Свързани статии

Представете си старомоден мащаб. От едната страна е храната, която ядете - измерена в единици енергия, наречени калории. От другата страна е енергията, която изразходвате чрез основни ежедневни дейности и съсредоточени упражнения. Ако ядете прекалено много и изразходвате твърде малко енергия, кантарът се подсказва и започвате да наддавате. Ако везните са балансирани, поддържате тегло, а ако изгаряте повече, отколкото консумирате, отслабвате. За някои хора консумирането на 1600 калории на ден е достатъчно, за да наклони везните в посока на загуба на тегло. Разделете калориите си равномерно за четири пълнещи хранения.

400-калорични

Уравнението за отслабване

Паунд се равнява на приблизително 3500 калории. За да отслабнете безопасно - не повече от 1 до 2 килограма на седмица - ще трябва да отрежете 500 до 1000 калории от дневния си прием. В зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност, 1600 калории на ден може да са напълно достатъчни, а може и да са твърде малко. Ако видите, че кантарът пада твърде бързо, може да се наложи да добавите пето хранене.

Пример

Жена, която живее основно заседнал начин на живот, решава да отслабне. За да премести скалата, тя ще трябва да отреже 500 калории от приема на 2000 калории. Тя решава да спортува и изгаря 100 калории на тренировка. Това й оставя 1600 калории на ден за хранене. Най-простият начин за разделяне на нейните калории е на четири хранения, състоящи се от 400 калории.

Запълване на празнотата

Когато намалите храната си на 400 калории всяка, чинията ви за вечеря може изведнъж да изглежда празна. Като цяло храните с високо съдържание на мазнини са много калорични. Това означава, че получавате по-малко храна за повече калории. За да избегнете чувството на лишения, подрежете мазнините и се съсредоточете върху храни, които ще ви заситят. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да се заменят някои висококалорични храни с продукти със значително съдържание на вода и фибри, като пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни. Вместо пържен пилешки сандвич, например, може да имате цяла чиния, пълна със зеленина, пиле на скара и лек винегрет.

Четене на етикети

Етикетите с хранителни факти улесняват преброяването на калориите. Обърнете пакет храна и погледнете калориите на порция. Имайте предвид, че една порция не е същото като цялата кутия или пакет. Например, фризерното хранене може да съдържа 200 калории на порция и да съдържа три порции на опаковка. Ако сте изяли цялото хранене, ще надвишите целта си от 400 калории на хранене.

Идеи за хранене

Опитайте се да включите протеин и сложен въглехидрат във всяко хранене. Например, може да имате пълнозърнест английски кифла с 2 супени лъжици фъстъчено масло и парче плод за закуска с около 400 калории. За обяд изпийте чаша супа на основата на бульон с чаша обезмаслено мляко, шепа бебешки моркови и половин сандвич тон с пълнозърнест хляб. За вечеря яжте 3-унционна постна баничка за хамбургер върху пълнозърнест кок с парче плод. Пълнозърнеста пита, пълнена с печено пиле, сушени боровинки, нарязани на кубчета круши и нарязани бадеми с малко парче плод отстрани, предлага перфектната сладка и солена комбинация за четвъртото ви ядене.

Каролин Робинс започва да пише през 2006 г. Работата й се появява на различни уебсайтове и обхваща различни теми, включително неврология, физиология, хранене и фитнес. Робинс е завършил бакалавърска степен по биология и богословие в колежа „Сейнт Винсент“.