Отслабването безопасно и с реалистични темпове е най-добрият начин да достигнете здравословното си тегло и да го поддържате в дългосрочен план.

безопасно

За да сте сигурни, че отслабвате безопасно, винаги говорете с личния си лекар, преди да започнете нова диета или фитнес режим.

Диета безопасно

Един килограм мазнина съдържа 3500 калории, така че намаляването на приема на калории средно с 500 калории на ден, трябва да доведе до загуба на 1 килограм седмично. Въпреки че може да не изглежда много, ако ядете допълнителни 100 калории на ден, до края на годината можете да спечелите 11lbs. Малките промени правят огромна разлика в дългосрочен план.

Поставянето на малки и реалистични цели ще ви помогне да отслабнете безопасно и ще ви направи по-вероятно да поддържате загубата на тегло.

Яжте три редовни, балансирани хранения на ден и се опитайте да ядете по планирано време. Включете закуски само ако сте физически гладни.

Опитайте някои здравословни заместители

Заменете висококалоричната храна с по-здравословни алтернативи, ако се опитвате да отслабнете:

  • Вместо чипс и дипс вземете хрупкави чушки и моркови и ги потопете в малко хумус с ниско съдържание на мазнини.
  • Разменете шоколадовото си блокче с шепа несолени ядки.
  • Включете висококалоричното си кафе - като лате или мока - за по-нискокалорично американо.

Търсите здравословно вдъхновение за лека закуска?

Контрол на порциите

Отслабването е свързано със здравословна и балансирана диета, но голяма част от успеха в опитите ви за отслабване е научаването как да контролирате размера на порциите си.

Размерите на порциите варират в зависимост от редица фактори - като възраст, пол и нива на активност, но като грубо ръководство следващата таблица очертава размера на порциите на някои често срещани храни:

Хранителен артикул

Размер на порцията

2 до 3 супени лъжици

Размер на тесте карти

Размер на кибритена кутия

Фасул или варива

Избирането на по-малка чиния може да ви помогне да намалите размера на порциите си и от своя страна, броя на консумираните калории.

Изключете технологията

Храненето пред телевизора може да повлияе на избора ни на храна, но също така може да допринесе да ядем повече, отколкото ни е необходимо. Концентрирането върху телевизора вместо храненето или закуската, които ядете, може да доведе до безсмислено хранене, където ядем повече, отколкото ни е необходимо, и по-рядко ще забележите чувство на ситост.

Планиране на вашата храна

Планирането напред е важно, за да сте сигурни, че имате правилните храни на ръка, в точното време. Ти трябва:

  • използвайте плановик за хранене за следващата седмица
  • направете списък за пазаруване и не ходете да пазарувате, когато сте гладни
  • насипни готварски ястия и замразявайте порции
  • опитайте да използвате бавен котлон

Избягвайте да купувате по-големи опаковки и промоции в магазини, които често са храни с високо съдържание на мазнини, сол или захар - като чипс и газирани напитки - това може да доведе до преяждане и наддаване на тегло.

Поддържане на активност

Поддържането на активност има много ползи за вашето здраве и благополучие и когато е част от здравословна диета, може да бъде ефективен начин за отслабване.

Препоръчва се всички възрастни да се опитват да бъдат активни всеки ден и да изпълняват поне 150 минути умерени аеробни упражнения на седмица - това може да включва много различни дейности като колоездене, ходене или дори тежка домакинска работа, при което дишането ви е засилено, но все още сте в състояние да говори.

Като алтернатива можете да изпълните 75 минути енергични аеробни упражнения, които могат да включват дейности като бягане или игра на футбол, където дишането Ви е учестено и Ви е трудно да говорите по време. Можете да разделите това на управляеми тренировки, като например 30 минути в продължение на 5 дни от седмицата.

Също така се препоръчва възрастните да включват упражнения за сила и баланс два пъти седмично, които поддържат мускулите, костите и ставите здрави и намаляват риска от слабост и падания в по-късен живот. Можете да опитате някои полезни упражнения за сила и баланс.

Важно е да запомните, че някои движения са добри, но повече е по-добре. Никога не е късно да започнете и има много различни дейности, така че опитайте се да намерите нещо, което да ви харесва да правите.