Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

Много бегачи казват, че ниската енергия е една от основните причини да не бягат толкова често, колкото им се иска. Хроничната умора може да провали вашите най-добри опити за последователна работеща програма. В края на краищата, кой има мотивация да излезе от вратата и да измести вашите граници, когато тялото ви се чувства изтощено?

Но не само преди бягането може да изпитате разочароваща умора. Някои бегачи се отказват от тренировките си, преди да достигнат целевия си пробег или да се представят с мрачно темпо, защото нямат достатъчно енергия. И изтощението след бягане може да бъде толкова тежко, че да повлияе на желанието ви да излезете през следващия ден.

Резултатът е, че вашата последователност при работа може да пострада. И без последователност, вашето темпо на бягане, издръжливост и ефективност на състезанието също могат да страдат.

И така, как да увеличите енергията си, така че да искате да удряте настилката по-често? Простите промени в начина на живот могат да имат голямо значение. Вече може да практикувате някои от тези здравословни навици, но ако успеете да практикувате още няколко, може да откриете, че получавате пружина в стъпката си, която дава тласък на стартиращата програма.

Упражнявай се редовно

може помогне

По ирония на съдбата редовното упражнение може да подобри енергийното ви ниво, така че да сте по-мотивирани да бягате. Бягането, ходенето и други форми на сърдечно-съдови упражнения помагат за освобождаването на мощни хормони за добро усещане като ендорфини. Тези хормони помагат за повишаване на енергията дори часове по-късно.

Ако се чувствате мудни и колебливи относно бягане по-късно през деня, помислете дали да не отидете на енергийна разходка по-рано през деня. Дори 30-минутно бягане може да осигури предимства.

Ако все още се чувствате уморени, помислете за друга форма на упражнения за деня. Това, че нямате енергия за бягане, не означава, че не трябва да спортувате. Качете се на елипсовидна фитнес зала, плувайте няколко обиколки в местния басейн или вземете малко свеж въздух по време на ободряваща екскурзия до близкия парк.

Правилно загряване

Упражнението се чувства по-изтощително, когато тялото ви не е подготвено правилно. Освен това, ако мускулите ви не са загряти, излагате себе си на по-висок риск от нараняване.

Бегачите практикуват различни видове загрявки преди тренировките си. Но основно правило е, че трябва да правите лесна версия на тренировъчната си дейност за около пет минути, преди да започнете с по-интензивна дейност.

Ако сте човек, който тича с умерено до бързо темпо, може да започнете тренировката си с бавен джогинг. След пет минути може да спрете, за да направите няколко тренировки за бягане (ритници в задника, дълги крачки или прескачания), за да увеличите обхвата на движение в ставите. След като завършите 2-3 минути тренировки, трябва да сте готови за по-трудна тренировка.

Ако вашето темпо на бягане е по-близо до джогинг, започнете тренировката си с бърза разходка. Това ще ви помогне да загреете мускулите си и да увеличите сърдечната честота, за да го подготвите за по-енергична дейност.

Вземете адекватен сън

Добрият сън е най-естественият и ефективен начин за освежаване на тялото ви. Докато нуждите от сън на всеки се различават, 7-8 часа на нощ е умна цел.

Ако се мъчите да заспите през нощта, практикувайте добра хигиена на съня. Опитайте се да следвате едни и същи здравословни ритуали всяка вечер, така че тялото ви да придобие навика да се настройва и забавя.

Например, един час преди лягане може да изключите телефона си и други електронни разсейващи фактори. Може да прочетете или да вземете душ, за да отпуснете тялото си. Някои хора премахват телевизора (и зарядното за телефон) от спалнята си, за да създадат тихо пространство. И охлаждането на пространството за сън също може да ви помогне.

След като влезете в режим на здравословен сън, най-вероятно ще се чувствате по-отпочинали и заредени с енергия през целия ден.

Хидрат, хидрат, хидрат

Когато тялото ви се дехидратира, енергийните нива спадат. Всъщност и производителността рязко пада.

В публикуван доклад за хидратацията и здравето изследователите обобщават начина, по който дехидратацията влияе върху физическата работоспособност. Те стигнаха до заключението, че дори при леки нива на дехидратация е вероятно да изпитате намаление на представянето, свързано с намалена издръжливост, повишена умора, неспособност за регулиране на телесната температура, намалена мотивация и повишено възприемано усилие.

И така, кой е най-добрият начин да се избегнат тези проблеми? Хидратирайте през целия ден - не само по време и след тренировка. Авторите на изследването, които са провели изследването, посочено по-горе, отбелязват, че препоръките за прием на вода са изключително сложни и варират значително.

Поради тази причина Институтът по медицина на Националните академии препоръчва да оставите жаждата да бъде вашето ръководство. Те обаче също така са насока от 3,7 литра (15 чаши) за средностатистическия възрастен мъж и 2,7 литра (11 чаши) за средната възрастна жена.

И не забравяйте, че можете да хидратирате, като пиете вода, но също така и като консумирате храни, които съдържат вода, като плодове и зеленчуци.

Променете диетата си

Здравословната, балансирана диета ще даде на тялото ви горивото, от което се нуждае за изпълнение на ежедневни задачи и упражнения. Като бегач може да искате да се съсредоточите върху приема на хранителни макронутриенти.

Протеин

Опитайте се да включвате постно протеин като пилешко, пуешко, рибно или нискомаслено мляко при всяко хранене. Храните с високо съдържание на протеини ще ви помогнат да не огладнеете и да намалите енергията между храненията.

Интелигентни въглехидрати

Здравословните източници на въглехидрати са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло. Изберете пълнозърнести, а не рафинирани зърна, когато е възможно. Те съдържат повече фибри, отнема им повече време за смилане и ще ви доставят повече енергия от обикновените въглехидрати.

Напълнете пресните плодове, богатите зелени листни зеленчуци, доколкото е възможно.

Здравословни мазнини

Мазнините могат и трябва да бъдат част от здравословната балансирана диета. Но не всички мазнини са най-добрият избор. Академията по хранене и диететика препоръчва да се избират поли- или мононенаситени мазнини (включително растителни масла, ядки, семена, авокадо) вместо наситени мазнини (от месо и пълномаслени млечни продукти), за да се подобри здравето на сърцето.

Опитайте се да избягвате сладки закуски, които осигуряват бързо повишаване на енергията, което обикновено е последвано от енергиен спад. Тези празни калории също увеличават калорийния прием, без да осигуряват ценно хранене за тялото ви

Вземете достатъчно желязо

Желязодефицитната анемия е доста често срещана, особено при жени спортисти, които имат тежки менструации. Анемията причинява умора и намалена работоспособност. Ако често се чувствате уморени без обяснение, проверете нивата на желязо с кръвен тест.

За да предотвратите анемия, уверете се, че вашата диета включва червено месо или богати на желязо алтернативи (пилешко или пуешко месо от тъмно месо, сьомга, риба тон) и обогатени с желязо зърнени храни.

Също така е важно да включите витамин С във вашата диета, защото той помага за усвояването на желязото. Затова се опитайте да включвате богати на витамин С плодове и зеленчуци, като портокали, домати, плодове и броколи, при всяко хранене.

Намалете приема на алкохол

Пиенето на алкохол - и особено пиенето на твърде много алкохол - може да причини умора по редица начини.

Първо, алкохолът пречи на съня. Въпреки че може да успеете да заспите по-бързо с чаша вино или бира преди лягане, е по-малко вероятно да останете заспали. Резултатът е, че се събуждате с чувство на умора.

Също така алкохолът е диуретик. Това означава, че намалява телесната вода и може да причини дехидратация. И както споменахме по-горе, дехидратацията може да причини не само умора, но и намалени спортни постижения.

И накрая, алкохолът е източник на празни калории. Тези калории могат да доведат до повишено телесно тегло, когато не се консумират умерено.

Центровете за контрол на заболяванията определят умереното пиене като едно питие на ден за жени и две напитки на ден за мъже. Като бегач може да откриете, че се представяте по-добре и се чувствате по-енергични с по-малко алкохол от това.

Пропуснете кофеина

Докато повечето от нас разчитат на чаша кафе или сода с кофеин, за да осигурят енергия, те могат да имат обратен ефект.

Опитайте се да избягвате кофеина или се опитайте да се ограничите до една чаша кафе или друга кофеинова напитка на ден. Консумирането на твърде много кофеин може да ви накара да се почувствате слаби или нервни. Също така допринася за дехидратацията (заедно с алкохола е диуретик)

Особено трябва да внимавате да приемате кофеин вечер, тъй като това може да ви затрудни заспиването или да наруши съня ви през нощта.

Намали стреса

Тревожността и стресът могат да бъдат огромни убийци на енергия. За да се борите със стреса, положете усилия да впишете релаксиращи дейности, като четене или слушане на музика, във вашия ден.

Можете също така да опитате ароматерапия. Отделянето на време за релакс с лавандула или друг релаксиращ изпратен може да успокои нервите ви и да намали стреса. И ако имате нужда от бърз прилив на енергия, някои миризми на мента, цитрусови плодове или джинджифил имат енергизиращ ефект. Опитайте да запалите свещ или да напръскате парфюм, напоен с тези аромати, за да ви помогне да се почувствате по-бдителни.

Опитайте нещо ново

Влизането в коловоза може да увеличи вашите енергийни нива. Променете нещата, като опитате нови храни, упражнения и търсите нови преживявания, за да предотвратите скуката и да сте по-будни и будни.

Можете също така да опитате да стартирате по различно време на деня, ако текущият ви график не работи добре. Например, ако обикновено бягате след работа в края на деня, но установите, че пропускате тренировки, защото сте уморени, опитайте да бягате сутрин.

Много бегачи откриват, че когато започнат деня със здравословна дейност, те имат повече енергия, която да отделят за други занимания през деня.

Твърде много задължения сутрин? Опаковайте фитнес залата и се измъкнете по обяд за бързо бягане. Прекъсването на деня с упражнения може да помогне за намаляване на стреса и да помогне на деня да премине по-бързо.

Грижа за вашите стави

Тялото ви ще се чувства по-пъргаво и енергично, ако се грижите за ставите, които ви помагат да се движите през целия ден. Дейности като йога и пилатес помагат да се увеличи обхватът на движенията в ставите ви, като ви помага да се чувствате по-гъвкави.

Тези дейности са особено полезни за бегачите, които обикновено се упражняват предимно в сагиталната равнина (това е равнината на движение, която включва огъване на краката напред и разгъването им зад вас). Премествайки се в други равнини на движение, вие помагате на ставите си да останат здрави.

Също така, опитайте се да избягвате дълги периоди на седене на бюрото си по цял ден. ако седите на бюро по цял ден, вие непременно ще се чувствате отегчени и мудни и ставите ви се схванат.

За да сте нащрек и поддържате тялото си здраво, опитайте да се движите на всеки час, дори ако това е просто пътуване, за да вземете чаша вода или да погледнете през прозореца.