Свързани статии

Въпреки че намаляването на калориите е един от най-ефективните начини за сваляне на килограми, яденето на твърде малко калории може да доведе до забавяне на метаболизма на тялото ви. Храненето с твърде малко и гладуването на тялото може също да причини недостиг на хранителни вещества, умора, гадене, световъртеж и загуба на коса. Отслабването с безопасно темпо помага да поддържате метаболизма си висок и често предотвратява неприятните странични ефекти, свързани с бързата загуба на тегло.

отслабнете

Упражнявай се редовно

Редовното упражнение не само ви помага да изгорите излишни калории, но всяка тренировка спомага за засилване на метаболизма ви през целия ден. Това е така, защото чистата мускулна маса изразходва повече калории, отколкото телесните мазнини. За да поддържате метаболизма си висок по време на отслабване, изберете разнообразни сърдечно-съдови упражнения и някои тренировки за съпротива, като вдигане на тежести. Проучване от 2012 г. в „Journal of Applied Physiology“ установи, че аеробните упражнения - като джогинг и плуване - са оптимални за загуба на тегло и мазнини, докато тренировките за съпротива помагат за увеличаване на мускулната маса.

Отслабвайте бавно

Бавната и стабилна скорост на отслабване е най-добра, когато се опитвате да поддържате метаболизма си висок. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията предлагат загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица. CDC отбелязва, че този тип постепенна загуба на тегло е оптимална, за да се избегне възстановяването на теглото в бъдеще. За да отслабнете с 1 килограм седмично, намалете приема си с 500 калории на ден, а за да свалите 2 килограма на седмица, се изисква дефицит от 1000 калории дневно. Това често се равнява на ядене от 1200 до 1600 калории на ден.

Яжте три редовни ястия всеки ден

Установяването на редовни часове на хранене може действително да подобри метаболизма на тялото ви, според проучване от 2005 г., публикувано в „American Journal of Clinical Nutrition“. Това проучване установи, че яденето на редовни ястия не само води до по-нисък общ прием на калории, но спомага за засилване на метаболизма на тялото ви. Храненето по три пъти на ден по едно и също време всеки ден също е полезно. Проучване от 2012 г., публикувано в „PloS One“, установява, че храненето три пъти дневно увеличава скоростта на метаболизма в покой и контрола на апетита повече, отколкото по-честото хранене през целия ден.

Увеличете приема на протеин

Протеинът не само насърчава ситостта, но кара тялото ви да изгаря повече калории, според проучване от 2009 г. в „The Journal of Nutrition“. Институтът по медицина заявява, че е безопасно да получавате до 35 процента от дневните си калории от хранителни протеини. Това означава, че можете да ядете до 105 протеинови грама дневно, когато спазвате 1200 калории план за хранене или до 140 грама на ден, когато ядете 1600 калории на ден. (Протеините осигуряват 4 калории на грам.) Здравословният избор на протеини включва постно месо, морски дарове, домашни птици без кожа, яйчен белтък, нискомаслено мляко, кисело мляко или извара, сирене с намалено съдържание на мазнини, соеви продукти, сейтан, бобови растения, ядки и семена.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.