Как се чувстваш?
Надявам се да се чувствате чудесно и да изглеждате още по-добре
Ако обаче се борите да загубите (и продължите) 2, 5 или дори 10 паунда, които наистина ще ви позволят да се чувствате така, както искате (и заслужавате), тогава сте на правилното място.
Тази публикация е за вас, ако;
Вие сте се борили да отслабнете
Трудна битка е да се запази теглото
Не сте сигурни какво да правите или как да го направите
Имате чувството, че сте опитали всичко и нищо от това не работи
Тази публикация ще ви покаже, стъпка по стъпка, какво трябва да направите, за да загубите най-накрая тези 10 lbs (или повече). Докато прочетете тази публикация, ще имате просто ръководство за вдигане и сваляне, за да свалите 10 lbs и да го запазите завинаги.
Стъпка 1: Поставете реалистична цел, която ще постигнете
По-голямата част от хората не успяват да постигнат целите си, както големи, така и малки поради една много проста причина, те имат нереалистични очаквания за това какво е възможно да постигнат и времевата рамка, в която могат да го постигнат.
Ако искате да си поставите цел и да я постигнете, тогава първата стъпка е разбирането и приемането на това, което е физически и психически възможно за вас да постигнете и след това да поддържате във всеки определен период от време.
Това е ключово, защото нашата цел тук е не само вие да постигнете целта си, но и да я надминете, като същевременно запазите постигнатото. Най-доброто място да започнете е да научите какво е възможно, целта на тази публикация е да ви покаже как да отслабнете 10 lbs, така че нека отработим от това.
Когато става въпрос за загуба на мазнини, повечето хора могат разумно да очакват безопасно и стабилно да губят 1% от общото си телесно тегло на седмица. За повечето хора това ще бъде в диапазона от 1 - 2 кг отслабване на седмица.
Когато направите всичко правилно, ще намалите количеството мускулна маса, което губите, докато максимизирате количеството загубени мазнини, което ще доведе до това да изглеждате стройни и мускулести.
Най-малкото това ще помогне да се създаде плосък вид на корема, който повечето хора желаят. Вашата времева рамка до голяма степен ще зависи от количеството тегло, което искате да отслабнете, но за повечето хора загуба на мазнини 10 lbs при 1 - 2 lbs на седмица ще отнеме между 5 - 10 седмици.
Ако имате повече килограми за отслабване, може да постигнете целта си по-бързо, тъй като първоначално ще отслабвате повече на седмица. Ако обаче търсите ръководство за бърза загуба на мазнини, тогава сте на грешното място.
Когато започнете пътуването си за отслабване, можете да очаквате да видите „шум“ на загуба на тегло през първите няколко дни, тъй като водата, съхранявана в мускулите ви, се изхвърля от тялото ви, тъй като общият прием на храна намалява. Важно е да разпознаете това каквото е, за да не бъдете разочаровани или обезсърчени от следващото забавяне на загубата на тегло.
Стремете се да губите 1% от телесното си тегло (в лири) на седмица и ще бъдете златни. За да управлявате очакванията си, докато напредвате, трябва да отделите време, за да отпразнувате малките победи по пътя към голямата си печалба. Например;
Всяка седмица отслабване, независимо дали става въпрос за 0,1lb или 2lbs, е успех и още една стъпка към крайната ви цел. Никога не забравяйте това.
Всеки ден ядете диета, която е съобразена с начина ви на живот и вашите цели са победа. Подарете си признанието, което заслужавате за извършването на тази промяна и придържането към нея.
Всеки път, когато завършите тренировка, е причина да се чувствате щастливи и горди от какво постигате в момента и ще продължи да постига в бъдеще
Стъпка 2: Изберете най-устойчивия план за хранене за вас
Ако не успявате да отслабнете, отслабнете и го спрете или избягвайте напълняването при диета. Тогава вероятно вашата диета не е устойчива и тъй като не е устойчива, тя не е ефективна. Диетите могат да бъдат неустойчиви по множество причини;
За щастие е лесен за отстраняване проблем и това се свежда до 2 основни точки;
Няма перфектна диета, само това, което работи най-добре за вас (това включва вашето здраве, фитнес цели и начин на живот)
Каквато и диета да изберете, умереността е от ключово значение за нейното функциониране. Веднага щом започнете да изрязвате нещата, започвате да каните желание и преяждане
Най-доброто място за начинаещи, за начинаещи на диета или за всеки, който преди е открил, че храненето за отслабване е ограничително за започване е с 1 проста цел. За да постигнете целта си за калории и протеини всеки ден, без да се проваляте
Това ви държи на път да отслабнете, но ви дава свободата да напълните останалата част от калориите, както искате, след като сте постигнали целта си за протеини. Смятам, че това улеснява приспособяването и подобрява придържането към диетата, когато започнете.
Не забравяйте, че свалянето на основите ще промени значително напредъка ви, докато объркването на напредналите тактики няма да ви отведе никъде. Започнете просто, разберете го правилно и изграждайте от там. За да изчислите калориите си, вземете телесното си тегло в lbs x 12 и се стремете към 1 g на lb телесно тегло всеки ден.
Тъй като обсъждахме изборът на вашата „диета“ или начин на хранене се свежда до това какви са вашите фитнес цели, какво ви позволява да поддържате добро здраве и какво се вписва в начина ви на живот, т.е. режим на работа, социален живот и семейни ангажименти. От личен опит и този на моите приятели и клиенти повечето хора се приспособяват добре към един от 2 начина на хранене;
Периодично гладуване: Постоянното гладуване, използвайки настройката 16/8, е чудесно средство за загуба на мазнини за онези, които не харесват, обикновено ядат или се грижат за закуската. Причината да е толкова чудесен инструмент е, че като пропуснете закуската (не това не е лошо за вас), спестявате от 300 до 1000 калории в зависимост от това какво обикновено ядете и пиете. След това можете да добавите тези калории към обяда и/или вечерята, като ви позволяват по-големи и следователно по-засищащи ястия по време на деня, за който най-вероятно ще закусите или почувствате глад. Освен това бихте могли да използвате тези „спестени“ калории, за да ядете малко хранене между обяд и вечеря, ако сте човекът, който огладнява следобед.
Стандартна диета: Стандартната диета е точно както звучи, вие ядете типичните 3 хранения на ден, като целите да разпределите калориите си през деня, за да помогнете при глад и чувство на ситост. Тази настройка работи добре за тези, които предпочитат да закусват или обикновено обичат да ядат по-често през целия ден.
Стъпка 3: Тренирайте ефективно за целта си
Що се отнася до загубата на мазнини, много хора попадат в капана на мисленето, че повече е по-добре. Това обаче е рецепта за бедствие. Загубата на мазнини, особено загубата на мазнини при задържане на мускули не е краткосрочен спринт. Това е бавно и стабилно.
Това не е маратон, а по-скоро 1500 метра, не е за миг, но все пак достатъчно бърз, за да ви заинтересува. Така че, що се отнася до тренировките, вие искате да избягвате тонове кардио и да тренирате повече от 3-4 пъти седмично.
Вместо това вие искате, не само да правите правилните неща, но и да ги правите точно. Намирането на метод за обучение, който е ефективен за вашата цел, се свежда до няколко неща;
устойчивост - можете ли да продължите да го правите за продължителен период от време?
Удоволствие - обичаш ли да го правиш?
Пригодност - приближава ли ви до вашата цел?
Що се отнася до загубата на мазнини, има 2 основни начина на обучение, които според мен са по-добри. Първото е вдигането на тежести, което е жизненоважно за запазването на съществуващата мускулна маса и сила, а второто е ходенето, защото е достъпно за всички, с ниско въздействие и малко усилия, но високо ефективен метод за упражнения в подкрепа на загубата на мазнини.
Ако искате да постигнете успех в тренировъчните си цели, трябва да сте наясно с няколко ключови момента при загуба на мазнини, намалена честота на обучение е по-добре, yТрябва да кандидатствате прогресивно претоварване към вашата силова тренировка и трябва да бъдете последователен в усилията ви с течение на времето.
# 1: Честота на обучение
Когато ядете калориен дефицит, за да загубите мазнини, тялото ви е по-трудно да поддържа положително състояние на протеинов синтез. Много опростената версия защо това има значение;
Положително състояние на протеиновия синтез = възстановяване и изграждане на мускулите
Отрицателно състояние на синтеза на протеини = мускулно разграждане и загуба
Поради тази причина искате да намалите общото количество стрес върху тялото си, когато се опитвате да загубите мазнини. Като цяло, говоренето на 3 дни вдигане на тежести на седмица е достатъчно, за да стимулира задържането на мускулите с очакването, че силата ще се запази или загуби леко.
Поради горепосочените причини ходенето е идеалното сдвояване с тренировките с тежести, тъй като поставя малко допълнителен стрес върху тялото ви, но въпреки това изгаря калории и помага за поддържане на цялостното сърдечно-съдово здраве. Също така е достъпен и поддържаем за всички.
# 2: Прогресивно претоварване
Прогресивното претоварване се отнася до акта на непрекъснато увеличаване на стимула, под който подлагате тялото си при вдигане на тежести. Типичните начини за това са;
Товар - вдигнато тегло
Време - време за почивка между сетовете
Повторения - колко пъти изпълнявате упражнение за сет
Комплекти - броят на групите представители, които правите на упражнение
# 3: Последователност
Всичко по-горе не се брои за нищо, ако не го правите редовно, тук идва последователността. За да видите напредъка, желаете и губите тези 10 lbs, след което трябва да се придържате към плана, това означава;
Постигане на целта ви за калории всеки ден
Не пропускайте сесиите в салона
Ежедневна кратка разходка или дълга разходка в почивните дни
Тук наистина всичко се събира, тъй като последователността не само създава натрупващ ефект с течение на времето, но ви позволява да се подобрите и приспособите, докато непоследователността изгражда лоши навици и прави постигането на целите ви все по-трудно.
Стъпка 4: Гарантирайте успеха си в дългосрочен план
Истината е, че повечето хора се провалят, защото не гледат и не мислят повече от постигането на целта си. Това означава, че ако стигнат до постигане на целта си, те нямат представа как да поддържат и продължават напредъка си.
За съжаление, това води до това, че повечето хора възвръщат загубеното тегло и обявяват преживяването за провал.
Дори да приложите части 1 до 3 на практика, все още остава въпросът как поддържате инерцията по пътя си към целта си и след като сте я постигнали. Да се научите как да задавате системи на места, за да ви държите да постигнете целта си, и много повече е жизненоважно за вашия дългосрочен успех.
Има 3 лесни начина да постигнете успех във вашето фитнес пътуване;
# 1: Проследявайте напредъка си
Проследяването на вашия напредък не трябва да бъде сложно, всъщност ви препоръчвам да започнете, като запишете само 2 основни статистически данни;
Вашето измерване на талията
За вашето тегло искате да се претегляте ежедневно и да вземете средно седмично. Стремете се да направите това първо сутрин само с бельо, след като сте били в тоалетната и преди да сте пили нещо.
Направете измервания за талията си на всеки 2 - 4 седмици (изберете една и се придържайте към нея, т.е. на всеки 2 или на всеки 4) и проследете как тя се променя с течение на времето. Търсите постоянен спад между измерванията.
# 2: Идентифициране на потенциални бариери и решения
Би било невероятно, ако можете да преминете от точка А до точка Б във вашето фитнес пътуване без никакви пречки. Реалността е животът просто не е толкова гладък. Лайно се случва и подхлъзванията, неуспехите, болестите и нараняванията са нормална част от процеса. Разликата между това да бъдете дерайлиран и да останете на пистата се крие във вашата подготовка.
Ето защо идентифицирането на потенциалните бариери и техните решения е толкова важно. Ако можете да направите това, когато започнете пътуването си, тогава ще умножите 10 пъти шансовете си да останете в курса, когато възникнат проблеми.
Бариери:
Често закусвате след вечеря, докато гледате телевизия у дома и преглеждате дневните си калории
Вие сте сладък зъб и често жадувате за нещо сладко след обяд
Всеки път, когато излезете да хапнете с приятели, ядете твърде много и съсипвате дефицита си
Ако сте заети или уморени след работа, често пропускате тренировката си
Решения:
Спрете да държите закуските вкъщи, не можете да ядете това, което го няма
Разпределете 150 - 300 калории на ден, за да имате възможност за сладко лакомство, когато ви се иска
Използвайте периодично гладуване, за да освободите място в диетата си за хранене извън или по-калорична храна
Тренирайте сутрин, така че каквото и да се случи, тренировката ви е свършена
# 3: Бъдете отговорни
Отчетността може да бъде много мощен мотиватор, когато се направи правилно. Това обаче не е лек за всички. Ако първо не искате да правите нещо, тогава никое ниво на отчетност няма да ви държи на път, но ако имате желание да се промените и търсите това малко допълнително нещо, което да ви поддържа, когато нещата се развият трудно, тогава отчетността може да направи чудеса.
Това е като малкия глас в главата ви, който ви казва какво да правите ... освен че всъщност слушате. Има няколко начина, по които можете да използвате отчетност;
Вземете приятел от фитнеса
И двете номер 1 и 4 работят, защото като хора не обичаме да разочароваме хората, но също така сме конкурентоспособни. Това означава не само, че е по-малко вероятно да пропуснете сесия във фитнеса, ако приятелят ви чака, но също така е много по-малко вероятно да излезете от диетата си, ако някой ви проверява.
Да не говорим, че присъединяването към съмишленици е жизненоважен източник на вдъхновение, насоки и отчетност.
Докато точки 2 и 3 също имат някакво кръстосване с горната точка, основният метод да ви държим отговорни е, че сте платили за нещо. Сложихте парите си там, където ви е устата. Това, комбинирано с факта, че някой ще ви проверява, често е цялата мотивация, която хората трябва да следват за целите си.