Поемане на 26.2? Представете се за перфектното представяне с тези хранителни стратегии.

подхранвате

Маратонният сезон наближава бързо и ако сте един от многото, които се подготвят да се справят с 26,2 мили тази пролет, вашият план за обучение вероятно е в ход. Но какво ще кажете за горивото, задвижващо този план? В седмиците преди голямо състезание храната, която консумирате, е също толкова важна, колкото и изядените мили. Вашият хранителен избор сега ще окаже влияние не само върху най-важното ви време на състезание, но и върху увеличаването на енергийните нива, предотвратяване на дехидратацията и оптимизиране на времето за възстановяване през тези решаващи седмици и месеци. Добрата новина е, че като следвате няколко прости правила за гориво сега, можете да си осигурите положително, успешно преживяване от тук до тази сладка, сладка финална линия.

1. Фокусирайте се върху протеина

Увеличаването на приема на протеин е един от най-важните ходове, които можете да направите, когато става въпрос за подготовка за маратон. Мислете за това като за годни за консумация надграждане на краката ви - за да ви помогне да изградите мускули, да се възстановите по-бързо и да избегнете наранявания. Бегачите се нуждаят от около 50 до 75 процента повече протеин, отколкото не-бегачите, което се равнява на около 200 грама пиле на ден. Добрата новина е, че пилето съдържа и редица бонус предимства, включително селен (който помага да се предпазят мускулите от увреждане на свободните радикали по време на тренировка) и ниацин (който помага за регулиране на изгарянето на мазнини по време на бягане). Също така тук сме събрали най-добрите източници на протеин за вегетариански и вегански бегачи.

2. Хидрат, хидрат, хидрат

Хидратацията е важна, всички знаем това. Но по време на маратона е също толкова важно да хидратирате, когато не тренирате. Течностите регулират телесната температура, измиват повредените клетки и гарантират, че ставите ви са адекватно смазани. Когато всъщност удряте на пътя, добро правило е да пиете 3-4 глътки течност на всеки 15–20 минути, в което бягате, или да пиете за жажда. Всяко тяло е различно, но като насока не трябва да надвишавате 600 мл вода на час бягане.

3. Следвайте правилото за 30 минути

Най-доброто време за ядене преди тренировъчно бягане е 30-60 минути преди да тръгнете. По-малките закуски са по-добри, тъй като се усвояват по-лесно, но все пак ще ви дадат този добре дошъл турбо тласък на енергия. В идеалния случай това, което търсите, е приятен баланс на протеини и въглехидрати - багел от пълнозърнест плод, покрит с лъжичка фъстъчено масло или нарязан банан например.

4. Продължете внимателно

Естествената подправка не само помага за облекчаване на мускулната болезненост, но и нейните противовъзпалителни съединения помагат да се намали рискът от нараняване. Добавете нарязан джинджифил за разбъркване на пържени картофи, супи и смутита и инвестирайте в голяма кутия чай от джинджифил за приготвяне между сега и деня на състезанието.

5. Практикувайте зареждане с гориво в средата

В продължение на 26,2 мили тялото ви няма да може да ви задвижва правилно, без да зарежда на всеки 30 до 45 минути. Придържайте се към мотото „зареждайте рано и често“ и вградете това в тренировъчната си програма, като се стремите да приемате поне 30 грама въглехидрати на час. Ключът е да изпреварвате чувствата на изтощение, така че продължете да доливате резервоара, дори ако не чувствате, че имате нужда от него. След като почувствате, че нивата на енергия започват да се сриват, твърде късно е да получите максимални ползи от приема на калории.

6. Възстановете се правилно

В рамките на 30-45 минути след завършване на дълъг период, имате нужда от закуска за възстановяване, състояща се както от въглехидрати, така и от протеини. Това е важен прозорец от време, когато тялото ви реагира много на хранене и бързо ще използва всички хранителни вещества за възстановяване и възстановяване на мускулите. Начинът, по който решите да презаредите в този решаващ период, е от решаващо значение.