Ако искате да отслабнете, може би си мислите, че намаляването на броя на калориите и повишаването на нивото на активност са двете основни промени, които ще трябва да направите в ежедневието си. Докато преброяването на калориите и проследяването са от съществено значение за повечето диетични планове, проследяването на вашите макронутриенти може да изведе целите ви за отслабване на следващото ниво. Разберете какво е макро-базиран хранителен план и научете как проследяващите макроси могат да ви помогнат да отслабнете.

макро-базиран

Какво представлява макро-базиран хранителен план?

Знаеше ли.

Макро диетата подчертава значението на макронутриентите, които включват въглехидрати, протеини и мазнини.

Макро диетата подчертава значението на макронутриентите, които включват въглехидрати, протеини и мазнини. Когато следвате макро-базиран хранителен план, ще имате ежедневна цел да консумирате определен брой грама от всеки макрос. Това означава, че ще проследявате внимателно всеки макрос, за да сте сигурни, че консумирате баланса на въглехидрати, мазнини и протеини, който е подходящ за вас.

Лесно е да създадете макро-базиран план за хранене, който да ви подхожда, тъй като тези диетични планове са напълно адаптивни. Повечето се основават на целево съотношение на макронутриенти, като 50% въглехидрати, 25% протеини и 25% мазнини. Ако се опитвате да изградите мускули, може да увеличите протеиновите си макроси в полза на намаляването на въглехидратите. С помощта на приложение и малко експериментиране можете да постигнете идеалния си макро баланс.

Имайте предвид, че макро диетата се фокусира върху цели, непреработени храни, което прави този тип план за хранене чудесен за оптимално здраве. За въглехидратите ще искате да пропуснете захар и нишесте в полза на пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. За протеините забравете за повечето мазни меса и вместо това изберете по-месо, тлъста риба и яйца. За мазнини изберете здравословни масла, авокадо и ядки.

Не е трудно да се разбере защо много хора смятат, че макро-базиран хранителен план е стъпка над по-опростения хранителен план, който се фокусира единствено върху намаляването на калориите. С по-малко ограничаваща диета можете да получите повече от калориите си от удобни храни или да определите дневната си консумация на калории около въглехидратите. С макро-базиран хранителен план все още можете да ядете много въглехидрати, но ще трябва да ги балансирате с мазнини и протеини.

Как можете да се възползвате от проследяването на макроси

Ако сте сравнително нови в изучаването на диетата и храненето, ще усвоите много полезна информация, когато се запознаете с макро-базирани планове за хранене. Ще разберете откъде идва вашата енергия, кои храни предлагат най-много хранителни вещества и как макронутриентите захранват тялото ви. Ще научите и за контрола на порциите, което е чудесно, ако се опитвате да контролирате апетита си и да намалите дневния прием на калории.

Докато проследявате вашите макроси и научавате повече за това, което ви кара да се чувствате най-добре, можете също така да усъвършенствате най-добрия макро баланс за засилване на метаболизма ви, като същевременно поддържате желаните нива на активност. Ако искате да изградите мускули, мониторингът на макросите също е интелигентен избор, тъй като може да ви помогне да се уверите, че получавате достатъчно протеин, за да натрупате.

За много хора отслабването е едно от най-големите предимства на проследяването на макроси. Докато проследявате консумацията на макроси, приема на калории и физическата активност, ще определите правилния баланс на макросите за вашето тяло и целите ви за отслабване. След като постигнете правилния микс от макроси, можете да загубите до 10 килограма през първия месец и след това до 5 процента от телесните мазнини през следващите месеци. Въпреки че първоначалната загуба може да бъде вълнуваща, в дългосрочен план потенциалът за загуба на тегло наистина може да се увеличи.

Защо трябва да използвате приложение за проследяване на макроси

Един от най-големите недостатъци на макро-базирания хранителен план е, че той изисква много математика. Първо, ще трябва да определите дневните си нужди от калории. Можете да направите това, като изчислите основния си метаболизъм (BMR), който е броят на калориите, необходими на тялото ви за основни функции, и го умножите по нивото на активност, което ще бъде 1,5, ако сте умерено активни. Ако искате да отслабнете, ще трябва да намалите този брой с около 10 процента, за да намалите дневната си консумация на енергия.

След като приемете дневния си калориен прием, ще трябва да определите процента калории, които трябва да отидат за всеки макронутриент. Докато планирате хранене или ядете закуски, ще трябва да направите повече умножение, за да разберете колко макроса има във всяко ястие.

Въпреки че математиката може да бъде поразителна, използването на приложение за проследяване на макроси опростява процеса. Не само най-добрите приложения за проследяване на макроси ви помагат да следите дневния си прием, но те също така ще ви уведомяват дали нямате ниско съдържание на протеини, мазнини или въглехидрати, за да можете да правите необходимите корекции през целия ден.

Какво е IIFYM и винаги ли е правилно?

Без значение какви са вашите цели за макро-базиран хранителен план, вие сте длъжни да оцените гъвкавия подход, който този план за хранене приема, и широката гама храни, на които можете да се насладите. Възможно е обаче да вземете гъвкавостта твърде далеч и да повлияете на целите си за отслабване или изграждане на мускули в процеса.

Някои хора, които следват макро диети, са възприели концепцията „Ако отговаря на вашите макроси“ (IIFYM), която предполага, че можете да ядете практически всичко, което искате, стига да работи с изчислението на макроса ви. Въпреки че технически можете да ядете всичко, което работи с вашия макро-базиран хранителен план, спазването на подхода на IIFYM има потенциала да насърчава нездравословни решения. В края на краищата, можете да изберете наситени мазнини, мазни бургери и пълнозърнести храни, докато напълно изрязвате зеленчуците от вашата диета.

Въпреки че това технически би паснало на вашите макроси, това не е здравословен избор в дългосрочен план. Дори може да ви остави недохранени, тъй като няма да получите много от витамините и минералите, от които се нуждаете, за да сте здрави и да се представяте максимално добре. Въпреки че концепцията за IIFYM е забавна, опитайте се да не се придържате към нея прекалено отблизо. Разберете, че макро-базиран хранителен план е повече от просто цифри и изисква от вас да вземате и здравословни решения.

Докато проследяването и коригирането на вашите макроси може да бъде предизвикателство, спазването на макро-базиран хранителен план може да се изплати в дългосрочен план. Независимо дали искате да отслабнете, да изградите мускули или да поддържате текущото си здравословно състояние, макро диетата може да бъде умен избор за вас.