Бенджамин Ф. Ашер, д-р, е сертифициран отоларинголог. Той има частна практика в Ню Йорк, където се фокусира върху естественото и интегративно лечение.
Отслабването може да ви помогне да постигнете по-добър контрол над вашата астма и да намалите тежестта на атаките, както и да намалите риска от множество други здравословни проблеми.
Очевидният улов тук обаче е, че астмата затруднява дишането, което прави физическата активност за отслабване още по-предизвикателна - особено ако астмата ви е предизвикана от упражнения. Може да се сблъскате и с други трудности при отслабване.
Освен препятствията, работата за здравословно тегло е достойно и възможно начинание. Първата стъпка трябва да бъде разговорът с Вашия лекар за разумна цел и какво може да Ви помогне да я постигнете безопасно.
Упражненията със сигурност ще бъдат част от това, но промяната в диетата ви е чудесно място да започнете, тъй като астмата ви не усложнява това и може да ви предложи ранни "победи", които ви мотивират да останете в курса.
Какво е затлъстела астма?
Астмата и затлъстяването имат сложна връзка изследователите тепърва започват да разбират. Изглежда, че „затлъстелата астма“ може да има ключови разлики от типичната астма и дори да изисква различни лечения. U
Предизвикателства при отслабването
Ако смятате, че имате наднормено тегло или затлъстяване, освен че страдате от астма, се сблъсквате с определени предизвикателства при отслабване, които другите хора нямат.
Ако астмата ви ограничава способността ви да се упражнявате, тя може да е отговорна за част от наддаването на тегло. Това ви затруднява да разчитате на упражнения за отслабване, което означава, че повече се фокусирате върху вашата диета.
Допълнителното тегло също може да компресира белите ви дробове, което прави дишането още по-трудно. U
След това има връзка със затлъстяването с възпалението и метаболизма. Проучванията показват, че простото наличие на повече мастна тъкан може да увеличи общото ви количество възпаление, а метаболитните аномалии могат да доведат до промени в белите дробове, които допринасят за респираторни заболявания, включително астма. U
Освен това диетите, които включват много захар и нишесте, допринасят както за затлъстяването, така и за допълнителното възпаление. U
Условия, които често се припокриват със състояния на затлъстяване, могат да влошат симптомите на астма, като същевременно ви лишават от енергия и мотивация. Те включват:
- Депресия
- Обструктивна сънна апнея
- Диабет
- Хипертония (високо кръвно налягане)
- Гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ)
Не може да се отрече, че всичко това ви затруднява да управлявате теглото си. Не се отчайвайте обаче. Вместо това имайте предвид тези четири неща:
- Загубата на тегло, дори и малко количество, може значително да подобри симптомите на астма и цялостното здраве, така че си заслужава усилията.
- Загубата на тегло е възможна, въпреки допълнителните предизвикателства. Ключът е да формулирате реалистичен план с Вашия лекар и след това да го следвате.
- Дори да не отслабнете, по-доброто здраве на дихателните пътища (от упражненията) и противовъзпалителната диета могат да допринесат за по-добро здраве и по-малко тежка астма. U
- Вие не сте лош човек, тъй като имате астма или затлъстяване - генетиката играе основна роля в развитието и на двете, а двете състояния може дори да споделят обща генетика - така че не се поддавайте на чувството, че сте виновни за това вашите здравословни проблеми или че не заслужавате по-добро здраве. U
Свързано тегло и астма
Изследванията показват, че астмата е малко по-често срещана при хора с наднормено тегло и е значително по-често срещана при тези със затлъстяване (т.е. хора с индекс на телесна маса 30 или по-висок). U
Не е ясно защо, но рискът от астма е още по-голям сред жените с наднормено тегло или затлъстяване. Около 8% от жените, считани за „слаби“, имат астма, в сравнение с почти 15% от жените, считани за затлъстели. U
Цените също са по-високи при мъже със затлъстяване с афроамерикански и испанска етническа принадлежност. U
Отслабването намалява симптомите
Изследванията също така показват, че намаляването на теглото може да помогне за управление и дори подобряване на астмата.
В рандомизирано клинично проучване 83% от пациентите с астма съобщават за по-добро качество на живот, а 58% показват подобрен контрол на астмата, след като са загубили между 5% и 10% от телесното си тегло в резултат на диета и упражнения. U
Дори промяната от пет килограма според изследванията влияе върху вероятността от атака, влияе върху ежедневните дейности и променя нуждата ви от спешни стероидни лечения за контрол на симптомите на астма. U
Други малки и средни проучвания показват сходни ползи, свързани със загуба на тегло при пациенти с астма. Мащабни проучвания не са провеждани, но въз основа на констатациите до момента има няколко прости практики, които можете да следвате за успешна загуба на тегло, което трябва да помогне за облекчаване на симптомите.
Дефиниране на астма със затлъстяване
По-нови изследвания установиха това, което се нарича „астма със затлъстяване“, тъй като изглежда, че има различни характеристики, които го разделят от астмата при хора без затлъстяване - и дори от някои случаи на астма при хора със затлъстяване.
Хората с астма със затлъстяване са склонни да:
- По-късно настъпват астма
- Бъдете затлъстели преди да имате астма
- Имате намален белодробен капацитет
- Изпитайте по-тежки симптоми и се нуждаете от повече спешна намеса
- Бъдете устойчиви на често срещани лечения за тежка астма, като инхалационни кортикостероиди
- Вече нямате астма след отслабване
Изследователите казват, че патологията зад астмата със затлъстяване изглежда уникална. Основна констатация е, че възпалението, което води до стеснени дихателни пътища, изглежда идва от различен механизъм.
Възпалението се причинява от множество специализирани клетки в имунната система и различните провъзпалителни клетки реагират на различни обстоятелства.
Профилът на тези клетки е различен при астма със затлъстяване, като включва повече клетки, наречени неутрофили, отколкото те виждат в случаи със затлъстяване. Много дългосрочни лечения на астма не са насочени към неутрофилите, което може да обясни защо някои лекарства не действат добре при хора със затлъстяване. U
Изследванията само на хора със затлъстяване и астма са сравнително нови и досега не са установени препоръки за лечение въз основа на теглото. Това обаче може да се промени, тъй като в тази област се работи повече.
Въпреки че все още има много изследователи, които все още не знаят за астмата със затлъстяване, те работят, за да изяснят характеристиките на този тип астма и по този начин да могат по-добре да лекуват хората, които я имат. U
Поставяне на цел, проследяване на напредъка
За да започнете да отслабвате, изгответе план за отслабване с Вашия лекар, който определя:
- За колко загуба на тегло да стреля
- Колко време трябва да очаквате да отнеме
Да имате ясна представа за тези две неща от самото начало е важно за управлението на вашите очаквания и да останете мотивирани.
След това бъдете отговорни за постигането на тази цел, като се претегляте всеки ден и записвате теглото си на диаграма, например в приложение за смартфон или лист хартия.
Това може да е трудно, защото ще видите колебания, включително дни, когато теглото ви се покачва, дори когато сте направили всички „правилни“ неща. Не се притеснявайте от тези увеличения. Целта е да ви помогне да видите промените - дори ако те са много малки, за да започнете.
Заедно с графиката на загубата на тегло, запишете как се чувствате ежедневно. Затруднено ли е дишането ви? Имахте ли нужда от вашия инхалатор? Тези данни ще помогнат да се идентифицира какво работи, както и кои аспекти на плана може да се нуждаят от промяна.
Какво и как се храните
Намаляването на приема на калории е трудно, но може да ви помогне да мислите в мисли в тридневни цикли.
Кажете си, че трябва само да се преборите с изкушението да ядете повече или да се отдадете на висококалорични храни през следващите три дни.
Ако успеете да преминете през първите 72 часа с намален прием на калории, ще почувствате някакво постижение - и ще сте готови да зададете следващата тридневна цел.
В крайна сметка това ще стане малко по-лесно, тъй като се адаптирате към по-малко калории и по-здравословни ястия.
Планирайте хранене
Планирането на хранене е ключът към правилното хранене. Изчисляването на калориите и изписването на всяко хранене е често срещано средство за отслабване. Започнете, като използвате онлайн калкулатор на калории, за да определите колко калории трябва да консумирате, за да поддържате текущото си тегло.
За да загубите поне половин килограм седмично, ще трябва да намалите днешния си дневен прием на калории на ден с 500 калории. U
Може да успеете да отслабнете повече, ако намалите това още повече; много нискокалоричните диети обаче могат да бъдат нездравословни. Не бъдете прекалено ограничителни и обсъдете стратегия с Вашия лекар. U
След като знаете целевия брой калории, които да консумирате на ден, трябва да го разделите и да отделите определено количество за всяко хранене и закуска.
Например, ако вашата цел е 2000 калории на ден, можете да консумирате около 400 калории на хранене четири пъти на ден, плюс две леки 200-калорични закуски.
Поиграйте си с тези числа, за да видите какво работи за вас. Може да ви помогне да поддържате списък с идеи за 400-калорични ястия и 200-калорични закуски (или каквото и да определите каква е вашата идеална калорийна стойност), така че да сте готови, когато жадувате за разнообразие в диетата си.
Можете също така да се възползвате от многобройните онлайн ресурси и приложения, които могат да ви помогнат да разберете броя на калориите в различни храни, за да можете да планирате някои лесни за приготвяне ястия.
За да улесните планирането си, може да изберете да следвате добре проучена здравословна диета като:
Подгответе се за Гладни моменти
Намаляването на приема на калории (и увеличаването на активността ви) неизбежно ще ви накара понякога да почувствате глад, особено когато тялото ви се адаптира към тези промени.
Прекратете желанието да хапете каквото имате под ръка, като сте подготвени за моменти, когато стомахът ви ръмжи между храненията.
Дръжте здравословни закуски със себе си през деня, когато сте навън и се нуждаете от малко нещо. Когато сте у дома или присъствате на събитие, обърнете се към плодовете и зеленчуците, които могат да станат по-вълнуващи със здравословни спадове.
Потърсете алтернативи за мазнини
Може да е контрапродуктивно да се откажете изцяло от диетата си в диетата си, тъй като някои ненаситени мазнини - като тези в ядките, зехтина, маслото от гроздови семки и авокадото - предлагат ползи за здравето и могат да ви помогнат да се чувствате сити. U
Постарайте се да изберете тези по-здравословни мазнини пред другите възможности. Когато търсите любима храна, която може да не съвпада с вашата диета, потърсете и направете версии с по-ниско съдържание на мазнини, които все още ви удовлетворяват. Например:
- Сменете говежди бургер за смляна пуйка или вариант на растителна основа
- Нарежете и изпечете картофи с малко морска сол, за да направите „пържени картофи“, които не са пържени
- Печете или печете пиле, вместо да го пържите
- Преминете към нискомаслено мляко и кисело мляко вместо пълномаслено мляко
Яжте бавно, изчакайте 20 минути
Яденето на храна твърде бързо обикновено води до преяждане. Мозъкът ви отнема известно време, за да обработи факта, че сте имали достатъчно за ядене. Яденето бързо означава, че не осъзнавате, че сте сити, докато не сте достигнали тази точка (междувременно сте продължили да консумирате повече храна).
Вместо това опитайте да намалите скоростта. Яжте разумна порция храна. След това изчакайте поне 20 минути и изпийте чаша вода. Често ще откриете, че се чувствате сити само защото чакате толкова малко.
Упражнение с астма
В допълнение към намаляването на броя на приетите калории, добрият план за отслабване ще включва увеличаване на броя на изгорените калории.
Можете да изгорите стотици калории с 30-минутна интензивна тренировка, но ако имате астма, предизвикана от упражнения, това вероятно не е реалистично. Може да е твърде много за вас, ако сте били до голяма степен заседнали.
Когато приемате нова рутина за физическа активност, трябва да сте наясно с вашите астматични задействания и как да тренирате, без да имате астматичен пристъп, предизвикан от упражнения.
Това може да означава да започнете бавно и постепенно да увеличавате продължителността и интензивността на тренировките си. Ако студеният въздух или полен предизвикват симптоми, това може да означава упражнения вътре в дни с ниски температури или висок брой полени.
Съставянето на практически план за увеличаване на разходите за калории е най-добрият начин да се уверите, че сте здрави и се придържате към рутината.
Задайте освен пет минути на ден
Повечето експерти препоръчват да започнете само с кратка тренировка всеки ден. Няма да изгори 200 калории, но ще ви накара да се движите. Започнете с пет минути на ден, седем дни в седмицата.
Всякакъв вид упражнения ще работят, но ограничаването на сърдечно-съдовите дейности в началото може да е най-доброто за тези с астма. Това не означава да избягвате кардиото напълно, но ограничете колко от него да включите в началото.
Ще искате да увеличите кардиото, тъй като сте в състояние, тъй като това е един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини.
Експериментирайте с хрускане, лицеви опори и след това може би няколко скачащи крикове или бягане на място. Докато не спрете да се движите в продължение на пет минути, вие сте добре.
Следващата седмица се опитайте да увеличите времето за тренировка с пет минути. След това го увеличавайте всяка седмица с две минути и скоро ще тренирате по 30 минути на ден.
Колкото повече изграждате сърцето и белите си дробове, толкова повече намалявате риска от астматичен пристъп по време на тренировка. U
Дейности с по-нисък риск
За да намалите риска от астматични пристъпи, преминете към тренировка с петнадесет минути загряване. U
След това се съсредоточете върху дейности, които са по-малко рискови за хората с астма - т.е. тези с кратки, периодични периоди на натоварване.
Организиран спорт
Ако предпочитате отборни спортове или организиран клас, изберете нещо като:
- Волейбол
- Гимнастика
- Бейзбол
- Борба
Дейности, които включват продължителни продължителни периоди на натоварване, като футбол, бягане или баскетбол, са по-склонни да предизвикат вашата астма.
Спортовете със студено време, като хокей на лед, ски бягане и пързаляне с кънки, също могат да бъдат дейности, които трябва да избягвате в началото, докато не приведете сърцето и дробовете си във възможно най-добрата форма. U
Изградете си собствена тренировка
Разбира се, отборните спортове не са за всеки. Можете да изградите тренировъчна рутина, която включва загрявка, последвана от тренировка с ниска интензивност с кратки, интензивни изблици. Например:
- Разходка за разгряване, след това джогинг за известно време с периодични спринтове или спиране тук и там, за да направите няколко скокове
- Езда на велосипед с умерена интензивност (неподвижна или отвън) с периодично педалиране с по-висока интензивност
- Сесия по йога, тай чи, пилатес или вдигане на тежести, последвана от няколко минути интензивно кардио
Контролирайте астмата по време на упражнения
След като решите кои дейности да включите във вашата стратегия за отслабване, формулирайте план за действие при астма, за да не бъдете хванати неподготвен, ако симптомите трябва да се появят. Например, винаги използвайте вашите превантивни лекарства за астма или инхалатор преди упражнения, ако са предписани от Вашия лекар.
Излагането на ниски температури, алергени или замърсители може да доведе до астматичен пристъп, затова се опитайте да избегнете тези състояния. Не упражнявайте, ако имате вирусна инфекция като настинка или грип.
И накрая, тренирайте на ниво, което е подходящо за цялостното ви здраве. Като предпазна мярка винаги правете по-малко, отколкото смятате, че можете.
Кога да помислим за хирургия
Няколко проучвания предполагат, че загубата на тегло от бариатрична хирургия подобрява контрола на астмата при пациенти със затлъстяване.
Едно проучване посочва, че зареждането с лекарства за астма намалява с до 50% след бариатрична хирургия, а пациентите с астма показват намаляване на симптомите и подобрения в тестовете за белодробна функция пет години след техните процедури. U
Въпреки че тези доклади са обещаващи, бариатричната хирургия е доста радикална стъпка и не трябва да се разглежда като лесно решение. Процедурата идва със значителни рискове и усложнения.
Като начало хирургията всъщност не е алтернатива на диетата и упражненията, а е нещо, което им се добавя. Изискванията след операцията са голям ангажимент и нещо, което трябва да обсъдите с Вашия лекар и да помислите надълго и нашироко, преди да вземете решение.
От друга страна, ако имате тежка астма и не сте успели да отслабнете чрез диета и упражнения, може да искате да прецените рисковете и ползите с Вашия лекар. Това е решение, което обмисля внимателно, като се гледа какво е най-доброто за цялостното ви здраве.
Дума от Verywell
Загубата на тегло е постижение, което носи безброй дивиденти, но това не се случва за една нощ за никого. Стремете се към постепенно, продължително отслабване и избягвайте „бързи корекции“, колкото и привлекателни да звучат.
Не забравяйте, че вашият одобрен от лекаря план за отслабване е персонализиран за вас и е проектиран да бъде реалистичен, полезен и безопасен за вашата астма. Освен това е изработен с дългосрочен успех.
Знайте също, че ако имате припокриващи се състояния като хипертония, депресия или сънна апнея, те могат да се подобрят и със загуба на тегло.