Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.
esemelwe/Гети изображения
Много хора се опитват да отслабнат с протеинови шейкове. Има много протеинови прахове, предварително измерени смеси и търговски напитки, които могат да направят тази стратегия лесен избор. Но наистина ли можете да отслабнете с диета с протеинов шейк? И ако е така, кой е най-добрият протеинов прах за отслабване?
Какво е диета с протеинов шейк?
Типична диета с протеинов шейк ще замени едно или две хранения на ден с предварително закупен шейк или такъв, който си приготвяте, като използвате прах на соева основа или суроватъчен протеин и някаква форма на течност. Много хора, които спазват диета, използват вода, защото тя не добавя калории, но можете също да използвате мляко или сок.
Нека да разгледаме един популярен план за хранене с протеинова диета и да разгледаме няколко точки, които могат да ви помогнат да решите дали е подходящо за вас.
План за ежедневно хранене с протеинова диета
- Два протеинови шейка (обикновено 200-300 калории всеки)
- Три малки закуски (обикновено по 100 калории всяка)
- Едно пълноценно хранене, като вечеря (400–500 калории)
Трябва ли да опитате тази диета?
Изборът да следвате план за диета с течни протеини е изключително индивидуално нещо. Накратко, да, можете да отслабнете с протеинови шейкове. Диета, която намалява приема на калории, ще ви помогне да отслабнете, независимо дали калориите идват от твърда или течна храна.
И тъй като протеиновите шейкове обикновено имат по-малко калории от храненията, които обикновено консумирате, вероятно ще видите резултати.
Освен това, когато увеличавате приема на протеин с шейкове или смутита, помагате на тялото си да поддържа мускулна маса. Може дори да натрупате мускули, ако правите тренировки за силови тренировки у дома или във фитнеса. Тяло с повече мускули ще изгаря повече калории през целия ден, отколкото тяло, което има повече мазнини.
Най-добрите протеинови прахове
Има различни видове протеини на прах, които можете да използвате при шейка си за отслабване. Избраният тип може да промени дали вашият план за отслабване е успешен или не. Защо? Тъй като някои протеинови прахове са по-калорично плътни от други и може да не благоприятстват загубата на тегло за всеки индивид.
Суроватъчният протеин на прах е един от най-популярните видове протеини на прах. Следващата информация за храненето е предоставена за една лъжичка (49g) суроватъчен протеин на прах.
- Калории: 210
- Дебел: 5g
- Натрий: 105mg
- Въглехидрати: 8g
- Фибри: 0g
- Захари: 3g
- Протеин: 30g
Например, Body Fortress Whey Protein Powder осигурява 210 калории и 30 грама протеин на порция с една лъжичка. Потребителите се съветват да комбинират една лъжичка или двойна лъжичка (420 калории, 60g протеин) към любимата си напитка и смес. Ако добавите праха към осем унции мляко с ниско съдържание на мазнини (122 калории), тогава смутито ви за отслабване ще осигури 332 калории или 542 калории.
Но тъй като тази марка не предлага диетични фибри, които разбиват глада, може да изберете да добавите малко пресни плодове. Вашето смути за отслабване може да възлезе на 400–600 калории, повече от обикновено хранене, благоприятно за диетата. И е много възможно да получите повече протеини, отколкото са ви необходими.
И така, кой е най-добрият протеинов прах за вашия шейк за отслабване? Калориите имат значение. Затова проверете предварително етикета с хранителните факти - може да се нуждаете от по-малко протеини (и по-малко калории), отколкото предлагат някои марки. Популярните опции за протеинов прах включват:
- Суроватка: Суроватката е млечен протеин, който осигурява както незаменими, така и аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които са полезни за изграждане на мускули. Суроватката на прах е 11-15 процента протеин. Суроватъчният концентрат е 25-89 процента протеин, а суроватъчният изолат е поне 90 процента протеин. Ще видите, че много популярни протеинови прахове за културисти са направени от суроватъчен изолат.
- Казеин: Казеинът също идва от млякото и осигурява бавно освобождаване на аминокиселини, за да помогне за възстановяването и изграждането на мускулите. Поради тази причина някои трениращи използват този протеинов прах преди и по време на тренировки.
- Соя: Ако имате нужда от безлактозен или веган протеинов прах, тогава соята може да е най-добрият ви избор. Соята осигурява всички незаменими аминокиселини, включително аминокиселини с разклонена верига.
- Грахово зърно: Това е друга популярна опция за хора, които искат продукт без лактоза, вегетарианец или веган. Граховият протеин също е пълноценен протеин.
Докато сравнявате етикетите, за да намерите най-добрия протеинов прах за вас, не забравяйте, че повече протеини не винаги са по-добри. Вземете точното количество протеин за отслабване и поддържане на мускулите, но не толкова, че допълнителната енергия да елиминира ежедневния ви калориен дефицит.
Съображения
Първото нещо, което трябва да си зададете, е дали можете да управлявате ежедневния си график, ако ядете само едно истинско хранене всеки ден. Протеиновият шейк не е хранене, той е заместител на храненето. Може да бъде шок за вашата система да преминете от хранене три пъти на ден до пиене на две от тях.
Трябва също да помислите колко дълго можете да поддържате този тип течна диета. Разумната диета ще доведе до загуба на 1-2 килограма всяка седмица. Така например, ако имате 40 килограма за сваляне, това означава, че ще се сблъскате с поне пет месеца хранене по този начин. Също така, можете ли да отделите време и усилия за планиране на контролирани с калории ястия и закуски?
От решаващо значение за успеха на вашата диета е вашите закуски и ежедневното ви хранене да са хранителни и здравословни, така че да поддържате силно тяло.
Ще трябва да продължите да купувате редица хранителни стоки в допълнение към протеинови шейкове или протеинов прах. И накрая, просто трябва да се запитате дали имате волята да се придържате към него. Когато сте консумирали шейка си, вероятно няма да се чувствате така, сякаш сте яли това, което сте свикнали да ядете.
Необходима е много смелост, за да не посегнете към друга закуска, особено ако сте заобиколени от други храни на работа или у дома. Няма много смисъл да пиете протеинови шейкове веднъж или два пъти на ден, ако преядете през останалото време.
Дума от Verywell
В крайна сметка опитът да изберете най-добрата диета за вас е лично решение, което само вие можете да вземете. Всеки диетичен план има своите плюсове и минуси. Някои хора всъщност харесват диета с протеинов шейк, защото е удобна и не е нужно да решавате какво да ядете два пъти на ден.
За други отслабването с протеин на прах не е устойчиво и те напускат програмата, преди да видят резултати. Ако решите да преминете към течна протеинова диета или някакъв друг ограничителен хранителен план, първо се консултирайте с Вашия лекар или говорете с регистриран диетолог, за да сте сигурни, че получавате всички важни хранителни вещества, от които се нуждаете.