Споделя това

За възрастни наднорменото тегло се отнася до тегло над „нормалния“ диапазон. Диапазоните на наднорменото тегло и затлъстяването се определят чрез използване на тегло и височина за изчисляване на число, наречено "индекс на телесна маса" (ИТМ). ИТМ се използва, тъй като за повечето хора той корелира с количеството им телесни мазнини. ИТМ = телесно тегло (в кг) ÷ височина на квадрат, в метри.

ucla

  • Възрастен, който има ИТМ между 25 и 29,9, се счита за наднормено тегло.
  • Възрастен, който има ИТМ 30 или повече, се счита за затлъстял.
  • Възрастен, който има ИТМ от 35 до 39, се счита, че има затлъстяване от клас 2.
  • Възрастен, който има ИТМ по-голям от 40, се счита за болестно затлъстяване.

Целта на загубата на тегло е да подобри качеството на живот и да предотврати, лекува или обърне усложненията от затлъстяването. Съобщава се за много ползи за здравето с едва 5% от телесното тегло. Опциите за отслабване включват цялостна програма за начина на живот, модификация на поведението, диетична терапия, упражнения, медикаментозна терапия и бариатрична хирургия.

Хранене

Хранително балансирана чиния ще ви помогне да отслабнете и все пак да отговаряте на вашите диетични изисквания. Ето някои хранителни съвети за хора, които се борят със загуба на тегло.

Протеин
Диетичните насоки на САЩ препоръчват дневен прием на 10-35% протеин. Електронният дневник на храните може да ви помогне да определите дали приемът на протеин е в рамките на тези насоки. Протеинът е от съществено значение за възстановяването на тялото, създаването на нова тъкан и поддържането на ситостта. Не забравяйте да изберете нискомаслени, здравословни за сърцето източници като пуйка, пиле, риба, свинско филе, тофу и темпе. Други източници на протеини включват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, грах, яйца, боб, соя, постно говеждо и несолени ядки и семена.

  • Месо: пуешко, пилешко, свинско филе, постно говеждо месо (филе, пържола, постно говеждо месо)
  • Риба *: сьомга, риба тон, скариди, махи махи, треска, пъстърва, сардини, аншоа и др.
  • Соя: едамаме, тофу, темпе, неподсладено соево мляко
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини **: ниско захарно гръцко кисело мляко, ниско захарно исландско кисело мляко, сирене, мляко, ниско захарно кефир
  • Бобови растения (също източник на въглехидрати): грах, леща (всички сортове), фасул (всички сортове)
  • Яйца
  • Несолени ядки и семена: орехи, бадеми, шам-фъстъци, слънчогледови семки, фъстъци и др.

* За препоръки за устойчиви риби посетете Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.
** Много млечни продукти съдържат и въглехидрати.

Сложни въглехидрати
Въглехидратите са от съществено значение за здравословното хранене. Диетичните насоки на САЩ препоръчват дневен прием на 45-65% въглехидрати. Не всички въглехидрати обаче са равни. Фокусирайте се върху сложни въглехидрати като плодове, нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и леща. Млечните продукти с високо съдържание на лактоза също могат да се считат за въглехидрати. Сложните въглехидрати са богати на витамини и минерали и с високо съдържание на фибри (с изключение на млечните продукти), за да ви помогнат да сте сити. По-малко здравословните източници на въглехидрати включват бял ориз, бял хляб, сладкиши, чипс, крекери и подсладени зърнени храни, всички от които могат да повишат кръвната захар.

Сложни въглехидрати:

  • Плодове, всички сортове
  • Нишестени зеленчуци: грах, царевица и картофи
  • Пълнозърнести храни: кафяв ориз, просо, пълнозърнести храни, ечемик, киноа, овесени ядки, фаро, амарант, булгур пшеница, сорго
  • Фасул: пинто, гарбанцо (нахут), черен, бъбрек, канелини, флот (бял боб)
  • Леща: кафява, червена, зелена, френска зелена леща, черна леща, Леща дю Пюи
  • Някои видове млечни продукти (1 порция = 12 g въглехидрати)

Изберете здравословни мазнини
Какво изобщо е здравословна мазнина? Ненаситените мазнини, особено мононенаситените и полиненаситените мазнини, са най-здравословните за сърцето. Мазнините са важни за различни функции, включително енергия, растеж на клетките и здравето на мозъка. Приблизително 20-35% от приема ви трябва да бъдат здравословни мазнини. Източниците на здравословни мазнини включват зехтин, ядки и семена, авокадо, маслини и богата на омега-3 риба. Храните, богати на здравословни мазнини, са по-енергийно гъсти (9 калории на грам вместо 4 калории на грам като въглехидрати и протеини), така че имайте предвид етикетите на храните.

Избягвайте нездравословни мазнини като транс и наситени мазнини. Транс мазнините традиционно се използват за поддържане на стабилността на храните за дълги периоди от време, но за съжаление никое количество транс мазнини не е безопасно. Наситените мазнини, съдържащи се в масло, свинска мас и кокосово масло и също трябва да бъдат ограничени. Както транс-мазнините, така и наситените мазнини повишават LDL, лошия тип холестерол, увеличавайки риска от сърдечни заболявания и инсулт. Фокусирайте се върху избора на здравословни мазнини в малки количества за управление на теглото и оптимално здраве.

Здравословни мазнини:

  • Зехтин
  • Ядки и семена, особено орехи, чиа и смляно ленено семе
  • Авокадо
  • Маслини
  • Богати на омега 3 риби като сьомга, сардини, скумрия, аншоа и херинга

Намалете добавената захар
Привидно здравословни варианти като мюсли, зърнени храни и кисело мляко често могат да изобилстват от захар. Съгласно настоящите диетични насоки, ограничете добавената захар до не повече от 10% от общите консумирани калории. Не забравяйте да проверите етикетите за добавена захар, която може да се появи под много различни имена като мед, нектар от агаве, кленов сироп, фруктоза, глюкоза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, захароза, кокосова захар, кафява захар, сурова захар, сироп от кафяв ориз и меласа, за да назовем само няколко.

Изберете пълноценни храни
Терминът преработени храни може да бъде подвеждащ, тъй като повечето хранителни продукти се преработват под някаква форма. Това, което наистина има значение, е степента на преработка на храни. Има четири нива на преработени храни.

  1. Необработените или минимално обработени храни са променени най-малко, което може да включва методи като охлаждане, ферментация, замразяване и отстраняване на нежеланите части. Примери за минимално преработени храни са замразените плодове, нарязаните зеленчуци и ферментиралите кисели краставички.
  2. Преработените кулинарни съставки включват храни, които се срещат в природата, но изискват някои модификации като зехтин и брашно.
  3. Храните, в които е добавена сол, захар и мазнини, се считат за преработени храни. Обикновено преработените храни включват сирене, консервирани плодове или зеленчуци, консерви от риба и хляб. Въпреки че тези храни се обработват, все още има известна хранителна стойност и често е много удобно за потребителя.
  4. Ултра-обработката е най-нездравословната форма на преработка на храни. Свръхпреработените храни предлагат малка или никаква хранителна стойност. Помислете за бисквитки, захарни зърнени храни в кутии, хотдог, чипс, сода (диетична и обикновена), бонбони, замразена пица и месо за обяд. Вместо това изберете храни, по-близки до естествената им форма, като продукти с по-малко съставки и по-кратък срок на годност.

Упражнение

Настоящите насоки за физическа активност, определени от Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ, насърчават 150 минути умерено кардио и поне 2 дни силови тренировки на седмица. Упражнението се определя като структурирана, умишлена физическа активност. Ако обикновено вървите на километър до работа, това не би се считало за упражнение. Ако обаче обикновено шофирате и вместо това сте решили да ходите, това би било умишлено физическо натоварване и следователно упражнения.

Въпреки че се препоръчват 150 минути умерено кардио на седмица, започнете с всяко количество упражнения, които можете да понесете. Дори 10 минути ходене два пъти на ден е от полза. Кардио включва туризъм, плуване, колоездене, ходене и всякакви други дейности, които увеличават сърдечната честота. За тези, които не разполагат с време, можете да направите 75 минути енергични упражнения, като бягане или интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), за да извлечете същата полза.

Силовите тренировки са важни, защото спомагат за увеличаване на мускулната маса, което увеличава метаболизма ви, което ви позволява да изгаряте повече калории в покой. Ако още не тренирате сила, започнете с фокусиране върху формата си, преди да вдигате тежки тежести. Използването на телесно тегло е чудесно място за започване. Не забравяйте да загреете и охладите, за да предотвратите нараняване. Имайте предвид, че прекаленото физическо натоварване може да потисне загубата на тегло, защото може да увеличи апетита ви.

Хранителен журнал

В допълнение към създаването на информираност за това, което ядете, дневникът на храните създава и чувство за отчетност. Понякога на пръв поглед здравословни опции, като кисело мляко, мюсли и зърнени храни, се натрупват с изненадващо количество калории, мазнини или захар. Опитайте писмено дневник за храна или електронен тракер, за да обърнете внимание на настоящия си прием. Следете колко често се храните, храните, които избирате и как се чувствате.

Спете

Оказва се, че „сънят за красота“ в крайна сметка е реален. Лишаването от сън може да попречи на способността на организма да поддържа тегло поради нарушаване на хормоналната регулация. Това може да доведе до повишен апетит и желание за нездравословни храни. Насочете се към 7-8 часа сън на нощ и потърсете медицинска помощ, ако имате затруднения със съня.

Хидратация

Множество механизми са отговорни за въздействието на водата върху загубата на тегло. Една такава причина може да бъде, че заместването на подсладени захарни напитки (сода, студени чайове, кафе, енергийни напитки) с вода може да спести буквално стотици калории на ден. Друга теория е, че понякога тялото мисли, че е гладно, когато в действителност е дехидратирано. Едно проучване в университета в Мичиган установи, че неадекватният прием на вода е свързан с повишен риск от затлъстяване и повишен ИТМ. Пийте, за да отслабнете.

Емоционално здраве

Имали ли сте някога такъв стресиращ ден, че веднага да сте посегнали към сладолед или чипс, когато се приберете вкъщи? Начинът, по който се чувстваме, влияе върху видовете храни, до които достигаме, размера на порциите и честотата на хранене. Когато жадувате за нездравословни храни, отделете минута, за да прецените как се чувствате. Чувствате ли се отегчени, уморени, тъжни, самотни или щастливи? Всички тези чувства влияят върху нашия начин на хранене. Ако искате да ядете по причини, различни от истинския физически глад, опитайте друга дейност като разходка, обаждане на приятел или намиране на приятна дейност, свързана с нехранителни продукти. Консултирането или терапията може да са полезни за емоционално хранене.

Медицинска загуба на тегло

Ако не сте постигнали целите си за отслабване и имате ИТМ по-голям от 30 kg/m2 или ИТМ от 27 до 29,9 kg/m2 с коморбидни състояния, можете да помислите за лекарства за отслабване. Целите на диетичните лекарства са да намалят и поддържат загуба на тегло и да подобрят здравословното състояние. Редица лекарства са одобрени от FDA за лечение на затлъстяване. Често използваните лекарства включват фентермин, Saxenda, Orlistat, Qsymia и Contrave. Моля, говорете със своите доставчици на здравни услуги за лекарства за отслабване, ако отговаряте на критериите.

Операция за отслабване

Ако имате болезнено затлъстяване и не сте успели с диета, упражнявайте се много пъти в миналото, може да искате да помислите за операция за отслабване. Операцията за отслабване допълва промените в начина на живот, като здравословно хранене и упражнения, за да улесни по-голямата, по-устойчива загуба на тегло. Намалява апетита и ограничава количеството храна, което можете да ядете. Това е единственото доказано лечение за отслабване за дългосрочно и устойчиво отслабване. Показан е при пациенти с ИТМ> 40 или ИТМ 35 с придружаващи заболявания като хипертония, диабет или обструктивна сънна апнея.