Ако искате да "засилите" имунитета си срещу вредните микроби, първото нещо, което трябва да разберете, е, че никой магически добавки или диети не могат да свършат работа.

имунната

Имунната система е мрежа от клетки, тъкани и органи, които помагат на тялото да отблъсне инфекцията от външни нашественици, като бактерии, вируси, гъбички и токсини. Това е силно адаптивна, сложна биологична система, която изисква баланс между всички части, за да функционира правилно.

Това означава, че оптималното имунно здраве разчита на многостранен подход, който се фокусира върху избора на здравословен начин на живот.

За да сте сигурни, че имунната ви система е възможно най-силна срещу външни нашественици, ето практически съвети, които си струва да включите в ежедневието си.

1. Яжте повече плодове и зеленчуци

Един лесен начин да се уверите, че получавате достатъчно стимулиращи имунитета антиоксиданти, витамини и минерали, е да „изядете дъгата“, казва остеопатичният лекар и практик по функционална медицина, базиран в Аризона, Лиза Балер.

Това включва дъга от плодове и зеленчуци като „червени ябълки, картофи, череши или грозде; оранжеви сладки картофи, тиква, манго, ямс или мандарини; зелени киви, броколи, маслини, лайм или грозде; жълти ябълки, круши, банани, или ананас; боровинки, зеле, зеле, грозде или стафиди; и кафяв карфиол, фурми, кокос, ядки или кисело зеле. "

„По-голямото разнообразие от плодове и зеленчуци, които консумирате ежедневно, изгражда по-широк спектър от хранителни вещества, които тялото използва за повишаване на имунната си система“, казва тя.

2. Спете достатъчно

Ако ви липсва спокоен сън, ще бъдете по-податливи на инфекции, тъй като сънят е, когато тялото ви работи най-усилено за борба с възпалението и инфекцията.

"Докато е в покой, тялото е доста заето. През това време то се възстановява и отделя токсини, така че човек може да се почувства обновен. Тези, които практикуват нередовен режим на сън, могат да се борят със здравето си само поради липса на сън, което може да доведе до хронично възпаление ", казва Балер.

Това възпаление може да претовари имунната система, което я прави по-малко ефективна в борбата с вирусни или бактериални инфекции. Въпреки че количеството сън, от което се нуждаете, е силно индивидуално, препоръчва се повечето възрастни да получават между седем до осем часа всяка вечер.

3. Уверете се, че ядете достатъчно протеин

Според изданието Harvard Health Publishing трябва да получавате минимум 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, за да избегнете разболяване.

Недостатъчното количество протеин в организма може да има вредно въздействие върху Т-клетките, които са съществена част от имунната система, тъй като изпращат антитела за борба с болестите към вируси и бактерии.

Протеинът също така съдържа големи количества цинк, който е минерал, който подпомага производството на бели кръвни клетки, които се борят с инфекциите. Добрите места за намиране на постни протеини, богати на цинк, включват стриди, раци, пиле (тъмно месо), свински котлет (филе), нахут и печен фасул.

4. Не пренебрегвайте пребиотичните храни

Пребиотиците се намират в храни като лук, чесън, банан и аспержи. Те помагат за поддържането на балансиран чревен микробиом, който е жизненоважен играч във функционирането на вашата имунна система.

Пребиотиците действат чрез увеличаване на популацията на „добри бактерии“ в червата, което от своя страна предизвиква производството на противовъзпалителни цитокини, които са малки протеини, които помагат на имунната система да функционира.

5. Управлявайте стреса

Съществуват широки изследвания, които свързват нивата на стрес с имунната функция.

Когато сме стресирани, имунната система не функционира добре. Това е така, защото стресът кара тялото да освобождава хормони като адреналин, допамин, норепинефрин и кортизол, които могат да намалят способността на организма да произвежда лимфоцити - белите кръвни клетки, които помагат в борбата с вредните вируси или бактерии.

Някои дейности, които помагат за облекчаване на стреса, включват медитация, йога и техники за заземяване като внимателно дишане.

6. Приемайте достатъчно витамини чрез диетата си

Храненето е нашата основна защита в битката срещу инфекцията. Основните войници в битката включват витамини като A, C, E, B6, D и минерали като цинк, желязо и селен.

Причината, поради която много от тези витамини помагат за поддържането на силна имунна система, е, че те са и антиоксиданти. Някои храни, богати на тези витамини, включват моркови, сладки картофи, чушки, ягоди, бадеми, авокадо, сьомга, стриди, риба тон, постни пилешки гърди и говеждо месо.

Обикновено тялото усвоява най-важните витамини и минерали най-добре от храната, поради което е важно да се храните здравословно, балансирано. Ако обаче имате недостиг на определено хранително вещество, трябва да се консултирате със здравен специалист дали приемът на добавка би помогнал.

7. Останете умерено активни

Доказано е, че стартирането и поддържането на активност помага на имунното здраве. Според проучване от 2019 г. упражненията имат множество предимства, включително намаляване на възпалението и подобряване на имунната регулация, което може да забави негативните ефекти от стареенето. Изследването също така установи, че умерените упражнения - като ходене, танци или йога - могат да намалят риска от заболяване. Научете повече как упражненията могат да помогнат на имунната ви система да се бори с инфекциите.

8. Ако пушите, откажете се

„Пушенето увеличава риска от развитие на инфекции чрез унищожаване на антитела от кръвта ни“, казва Балер. Антителата са протеините, произведени от имунната система за борба с чужди инфекции.

„Пушенето на цигари също уврежда способността на нашия бял дроб да изчиства инфекцията, както и унищожава белодробната тъкан“, казва Балер, правейки пушачите особено уязвими към респираторни инфекции като грип и COVID-19.

Долния ред

Имайки предвид всичко това, важно е също така да запомните, че измиването на ръцете е един от най-добрите начини за предотвратяване на инфекции от вируси или бактерии. Това няма да засили имунната ви система, но въпреки това може да ви помогне да сте защитени.

„Трябва да си миете ръцете за 20 секунди преди и след рисково излагане, като приготвяне на храна, грижи за болен любим човек, лечение на рана или когато имате активна настинка, кихане, кашлица или хрема, "казва Балер.

Имунната система играе съществена роля, като ни помага да отблъскваме атаките от вируси и бактерии. И докато няма хапче за лечение, което може да помогне за укрепване на имунитета ви, промените в диетата и начина ви на живот могат да увеличат максимално способността на имунната ви система да ви предпазва от външни нашественици.