активно

Обмисляте да станете вегетарианец, за да подобрите представянето си при бягане? Вие сте на прав път, тъй като експертите се съгласяват, че вегетарианските диети са показали, че подобряват теглото, здравето и спортните постижения. Всъщност Американската диетологична асоциация и диетолозите на Канада одобриха вегетариански диети за спортни тренировки в своята декларация за позиция за хранене и атлетично представяне от 2009 г. Освен това сте в добра компания с многобройни елитни вегетариански спортисти, включително олимпийския спринтьор Карл Луис и националната шампионка по маратон Джейн Уелцел.

Може да бъде предизвикателство да преминете към вегетарианска диета. Като бегач вероятно сте загрижени за това как растителната диета ще повлияе на ефективността ви. Теоретично, когато растителните тренировъчни и състезателни диети са внимателно подбрани, те всъщност могат да превъзхождат режимите на месна основа. Вегетарианските диети осигуряват просто и сложно гориво, необходимо за всички видове бягане на разстояние. Освен това те са заредени с фитохимикали - здравословни съединения, които помагат за защита на тялото и мускулните клетки и подпомагат изграждането на сила, удължаване на издръжливостта и подобряване на възстановяването. С ниско съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини, повечето вегетариански режими осигуряват идеален баланс на хранителни вещества, необходими за издръжливостта при бягане.

Приготвяме се да започнем

Съществува спектър от вегетариански диети, които варират в зависимост от това кои храни са допустими. Всъщност на някои нива на вегетарианство можете дори да ядете пиле, риба и яйца. Експериментирайте с различни диети, за да намерите най-подходящата за вас. Възприемането на вегетариански начин на живот е постепенна прогресия, изискваща отдаденост от ваше име, за да научите хранителни насоки, рецепти и заместители на храната. Не бързайте с премахването на всички вегетариански храни веднага от вашата диета. Най-добрият начин да започнете е да включвате по-често познатите си вегетариански ястия в диетата си. Някои примери включват зърнени храни и мляко, ориз и боб, тестени изделия с червен сос и плодова салата с кисело мляко. Имайте предвид, че не всички наши указания за хранене ще отговарят на вашата специфична диета и може да изискват от вас да замените един вид храна с друг.

За да го улесните, потърсете удобни храни като готови за консумация супи, ястия, преносими барове, шейкове и закуски, предлагани в магазините за здравословни храни като Whole Foods. Макар и скъпи, приготвените храни се правят лесно и могат да ви помогнат да се придържате към диетата си по време на прехода си. Помислете за тофу на скара, замразени или консервирани супи и люти чушки, както и алтернативни шишчета от говеждо или пилешко месо - всички задоволителни и заредени с въглехидрати, протеини, витамини и минерали. Ако жадувате за бързо хранене, заменете хамбургер и пържени картофи с вегетариански бургер (намира се в замразената част на хранителни магазини) и пържени картофи.

Закон за балансиране

Овладяването на изкуството за балансиране на здравословни храни на растителна основа е от съществено значение за оптималното представяне. Докато здравословните диети на растителна основа могат да предложат щедри количества витамини, минерали, фитонутриенти, здравословни мазнини и протеини, тези, които се упражняват зле, могат да избягат от желязо, калций, цинк, В12 и незаменими аминокиселини.

Можете да отговорите на протеиновите изисквания с адекватни количества соя, корейка от сейтан (протеин на основата на пшеница), бадеми, семена и боб. Освен това яжте храни, богати на основни омега-3 мастни киселини като риба, соя, бадеми, шам-фъстъци, лен или водорасли. Вегетарианците нямат проблем с получаването на достатъчно въглехидрати с множество зърнени храни, зеленчуци, плодове, обезмаслени млечни продукти и заместители на млечни продукти. Когато богатите на витамини храни като месо се елиминират от диетата, консумирайте алтернативни растителни източници, обогатени храни или добавка, за да предотвратите недостатъците да повлияят на ефективността.

Ако все още се притеснявате от недостатъци в диетата си, посетете регистриран диетолог, специалист по вегетарианско спортно хранене. Отидете онлайн или купете вегетарианско ръководство за спортно хранене/готварска книга, за да научите рецепти и хранителни насоки. Приготвянето на вашата храна от нулата също ще помогне да се спестят разходи. Междувременно следвайте нашето ръководство по меню по-горе за вдъхновение, за да започнете. Не забравяйте, че ставането на вегетарианец трябва да бъде забавно преживяване, а не ограничително изпитание. Забавлявайте се, изпробвайте нови рецепти и научете тънкостите на новата си диета. Най-важното е да се гордеете, че правите положителна стъпка към по-здравия си.