreipke обяснява, че хората посочват модела на инсулинова реакция при затлъстяване, когато говорят за въглехидрати, предполагайки, че широките колебания на инсулина са основната причина за затлъстяването. „Това всъщност не е вярно“, казва той. „Идеята е твърде опростена за всички вътрешни работи на човешката физиология.“ И всъщност въглехидратите възстановяват нивата на гликоген след тренировка, така че спортистите се нуждаят от тях за енергия и възстановяване. След интензивна тренировка, вие също. Разбира се, това не означава, че яденето на хляб през целия ден изведнъж е добра идея. Това просто означава, че въглехидратите не са зли.

Когато правите много във фитнеса, но не ядете достатъчно калории или въглехидрати, за да задоволите енергийните си нужди, може да видите резултати, противоположни на това, което се опитвате да постигнете. Но преди да се похапвате с хляб с чесън и всичко на гевреци, вземете бележка от състезателите от NFL и изберете първо минимално обработените, направо от земята въглехидрати, като картофи, тикви, кафяв ориз, покълнали пълнозърнести храни, бобови растения и други нишестени зеленчуци.

И докато сме придирчиви, насочете се към въглехидратите, които доставят поне 3 грама фибри на порция. Отново всички са различни, затова обърнете внимание на това как се чувствате. „Ако полагате усилия за постигане на този енергиен баланс, може да бъдете приятно изненадани от резултатите и повишената енергия, която чувствате“, казва Ерхард.

4. Не подценявайте хидратацията.

Лесно е да настроите този съвет, тъй като вероятно сте го чували отново и отново. Защото очевидно водата е полезна за вас. Но това също улеснява изпускането му през пукнатините.

„Хидратацията е недооценено надграждане на храненето“, казва Крофорд. Може да сте толкова фокусирани върху планирането на храненето, че да забравите да хидратирате през целия ден. „Хидратацията влияе толкова много на това как се чувствате, представяте се и се възстановявате“, казва тя. Проследете приема на вода и ако повишавате интензивността на тренировката си, помислете за пиене на водно-електролитна смес. Състезателите от EXOS пият минералните електролити на Onnit. Причината е: Пиенето само на вода по време на тренировка разрежда електролитите, които изпотявате, без да ги замествате, което може да причини дисбаланс и да попречи на работата (повече за това можете да прочетете тук).

Общото правило е да пиете телесното си тегло в унции всеки ден и да приемате четири до шест глътки вода (смесена с електролити) на всеки 20 минути по време на тренировка. Ако искате да направите стъпка по-напред, претеглете се непосредствено преди и непосредствено след тренировка; трябва да загубите не повече от 2% от телесното си тегло (това са два килограма на всеки 100 килограма).

Хидратацията е недооценено надграждане на храненето.

5. Приоритет на сорта при планиране на хранене.

Разнообразието в храната ви е от съществено значение. „Помага за намаляване на потенциала за недостиг на хранителни вещества и осигурява повече ползи от храната“, обяснява Крофорд. Както хората имат своите силни и слаби страни, така и храната. Доматите ви дават тонове витамин С и бета каротин, но те не са толкова плътни с витамин Е. Там идват авокадото. Плодовете и зеленчуците са по-добри на брой. Трябва да ядете разнообразно, за да сте сигурни, че консумирате достатъчно микроелементи.

Колкото състезателите на EXOS да се радват да ядат чийзбургер всеки ден, това ще бъде пропусната възможност да си набавите други хранителни вещества в сместа. Сабо поддържа менюто интересно, като експериментира. Може да сервира бургери със сьомга един ден, а на следващия да набоде купички с ананас на скара, едамаме и червено зеле на следващия.

Отново, на ниво макронутриенти, важно е всяко хранене да се забърква с постни протеини, фибри, оцветители (известни още като продукти) и здравословни мазнини. Ако се опитвате да се храните с по-растителна диета, особено важно е да ядете протеини от различни източници (не само да живеете от нахут), тъй като растителните протеини не винаги са пълни с всичките девет незаменими аминокиселини. Имате нужда от повече от тях, за да маркирате всички девет кутии.

6. Намерете свой собствен начин да обичате зеленчуците.

Направете това, което трябва да направите, за да ядете зеленчуците си. „Уверете се, че чинията ви има три или повече различни цвята“, казва Ерхард. Сабо си спомня спортист, който дойде при него с интересна молба. „Един от играчите ни каза:„ Буквално не мога да дъвча зеленчуци. Има ли начин да ги втечнявате за мен или да ги накълцате наистина, наистина малки и да им сложите сос терияки? ’“, Спомня си той.

За този спортист това беше психическо нещо. Така че, ако и вие се борите да обичате зеленчуците си, намерете креативни начини да ги ядете. Може да не искате да ядете лъжица зеленчуково пюре като този спортист (и кой може да ви вини?), Но можете да добавите лъжичка от всичко в едно смесено зеленина на Onnit към ягодово смути.

Едно от тайните оръжия на Сабо е зеленчукова баничка, направена от гъби, соеви гъби, мисо, кафяв ориз, карфиол, броколи, спагети тиква и леща. Сервира го на кок с домашна майонеза на основата на кисело мляко. Това е огромен три чаши зеленчуци в баничка. Можете също така да започнете просто и да добавите един зеленчук към ястие, което вече обичате, като тако или гювеч.

7. Помислете за добавки.

Вярно е, първо трябва да си набавяте хранителни вещества от храната. Но някои добавки могат да ви помогнат да стимулирате или ускорите възстановяването. Можете да ги разделите на две категории: преди и след тренировка.

За преди тренировка, Крофорд препоръчва бета-аланин на Onnit, за да поддържа силови тренировки и упражнения с висока интензивност и Shroom Tech за издръжливост и енергия. Що се отнася до след тренировка, помислете за добавяне на добавка на глутамин, за да помогнете за възстановяване. Бонус: Той също така поддържа здравето на мозъка и червата.

Изводът: Как подхранвате деня и тренировките си, това може да промени играта. Крофорд ми каза, че едно от най-големите разкрития, които спортистите имат през осемте си седмици на комбинирано обучение, е точно колко въздействие може да има храненето върху телата им. „Това са много квалифицирани и способни спортисти“, казва тя. „И все пак те завършват комбинираното си обучение, често се чувстват по-добре от всякога - енергични, стройни и силни.“ Така че, помислете за това ръководство за вашия личен здравен отряд, за да ви помогне да се чувствате най-добре.

EXOS вярва в използването на безопасни, висококачествени добавки. Ето защо препоръчваме храни и добавки Onnit. За да научите повече, посетете Onnit.com.

за автора

Катрин Конели е писателка за здраве, фитнес и начин на живот, базирана в Калифорния.